Incepatoare in sala de fitness? Iata sfaturile Femeia Fit!

Unul dintre obiectivele mele pe Femeia Fit este sa te fac sa „gusti“ din beneficiile si rezultatele ce ti le aduce un antrenament cu greutati, e si normal sa dezvolt mai mult subiectul “sunt incepatoare in sala de forta si nu stiu ce sa fac”.

Am scris chiar o serie de 4 articole despre lucrurile invatate de o femeie in sala de fitness  si se merita sa il parcurgi si acel material o data ce termini aici.

 

Sa definim ce inseamna o femeie incepatoare in sala de forta:

1. Te-ai mai antrenat in sala, insa nu a incercat exercitiile complexe (genuflexiuni, indreptari, tractiuni).

Descarca-ti infograficul cu toate cele 12 sfaturi:


Scria adresa de email si il primesti instant!

2.  Ai luat o pauza foarte mare de la antrenamentul cu greutati.

3.  Te-ai saturat de alte tipuri de antrenament fitness, aerobic, cardio ce nu i-au adus rezultate bune.

4. Nu poti face 3 flotari corecte (nu cele de pe genunchi).

5.  Ai mai mers la sala, insa te-ai antrenat doar la aparate.

6.  Si binenteles: Nu te-ai mai antrenat deloc cu greutati.

Sau ca sa rezumam intr-o singura definitie cuprinzatoare:  O femeie incepatoare in sala este tipa care nu a invatat forma corecta si nici nu s-a antrenat consecvent cu cateva exercitii simple, dar de baza, la care sa-si stapaneasca greutatea corpului si sa foloseasca bara olimpica sau gantere.

Tu in care dintre categoriile de mai sus esti?

Ei bine, daca mergi de ani de zile la sala de forta si inca faci kick-back pentru triceps, lucrezi la aparatul de apropiat/departat picioare sau alergi pe banda, esti tot incepatoare!

Asa ca iata

12 Sfaturi pentru incepatoare in sala de forta ce vin de la Femeia Fit

#1:  Cu riscul de a ma repeta: Nu te vei deforma!
       

NU! Nu ai sa cresti mare, super musculoasa si nu vei arata ca un barbat

Stiu… e cea mai mare frica a femeilor cand vine vorba de sala si tras de fiare…. Ce naiba, a fost si cea mai mare frica a mea…. Insa este o prostie!!!!!

Daca ridici greutati nu vei arata ca un barbat si nici suuper musculoasa! Fitness Femeia Fit

Grasimea corporala in exces este cea care le face pe femei sa arate mari, nu muschii pe care ii au.

Daca NU esti femeia care ia steroizi anabolizanti, atunci nu trebuie sa ai nici cea mai mica grija ca vei fi ‘prea mare’.

Pe langa faptul ca femeile nu dispun de resursele hormonale care sa le permita sa dezvolte muschi imensi, tot acest proces ia timp!

Si iti promit, cu mana pe inima, ca nu vei adormi intr-o seara, iar a doua zi sa te trezesti cu piept masiv, picioare mari si groase sau spate lat cat usa.

Daca va fi un moment in care nu te vei simti confortabila si nu iti va mai placea cum arata corpul tau in oglinda, atunci gata. O lasi mai moale sau chiar te opresti din antrenamentul cu greutati.

Antrenamentul cu greutati te ajuta sa iti dezvolti muschii, sa cresti arderile metabolice, sa arzi grasime si, in cele din urma, sa ajungi la acea silueta slaba, definita si tonifiata pe care ti-o doresti

Cu exercitii de forta obtii o talie de viespe, umeri rotunzi, fund tare si ridicat si picioare definite si slabute, fara celulita sau dune de grasime.

 

#2:  Nu fi intimidata!

Vad in sala de femei timorate, fricoase sa se antreneze alaturi de barbati.

Stai departe de gantere ca sunt prea multi barbati in zona sau nu faci genuflexiuni ca nu face nici o alta fata? La naiba! Ai acelasi drept ca ei sa te antrenezi acolo!

Pentru a-ti castiga locul tau in sala de forta nu trebuie sa faci 10 tractiuni exemplare sau presa cu o greutate imensa ! Tot ceea ce conteaza este sa pasesti cu fruntea sus si sa fii increzatoare!

 

Lasa-ma sa-ti spun un secret: toata lumea a inceput de undeva.

Si tipul ce ridica 250 de kile de la podea si cel care gafaie la flexii biceps.

Nu iti fie frica de prejudecati, de ranjetele barbatilor ce ridica tone de fiare sau de privirile lor.

Concentreaza-te pe ceea ce vrei tu  sa realizezi si nimic altceva.

Vei vedea ca nu va lua mult timp pana cand te vei simti ca acasa si vei fi ‘una de-a lor’.

Iar ca si un al doilea secret, fii comvinsa ca: ‘Barbatii respecta si stimeaza femeile care ridica greutati!

 

#3: Invata forma corecta

E absolut VITAL sa faci exercitiile cu forma corecta(1).

E nevoie sa acorzi timp pentru a invata forma corecta(2) a exercitiului inca de la inceput.

Vei invata mult mai usor  forma corecta(3) la inceput, decat daca dezvolti miscari gresite pe care sa le corectezi ulterior.Incepatoare in Fitness

Iti recomand, din tot sufletul, sa te antrenezi cu un antrenor bine pregatit sau sa inveti forma corecta(4) din videouri demonstrative relevante (asa cum gasesti in materialele Femeia Fit).

Eexercitiile corecte (cu forma corecta(5) iti aduc rezultatele corecte!

Executand exercitiile cu o forma corecta(6) nu numai ca iti vei folosi muschi pe care ii tintesti sa lucrezi,  insa vei evita eventualele accidentari.

Nici nu pot sa subliniez cat e de important sa ai o forma corecta(7) de executare a exercitiilor.

Cand esti incepatoare focusul tau PRIMORDIAL trebuie sa fie forma corecta(8) si mentinerea sanatatii tale.

Degeaba lucrezi cu zeci de kile, daca spatele tau se curbeaza si a doua zi te doare.

Sa te fac sa intelegi:

In momentul in care executi o miscare gresita si mai adaugi si greutati la acea miscare, corpul tau se chinuie sa isi pastreze integritatea si te ajuta doar pana in momentul in care poate face fata. Insa atunci cand totul devine prea mult, el cedeaza, nu te mai sustine, iar tu ajungi sa te accidentezi.

Tocmai de aceea, indiferent de nivelul tau de fitness, daca nu esti sigura ca faci exercitiile corect, intoarce-te la inceputuri.

La exercitiile si miscarile de baza, cele doar cu greutatea corpului tau si devin-o maestra la acestea.

Nu e nici o rusine sa lasi deoparte greutatile si ganterele si s-o iei de la inceput.

Odata ce ti-ai imprimat in creier forma corecta (9) vei avea progrese mai mari si mai sigure.

Iar pentru a fi un numar rotund de 10, te sfatuiesc sa gasesti o sursa de incredere care sa iti arate forma corecta (iar tutorialele demontrative din program Forme Fit GYm sunt solutia perfecta pentru asta)

 

#4: Concentreaza-te sa devii mai puternica

Indiferent care este scopul tau: ca vrei sa slabesti, sa topesti celulita sau ca doar vrei sa faci miscare si sa te tonifiezi, ca femeie incepatoare e foarte important sa iti dezvolti un nivel solid de forta.

Cel mai bun mod, pentru o incepatoare ca tine sa ramai motivata este sa ai suficienta forta sa faci exercitiile.

Adaptarile neuronale permit incepatorilor sa vada imbunatatiri rapide ale fortei lor.

E foarte comun ca o femeie incepatoare sa creasca constant greutatile cu care lucreaza pentru cateva saptamani la rand….primele 6 luni de antrenament in sala pot fi spectaculoase din aceasta privinta.

Aceste cresteri de putere nu sunt neaparat rezultatul dezvoltarii musculaturii, ci mai degraba apar datorita adaptarilor sistemului nervos.

Insa vin doar daca urmezi un antrenament ce se bazeaza pe incarcarea progresiva

Devenind mai puternica, saptamana de saptamana, este suuper motivant: vezi progres si vrei sa continui.

Cu cat ai o forma corecta si o forta mai mare, cu atat poti face exercitiile mai sigur si cu greutati mai mari.

Secretul unei incepatoare, care stapaneste forma corecta, este sa creasca cat mai mult greutatile cu care lucreaza intr-o perioada de timp relativ scurta.

Daca vezi ca te descurci cu ganterele de 10, nu o mai lalai si pune mana pe cele de 12.

Chiar daca la inceput faci mai putine repetari, in timp, iti cresti forta si vei vedea ca cele de 12 trebuie inlocuite.

In momentul in care iti provoci corpul si sistemul nervos cu greutati mai mari, iti dai posibilitatea sa progresezi mai rapid, iar cand progresezi esti motivata si nerabdatoare sa te intorci in sala.

 

#5: Urmeaza un program la sala pentru incepatori …de fapt incepatoare

Daca esti incepatoare trebuie sa te antrenezi ca o incepatoare…. acesta va fi cel mai simplu si mai rapid mod de a avea rezultate.

Nu fa greseala sa sari direct intr-un program de intermediari sau avansati si nu fa greseala amarnica sa adaptezi un program pentru barbati.

Trebuie sa faci un antrenament specific feminin si nivelului tau de fitness, un program la sala de forta pentru incepatoare.

Sa nu crezi ca daca faci antrenament de avansati vei avea rezultate mai rapid. No, no, no… Trebuie sa construiesti caramida cu caramida si sa te asiguri ca ai o baza solida de cunostinte, mobilitate, stabilitate si forta inainte sa avansezi catre alt program.

Totodata nu uita ca impartelile pe zile si grupe de muschii sunt teorii ce ajuta barbatii sa creasca muschii cu antrenamente in sala, total nepotrivite pentru nevoile si formele feminine.

Tocmai de aceea te indemn sa arunci o privire peste programul pe care ti-l recomand eu:

Apasa pe acest link: Forme Fit GYM – Ghidul Femeii Moderne pentru un Corp Tonifiat si Fit

Acesta e un program bestial de tonifiere si definire (te scapa de grasime) pentru femei ce sunt hotarate sa faca exercitiile potrivite in sala de fitness!

#6: Concentreaza-te pe cateva exerciții de baza si ramai la ele

E tentant sa schimbi des si sa sari de la un exercitiu la altul, insa nimic nu aduce rezultate mai bune incepatoarelor decat focus pe 5-6 miscari de baza.

De ce?

Gandeste-te la asta: Ce ti-ar fi mai usor sa tii minte, o poezie cu 7 versuri sau o poezie cu 20 de strofe?

Binenteles ca cea cu versuri mai putine iti este mai usor si rapid o tii minte.

La fel este si cu corpul tau atunci cand te apuci de ridicat greutati.

Corpul tau isi va aminti si va tine minte mai usor si mai repede 7-9 miscari, decat daca l-ai bulversa cu vreo 14 de exercitii intr-un singur antrenament

Fa-ti te rog o favoare. Devin-o maestra la tehnicile corecte de executare si creste-ti intai forta la cateva exerciții de baza.

Cateva exerciții pentru femeile incepatoare din aceasta categorie sunt:

  • Genuflexiuni
  • Indreptari
  • Flotari
  • Ramat
  • Tractiuni
  • Presa pentru umeri
  • *Fandari inapoi
  • *Podul Fundului
  • *Planse

Sunt in total 9 exercitii. Ai putea simplifica si mai mult lista prin inlaturarea (pentru moment) a exercitiilor cu asterix: fandari, podul fundului si planse. Si ramai astfel doar cu 6 exercitii pe care sa te focusezi si sa devii maestra.

Ce zici, poti invata pe de rosto poezie cu 6 versuri?

Nu fi pacalita de credintele cum ca „trebuie sa schimbi des antrenamentul sa tii corpul in suspans“, „socheaza-ti muschii“, „lucreaza fiecare muschi individual cu exercitii izolate“.

La inceput e musai sa te focusezi pe cateva exercitii compuse (in principal cu haltera, gantere sau cu greutatea corpului), sa stapanesti forma corecta si sa devii mai puternica.

Iata ai mai sus primele 6 din cele 12 Sfaturi pentru incepatoare.

 

Descarca-ti infograficul de mai jos si descopera toate cele 12 Sfaturi pe care trebuie sa le stii daca vrei rezultate ca si incepatoare in sala de forta:

 

 

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si lift some weights!