Stresul si exercitiile fizice, ce sa faci si ce sa eviti

Multe femei simt stresul cum se instaleaza, insa putine stiu exercitiile fizice pe care sa faca sau pe care sa le evite in aceasta situatie.

Ba mai mult, nici nu isi imagineaza ca sportul, exercitiile fizice si miscarea sunt de fapt un stres pentru organism si ca, realizarea lor, adauga un alt factor de presiune corpului.

Realizate in exces, in special atunci cand corpul tau este deja stresat din diferite alte motive – familie, serviciu, sanatate – face ca organismul tau sa se intoarca impotriva ta. Nu slabesti si pe deasupra impingi corpul intr-o stare de stres si mai ridicata, ceea ce duce la slabirea sistemului imunitar si imbolnavire.

Cum stresul si exercitiile fizice nu este un subiect foarte abordat, e normal ca putina lume sa inteleaga legatura vitala intre stres si exercitii, atat in sens benefic dar si distructiv.

Ei bine, pentru ca am trecut de curand printr-o etapa de epuizare, am studiat adanc acest domeniu si am incercat diferite metode sa ma recuperez, am decis sa fac o serie de articole aici pe acest subiect.

Nu de alta, dar chiar vreau sa te folosesti cu cap de exercitii fizice pentru ca de fapt sunt o unelta ideala in diminuearea stresului.

Daca in articolul precedent am descusut efecetele stresului asupra greutatii si de ce te ingrasi la stres.

Astazi voi vorbi despre cum sa abordezi sportul si miscare atunci cand vrei sa slabesti, dar simti anxietate si presiune.

Lucrand indeaproape cu sute de femei de-alungul carierei mele de coach, am vazut foarte des femei epuizate, extenuare si cu anxietate la maxim, care continua sa forteze exercitiile si sa impinga corpul intr-un dezechilibru hormonal mai mare. 

Scopul meu prin acest articol este sa descoperi cum sa iti ajustezi activitatea fizica in functie de semnalele pe care corpul tau incearca sa ti le transmita referitor la stres.

Nu de alta, dar si eu am bagat antrenamente grele pe vremea cand eram stresata si nu m-am vazut decat cu si mai multe inflamatii in corp, fata pufoasa si zero kilograme pierdute.

In prima faza, se merita sa intelegi ca atunci cand esti supusa la un factor de stres –  intern sau extern – pentru mai mult timp, corpul tau tinde fie sa secrete mai mult cortizol (si sa fii mereu in starea de alerta) fie sa elibereze cortizol insuficient (sa iti fie greu sa te ridici din pat).

Inteleg ca pare confuz, asa ca am sa detaliez pas cu pas simptomele pe care le poti observa in fiecare caz.

Treci atenta prin ele pentru a identifica mesajele pe care corpul tau ti le transmite si in ce categorie te incardrezi.

Ulterior vei descoperi ce exercitii fizice sa faci si pe care sa le eviti in functie de stres si categorie.

Stresul si exercitiile fizice, simptome ale cortizolului ridicat:

• Nu poti adormi seara, te simti obosita dar esti agitata la culcare si mintea fuge la tot felul de probleme
• Aspect umflat, pufos in tot corpul, dar cel mai usor se observa la fata
• Te trezesti rigida si cu dureri, cu pofta scazuta de mancare in general
• Pofta pe alimente dulci/sarate si grase – croissant
• Lipsa de chef la exercitii, dificultate in recuperarea dupa antrenamente
• Dificultate in pierderea grasimii corporale, in special in zona abdominala

Stresul si exercitiile fizice, simptome ale cortizolului scazut:

Toate aceste simptome sunt semne ca organismul tau isi piede capacitatea de a functiona la fel de bine, cand vine vorba de stres.

Cu toate ne aducem aminte cum in facultate stateai treaza cu noptile sa inveti pentru examene, doar ca apoi sa dormi cateva ore si sa te simti ca noua.

Ei bine, dupa ce ai un copil la 30 de ani, nu reusesti sa recuperezi lipsa de somn care vine cu un nou nascut sau simti epuizare si durere realizand cateva exercitii, care in urma cu 10 ani ti-au adus talie de viespe, sunt doar cateva exemple ca organismul isi pierde din capacitatea naturala sa faca fata stresului.

Binenteles ca reducerea stresului si eliminarea punctelor de anxietate – prin respiratie, meditatie, somn de calitate sau alimentatie sanatoasa – este primul pas catre a-ti balansa echilibrul hormonal intern.

Dar…

Ce exercitii fizice faci in etapa de vindecare si diminuare stres?

Ba chiar, este recomandat sa faci exercitii fizice sau trebuie sa stai pe canapea?

Pana si aceasta nedumerire poate cauza un stres in sine.

Ei bine, nu stai cu mainile in san si astepti sa te faci bine, dar nici nu fortezi un sistem care si-a pierdut capacitatea de a face fata stresului.

Dupa cum ziceam, exercitiile in sine sunt un factor de stres pentru corp si nu am vrea sa adaugam o povara in plus acestuia.

Cum sa gestionezi exercitiile fizice in timp ce iti vindeci organismul de stres?

Daca te confrunti cu probleme de cortizol ridicat cauta sa nu faci sesiuni metabolice lungi, gen clase de aerobic. Acestea aplifica eliberarea crescuta de cortizol cu care deja te confrunți.

Vei obtine mai multe beneficii cu sesiuni metabolice mai scurte – 10/15minute, de una, maxim de doua ori pe saptamana: circuite, superseturi, hiituri, cardio hiit.

Daca te-ai identificat cu cortizol ridicat, continua sa faci antrenamente de crestere in masa musculara cu greutati. Cortizolul crescut mananca rapid din masa musculara. Pierzand din masa musculara ti se incetineste metabolismul si ajungi sa te ingrasi usor.

Pentru a combate acest aspect, concentreaza-te pe exercitii cu greutati mari si repetari mici (3 – 6 repetari per serie) si multa pauza intre serii.

De asemenea, fii atenta sa nu faci prea mult cardio de intensitate scazuta si moderata. Cardio nu este rau. Are locul sau, dar deoarece creste cortizolul fara a declansa hormonii de ardere a grasimilor precum hormonul de creștere (asa cum face antrenamentul cu greutati), adaugi stres fara a obtine aceleasi beneficii de ardere al grasimilor.

Daca iubesti alergarile lungi sau plimbari cu bicicleta, nu iti face griji, nu va trebui sa le eviti pentru totdeauna.

Incepe prin a-ti imbunata-ti raspunsul corpului la stres, apoi gaseste o modalitate de a pastra aceste exerciții pe care le iubesti in viata ta intr-un mod sanatos care sa functioneze pentru tine (gen o data la doua weekenduri).

Pentru femeile cu cortizol ridicat o saptamana de antrenamente ar arata asa:

• DA – 3 antrenamente cu greutati cu repetari putine, greutati medii/mari si pauze lungi intre serii 1.5 minute-2 minute

• DA – maxim 2 antrenamente metabolice de tip hiit, tabata, circuite de 10-15minute

• DA- mers pe jos zilnic undeva la 7000-10.000 de pasi
• NU – clase de aerobic sau circuite lungi
• NU – alergare, bicicleta

Programul Forme Fit GYM cuprinde saptamanal cele 3 antrenamente si 2 sesiuni scurte de circuite si este ideal pentru femeile care se confunta cu cortizolul ridicat.

Daca experimentezi niveluri scazute de cortizol, cel mai mare risc al tau cu exercitiile este supra-antrenarea.

In acest caz este mai bine sa eviti complet antrenamentul metabolic cu pauze mici, antrenamentul HIIT si sprinturile. Practic, orice antrenament care genereaza o eliberare buna de cortizol si adrenalina pentru a finaliza si a obtine rezultate.

Ce faci in schimb?

Mergi pe jos. Mersul pe jos ajuta la reglarea raspunsului de cortizol, diminuarea anxietatii si imbunatatirea sanatatii mentale.

Incepe cu 5000 de pasi pe zi si tinteste sa ajungi la 10.000 de pasi pe zi. Ba chiar testeaza cu 7000 de pasi pe zi. Multe dintre clientele mele au vazut ca 7000 de pasi pe zi este o tinta usor de atins pentru ele din punct de vedere logistic, dar si mental. Testeaza si ajusteaza.

Daca cortizolul tau este scazut, poti continua antrenamentul de forta cu greutati, dar fara sa adaugi vreun element metabolic. Antrenamentele tale ar trebui sa fie mai degraba asemanatoare cu antrenamentul de forta traditional cu multa pauza, exercitii complexe (genuflexiuni, indreptari, impins de la piept, impins deasupra capului, flotari), cu intensitate si volum scazut (adica, un protocol 5×5 sau 3×6).

In cazul ambelor situatii (cortizol ridicat sau scazut), evita clasele metabolice precum spinning, tabata, hiit, bootcamp si crossfit sau orice tip de exercitii cu pauze scurte, intensitate mare si durata lunga – clase de fitness.


Pentru femeile cu cortizolul scazut o saptamana de antrenamente ar arata asa:

• DA – 2-3 antrenamente cu greutati si exercitii complexe, repetari putine si pauza lunga

• DA – mers pe jos, undeva la 7000 – 10000 de pasi zilnic

• NU – clase de fitness, hiituri, circuite

Programul Start Slabire este ideal pentru femeile care vor sa demareze usor exercitiile pentru slabire, acesta bazandu-se pe 2 sesiuni de antrenamente pe saptamana, fara alte circuite.

Dupa cum observi mersul pe jos este prezent atat in cazul simptomelor de cortizol ridicat, cat si scazut. Pe cat de simpla poate fi aceasta activitate, pe atat este de eficienta in eliberarea de stres si imbunatatirea sanatatii mentale.

Inteleg ca esti tentata sa crezi ca orice fel de miscare sau clasa de aerobic te vor ajuta sa slabesti cand esti stresata, insa din pacate nu tot timpul stresul si exercitiile fizice merg mana in mana.

Problema este ca efectuarea anumitor activitati care cresc cortizolul pur si simplu nu ofera creierului si glandelor supra renale o sansa de a incepe sa comunice mai eficient.

Se merita sa iei o pauza de la sport si miscare (mergi mult pe jos) pentru a da o sansa organismului sa se recupereze, iar apoi sa le adaugi intr-un mod mai echilibrat in viata ta.

Da-ti sansa sa te vindeci de stres.

Ai grija de tine si adauga si zile de ohihna, masaj, meditatie, bai fierbinti astfel incat sa ajuti organismul sa se detentioneze.

Si mereu, mereu acorda o atentie deosebita somnului.

Un somn bun face minuni in a te scapa de senzatia de anxietate si agitatie.

Sfaturi pentru un somn de calitate:

– bea un magneziu de 300mg si o cana de ceai de tei cu 2h inainte de somn
– fa cat mai intuneric in dormitor (nici macar un led aprins)
– lasa telefonul din mana, pune-l pe silentios si inchide TV-ul cu 1h inainte de somn
– ia o carte si citeste cateva pagini
– respira adanc si expira lent pentru 5 respiratii daca simti ca nu poti adormi

Cauta sa dormi mai bine, mergi pe jos zilnic si te detasezi usor usor de problemele pe care nu le poti influenta.

Intrebarea ramane cum iti dai seama daca lucrurile se imbunatatesc pentru tine si organismul tau?

Cum stii daca ai diminuat stresul si e okay sa incepi exercitiile fizice mai intense?

Pe masura ce aplici aceste sfaturi si incepi sa simti mici schimbari trebuie sa te intorci la a-ti asculta corpul pentru a intelege ce mesaje iti transmite.

Aici ai in vedere: apetitul, poftele, energia si somnul.

Apetitul: aici ar trebui sa simti ca apetitul se echilibreaza si simti senzatia naturala de foame, fara pofte necontrolate.

Poftele. Poftele sunt pe mancaruri dulci cand ai cortizolul scazut si pe mancaruri sarate, cu cortizolul ridicat. Cauta sa vezi cand acestea se pot controla mai usor si nu mai simti tentatii catre prajituri, inghetata, chipsuri.

Energia. In general energia ar trebuie sa fie mai echilibrata cu mai putine varfuri si scaderi bruste de energie si mai putin din acea senzatie “agitata” inainte de culcare. Energia nu ar trebui sa se schimbe drastic nici cand mananci. Daca simti ca reinvii dupa o masa, acesta este semn de glicemie scazuta pe baza de cortizol scazut.

Somn: Pe masura ce cortizolul revine in echilibru ar trebui sa ai tot mai putine probleme de a adormi ai a ramane adormita toata noaptea.

Binenteles ca poate dura ceva timp sa interpretezi si sa asculti mesajele pe care ti le transmit hormonii tai, insa cauta sa folosesti acest articol ca si punct de plecare.

Te va ajuta enorm sa fii prietena cu tine si sa te asculti, fata de a ignora complet ceea ce corpul tau incearca sa iti transmita.  

Iar daca orice tip de miscare te copleseste si vrei sa aplici doar mici schimbari pentru a diminua stresul, cauta macar sa ai un somn calitativ peste noapte si sa mergi pe jos undeva la 7000-10000 de pasi/zi.

In cazul in care ai ratat vestea, pregatesc un nou proiect destinat femeilor care vor sa isi recladeasca corpul si mintea cu exercitii si alimentatie sanatoasa.

Daca esti curioasa sa fii prima care afla despre el, te invit sa te inscrii cu emailul mai jos si sa primesti vestea la cald.

Te invit sa imi scrii in comentari daca te ajuta sa faci exercitii cand esti stresata sau preferi sa nu te antrenezi. Mi-ar placea sa aud feedbackul tau si sa inteleg daca parcurgi pana aici materialele mele 🙂

Pana data viitoare, Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit