Video cu Exercitii in Sala de Forta

In caz ca nu ti-ai dat seama, in absolut toate articolele, in care vorbesc despre antrenamentul cu greutati, spun ceva si mentionez despre importanta formei corecte de executie la exercitii cu greutati. Si asta pentru a-ti evidentia cat de importanta e forma corecta si tiparul de miscare corect pentru a te asigura ca progresezi, ca faci exercitiile in siguranta si ca nu te accidentezi si pui mai multe kile pe bara cu care sa impresionezi prin sala 🙂 Asta ultima nu prea isi are locul, dar, sa fim seriosi, care dintre noi nu urmareste asa ceva si nu-mi spune ca nu te umfli in pene cand ceilalti se uita cu coada ochiului la tine cum ridici greutati.

Ca incepatoare e vital sa inveti sa faci exercitiile cu forma corecta (am vorbit despre asta aici), deoarece e mai greu sa ‘repari’ un tipar de miscare gresit, decat sa inveti din start unul corect, chiar de la inceput.

Am mentionat despre forma corecta la exercitiile pentru fese si cat de repede vezi rezultate daca faci miscarea corect, am vorbit despre pastrarea miscarii corecte chiar si atunci cand faci in viteza circuite metabolice  ce topesc grasime si binenteles forma corecta face parte din cele 20 de lucruri invatate in sala de forta de catre mine.

Iar daca mai stai pe aproape cel mai probabil vei putea citi un articol dedicat in exclusivitate formei de executie la exercitii.

Buuun…dar ce legatura are asta cu a-ti face video la exercitii in sala de forta? Pai, are! Pentru simplul fapt ca video-urile pe care ti le faci in timpul exercitiilor au ca scop sa iti capteze fiecare miscare si fiecare rasuflare pe tot parcursul executarii exercitiului si ulterior le poti vedea si analiza.

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Iata cel putin 5 motive, care imi vin in cap, pentru care ar fii bine sa te filmezi si sa-ti faci video-uri in timpul exercitiilor cu greutati:

 Numero Uno: Sa vezi cu ochii tai ce faci.

Asta e buna, chiar foarte buna! Poti stii pe de rost toate sfaturile din lume de cum sa faci un exercitiu cu forma corecta, cum sa tii spatele, de unde sa rupi miscarea, cum sa stai cu pieptul sau unde sa-ti fie orientate talpile, dar ai fi uimita sa vezi cate din ele ratezi, cand le faci sub greutate!

Cum sa mai tii minte sa impingi in picioare cand te chinui de-ti pleznesc venele sa ridici prin indreptare o greutate de la pamant. Sau cum sa nu uiti sa ‘keep knees out’ cand faci o genuflexiune cu greutate cat tine.

Ei bine, nu ti-ai da seama de toate astea si nu le-ai constientiza daca nu le-ai vedea cu ochii tai pe un filmulet. Stii cum sta treaba, cand faci exercitii cu greutati challenging, ai impresia ca daca ti-a iesit exercitiul l-ai si facut corect cap-coada. Pffuuu…WRONG!  In cele mai multe cazuri, cum miscarea e atat de rapida si cu tensiune asa mare, nici nu iti dai seama de micile aspecte de forma pe care, cel mai probabil, le ratezi…Aspecte de forma care iti pastreaza sanatatea, iti aduc rezultate si te imping spre progres.

Si nu doar asta, insa ai fii uimita sa descoperi cum propriile tale critici si negative talk-ul tau interior nu au intotdeauna baza solida si ca, de multe ori, esti prea aspra cu tine. Ai fi uimita sa vezi ca de fapt reusesti sa faci exercitiul cu forma corecta si aplici la fiecare repetare tiparul corect de miscare atunci cand ridici, tragi sau impingi greutati colosale. Ce poate fii mai cool decat sa vezi cu ochii tai ca bai, Is not bad, not bad at all! I’m doing pretty good!

Un video cu tine facand un exercitiu cu greutati iti ofera posibilitatea sa te vezi din toate unghiurile si sa vezi ce faci bine si ce faci rau la exercitiul respectiv.


Plus-Great Job: bara aproape de corp, spatele drept, umeri retractati, looking good

Minus-needs some improvements, better watch out next time: tine pieptul mai sus pentru a incarca mai bine lantul posterior.

 

Numero Dos: Sa lasi un profesionist sa vada ce faci si sa-ti analizeze forma

Asta e bestiala! Cel mai tare avantaj al video-urilor cu exercitii din sala de forta este sa ai oportunitatea ca un profesionist, un antrenor de fitness priceput, cu mai multe cunostinte ca tine, care a vazut zeci si zeci de persoane realizand aceasta miscare si care e documentat pana la cer si inapoi de miscarea corecta, anatomie si greseli comune, sa-si spuna parerea, sa-ti dea sfaturi de ajustare sau sa te laude pentru forma ta curata ca lacrima.

Mie una mi se pare vital acest amanunt: ca cineva specializat sa-ti faca un form check. Indiferent de cat de priceputa esti tu si cat de bine stii exercitiul, pana la urma esti tot subiectiva si nu ai cum sa vezi la rece toate amanuntele. Pe unele fie le exagerezi, pe altele fie le ignori si tot timpul o a doua opinie profesionista, subliniez profesionista, poate sa-ti deschida ochii si sa te faca sa vezi atat punctele bune pe care le atingi, cat si punctele mai putin bune la care trebuie sa lucrezi. Plus ca, Doamne ajuta, poti ajunge mai departe de antrenori de prin sala ta si poti ruga pe oricine din Lume sa-si spuna parerea si sa te ajute cu forma de executie la exercitiul care iti da batai de cap.

Poti cere opinia unui antrenor profi de fitness de oriunde din Lume intr-un email cu un link catre video-ul tau de executie.

 

Plus-Great Job: miscarea e controlata si ritmata, genunchii au unghi de 90 in punctul de sus

Minus-needs some improvements, better watch out next time: tine capul orientat in fata si nu te lasa distrata, coboara greutatea sa ajungi la extensie maxima la sold pentru o activare mai mare

 

Numero Tres: Sa-ti imbunatatesti forma

Asta e intuitiva! Pana nu vezi cu ochii tai ce gresesti sau primesti un sfat constructiv de la un antrenor de fitness profesionist nu vei stii cum sa faci sa-ti imbunatatesti forma si sa avansezi la exercitiu. Vei ramane la aceeasi forma gresita, aceleasi greutati, cu moralul la pamant si poate, cine stie, si ceva dureri mute, ba de spate, ba de genuchii si alte cele.

Nu e de gluma cu forma corecta la exercitiile cu greutati! Pana la urma obiectivul tau este sa progresezi: sa faci exercitiul mai complex sau cu mai multa tensiune pe bara si daca faci toate astea cu o forma gresita s-a zis cu tine si cu munca ta sanatoasa in sala de forta.

Tocmai de aceea, odata ce ti-ai vazut partile care necesita imbunatatire intr-un video cu exercitiul respectiv, data viitoare, nu-ti ramane decat sa te pui sa-ti corectezi si sa-ti ajustezi forma de executie la acel exercitiu. Nu de alta dar ar fii o prostie din partea ta sa adaugi discuri pe bara din moment ce nu stii sa-ti tii spatele drept.

Un video cu tine facand exercitiul te ajuta sa identifici exact care sunt punctele bune si care sunt punctele slabe la care mai ai de lucrat la acel exercitiu si cum sa-ti ajustezi forma pentru a realiza corect si sigur exercitiul.

 

Plus-Great Job: adancimea buna, genunchii nu cad inauntru, mijlocul incordat

Minus-needs some improvements, better watch out next time: fa coborarea mai lent

 

Numero Cuatro: Sa lucrezi mai inteligent pentru progresul viitor

Asta e eficienta! Odata ce ai apasat play, ai vazut intreg video-ul cu acel exercitiu, ai revazut de cateva ori si ai identificat punctele la care trebuie sa lucrezi, urmatorul pas este sa te apuci sa lucrezi inteligent pentru rezultatele tale viitoare.

Nu poti face tractiuni? Inseamna ca trebuie sa le adaugi mai des in antrenamentul tau si sa avansezi inteligent: poate incepi cu tractiuni mentinute in punctul de sus, apoi cu tractiuni cu ajutor (banda elastica), poate adaugi si ceva tras in jos la aparat, apoi incluzi diverse tipuri de tractiuni (fie supinate, fie pronate, cu priza larga, cu priza mica) si cine stie poate, dupa cateva saptamani de munca zilnica dedicata, reusesti sa-ti ridici greutatea inregului corp deasupra bari.

Un video cu exercitiul respectiv te ajuta sa identifici punctele slabe in care pierzi energie, rupi forma si pierzi miscarea pentru ca apoi sa stabilesti pasi inteligenti pe care e nevoie sa ii urmezi pentru a progresa pe viitor.

Plus-Great Job: You did it, ieeei!

Minus-needs some improvements, better watch out next time: pentru a realiza mai multe, antreneaza mai des tractiunile!

 

Numero Cinco: Sa-ti evidentiezi in timp progresul si sa ramai motivata

Asta e bine-venita! Ce poate fii mai cool decat sa vezi de la o perioada la alta ca esti ma stapana pe miscare, ca faci exercitiul mai corect, ca ai pus mai multe kile pe bara, ca faci mai multe repetari lejer sau ca arati mai bine over-all.

Nici nu-ti imaginezi cum ti se propulseaza motiatia cand te vezi ca ai ai progresat si ca, fata de acum cateva luni, exercitiul iti iasa mai bine cu o greutate mai mare. Si e doar munca TA si doar a ta. Tu de una singura, tu cu puterea ta si doar a ta, tu cu efortul tau propriu si tu cu ambitia si dedicarea ta, tu ai reusit toate astea si tu meriti sa sarbatoresti si sa te bucuri de reusita TA.

Cand iti imortalizezi progresul in cadrul unui video, poti vedea cu ochii tai cum avansezi de la o perioada la alta, iti mentii motivarea mai usor si continui mai hotarata.

Plus-Great Job: Mai multe greutati pe bara, miscare controlata si ritmata cu flow, stapana pe exercitiu

Minus-needs some improvements, better watch out next time: mentine forma corecta si adauga greutati

Iar daca vrei sa vezi o comparatie, iata asa aratam eu cu un an in urma: http://www.youtube.com/watch?v=pzUrhw3gRtg

 

Numero… Plus: Sa te distrezi

Asta e bonus! Antrenamentul in sala de forta trebuie facut serios! Adica trebuie sa te concentrezi si sa te focusezi pe o gramada de aspecte pentru a face exercitiile in siguranta, a evita sa te accidentezi si a pastra forma corecta pe toata miscarea….DAR, aia nu inseamna ca nu e loc si de putin FUN. Pana la urma distractia si joaca fac parte dintr-un stil de viata echilibrat si e recomandat sa le aplici cel putin zilnic:)

Un video la sala e un bun motiv sa lasi toate prejudecatile de-oparte, toate ‘dar o sa rada lumea de mine‘, toate ‘dar cine se mai filmeaza in sala‘, sa-ti bagi picioarele in toate regulile societatii si sa te distrezi, sa have fun!

 

Sunt sigura ca unele dintre voi imi veti spune: „Vai, dar eu nu am cum sa ma filmez in sala“, „Nimeni nu mai face asta la sala la care merg eu, ce-o sa zica lumea“, „Dar eu nu am cu ce sa-mi fac video-uri in sala sau cine sa mi le faca“, ‚Dar mi-e rusine sa-ti trimit video cu mine, daca gresesc‘…si nu am scris acest aricol pentru voi!

Voi care aveti atatea scuze in vocabular si va e frica sa va lasati garda jos, nu cumva sa auziti ca gresiti, va rog, nici sa nu va sinchisiti sa bagati la cap motivele de mai sus. Just move on.

In schimb daca esti tipa motivata, care vrea sa stie de ce isi pierde echilibrul la genuflexiuni cu bara in spate sau cum sa simta podul fundului in fund si nu in cvadriceps (fata coapsei) sau biceps femural(spatele coapsei) sau ce mici ajustari poate face pentru a mai adauga un disc pe bara, sfaturile de mai sus te vizeaza direct si chiar te incurajez sa-ti filmezi exercitiile cu greutati in sala de forta. Fie doar asa sa le vezi tu si sa tragi tu de una singura concluziile, fie sa mi le trimiti mie sau unui alt antrenor specializat (hint: Alexandru) pentru un form check si o second opinion.

Asa ca data viitoare cand imi ceri sfaturi despre cum sa-ti imbunatatesti forma, cum sa nu mai simti durere si sa cresti greutatile la un exercitiu, in loc sa iti faci cruci si sa te minunezi ca-ti cer un video, mai bine ai pune mana sa te tragi intr-un filmulet si sa mi-l trimiti. Si stiu ca nu traim intr-o lume perfecta, dar, sa fim seriosi, cat de greu poate fii sa ceri imprumut o camera video sau un telefon si sa rogi pe cineva sa stea langa tine un minut jumate pana faci exercitiul? Come-on!

Iar daca vrei sa inveti de la inceput un tipar corect de miscare, sa ai pe cineva care sa te ghideze tot timpul cu privire la exercitii, pasi pentru a avansa sau regresa, cum sa faci exercitiul astfel incat sa ai cat mai mult de castigat sau tips-uri de corectie la forma atunci ia-ma ca coach-ul tau personal si hai sa muncim impreuna pentru ca tu sa vezi rezultate intr-un mod inteligent si corect.

 Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si record your lifts on a video, dear!

 

PS: Toate aceste video-uri (cu exceptia genuflexiunilor pistol care sunt doar de fun) le-am facut pentru a le trimite si a cere feedback de form check unui antrenor renumit din State a carui munca o apreciez si a carui principii de antrenament femei le aplic in antrenamentul meu si stau la baza programului de antrenament pentru acasa din Fese Ferme. Sfaturile primite m-au ajutat sa-mi imbunatatesc forma la exercitii si sa nu mai fiu atat de aspra cu mine.

PPS:Am sa ma bucur nespus si iti dau feedback de forma cu cea mai mare placere, cand imi trimiti video-uri cu tine realizand exercitii la sala 😉