Fa aceste exercitii si tonifiaza-ti corpul acasa – video inclus!
Desi sunt o mare sustinatoare a antrenamentului cu greutati la sala, de fiecare data cand ma antrenez si fac exercitii folosind doar greutatea corpului meu, raman uimita de eficienta lor.
Anul trecut prin iunie se inchisese sala la care mergeam si pana cand m-am hotarat asupra unui nou gym, am fost nevoita sau, mai bine zis, am ales sa ma antrenez acasa.
Atunci am descoperit diferite metode de antrenament si exercitii care se executa doar cu greutatea propriului corp.
De atunci continui sa descopar noi si noi stiluri de antrenament si combinatii de exercitii care tonifiaza muschii si topesc grasimea corporala.
Desi ai zice ca e floare la ureche sa faci exercitii cu greutatea propriului corp, sa stii ca nu de fiecare data e asa… indiferent daca esti sau nu incepatoare.
.
Sunt atatea variatii de exercitii si atatea moduri de a creste dificultatea, ca transpiri chiar daca esti mai avansata.
Ca si incepatoare, e normal sa nu iti iasa din prima unele exercitii. Important este sa nu te lasi, sa incerci sa le faci mai bine data viitoate si sa fii perseverenta.
Ia-ti ghidul GRATUIT de slabire acasa
6 Exercitii pentru Slabire si Tonifiere Acasa in 9minute pe zi
Chiar daca reusesti sa faci doar o miscare partiala, pe jumatate, continua sa incerci deoarece iti vei dezvolta totusi forta si coordonarea suficient de mult, iar mai tarziu vei fi capabila sa faci intreg exercitiul intr-o forma corecta.
Dupa cum repetitia e mama invataturii, de fiecare data cand repeti un exercitiu corpul tau se familiarizeaza cu el.
Cu cat faci exercitiile mai des, cu atat devii mai buna.
Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte bune pentru a-ti pune muschii „adormiti“ in miscare si a incepe sa ii simti cum lucreaza si se tonifiaza.
Pe langa faptul ca exercitiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru incepatori, ele pot fi o alternativa foarte buna atunci cand nu ajungi la sala, cand nu ai timp de sala sau cand pur si simplu esti in concediu sau in business trip si nu ai acces la o sala de fitness.
Cel mai simplu, putin costisitor, eficient si placut mod de a-ti tonifia musculatura si a slabi este sa te folosesti de greutatea ta ( indiferent de kilogramele pe care le ai) si sa te antrenezi.
Foloseste-ti greutatea actuala ca sa ajungi la greutatea ideala!
…..un slogan Femeia Fit
Orice antrenament incepe cu o incalzire. Asigura-te ca iti incalzesti fiecare muschi si ca iti pregatesti corpul pentru antrenamentul ce urmeaza.
O incalzire eficienta ar trebui sa dureze cel putin 5 minute si sa activeze si incalzeasca fiecare incheietura.
Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte multe si poti face multe combinatii, astfel incat de fiecare data sa lucrezi alte parti corporale.
Iata un program de exercitii pentru slabit, ce include doar exercitii cu greutatea corpului si il poti face acasa:
1) Sarituri Jacks X 30 repetari
2) Flotari din genunchi X 10 repetari
3) Genuflexiuni X 15 repetari
4) Triceps la scaun X 10 repetari
5) Abdomene catre tavan X 15 repetari
Repeta acest program de 4 ori, cu pauza cat mai mica intre serii si intre exercitii.
Intra pe www.FormeFit.ro si descopera noi antrenamente intense si scurte pentru tonifiere si slabire acasa.
Exercitiile sunt adaugate in antrenament pentru a-ti lucra o mare parte din muschii corpului: piept, picioare, abdomen si pentru a-ti pune sangele in circulatie – sariturile ( crede-ma ca dupa a 3-a runda vei simti cum curg apele pe tine).
Dupa cum vezi te tin implicata si ti-e usor sa le faci, iar cand faci exercitii slabirea vine mai usor.
Daca vrei sa continui cu alte antrenamente de slabire si tonifiere iti recomand sa accesezi platforma online Forme Fit Acasa
Hai!
Fii Femeia Fit si antreneaza-te pentru forme fit!
Exercitiile detaliate:
1) Sarituri Jacks – stand in picioare cu corpul drept, picioarele alaturate si cu mainile pe langa corp sari cu picioarele departate si in acelasi timp duci mainile deasupra capului prin lateral. (sau intra aici pentru video)
2) Flotari din genunchi – te asezi in pozitia de flotare insa cu genunchi pe podea. Palmele sunt pe podea si mainile la 45 de grade fata de corp astfel incat de sus sa se vada ca o sageata. Cu cat picioarele sunt mai aproape de maini si fundul ridicat cu atat va fi mai usor. Daca vrei sa progresezi si sa faci sa fie mai greu aseaza genunchii cat mai departe de maini si tine trupul cat mai drept, ca o placa. Iar daca esti avansata atunci fa-le classic cu picioarele intinse. Important la flotari este sa iti incorzi mijlocul si sa nu lasi sa iti cada fundul sau sa il ridici prea sus. Daca nu reusesti sa te lasi pana jos, e bine sa te lasi cat poti, in timp vei progresa. (sau intra aici pentru video)
3) Genuflexiuni – am impresia ca nici nu ar trebui sa le explic 🙂 de mici stim sa facem genuflexiuni. Cu picioarele departate la nivelul umerilor si mainile intinse in fata iti lasi fundul inspre inapoi (ca si cum te-ai aseza pe scaun ) pana mai jos de genunchi si te ridici mentinand corpul ferm iar cand esti sus impingi bazinul putin in fata si incorzi fundul. Daca vrei sa cresti dificultatea ori iei in brate o greutate ( bidon cu apa, rucsac cu carti) ori le faci in doi timpi in jos, doi timpi in sus, sau un timp in jos si trei in sus.(sau intra aici pentru video)
4) Triceps la scaun – cu spatele la scaun si mainile sprijinite pe el, fundul sub trunchi si picioarele intinse sprijinite pe podea, te cobori pana la nivelul la care mana formeaza un unghii de 90 de grade si impingi ca sa te ridici. Cu cat picioarele sunt sprijinite mai aproape de trunchi si ai genunchi indoiti cu atat e mai usor.Iar daca vrei sa le faci la un nivel mai avansat atunci sprijina picioarele pe alt scaun. Inainte de a incepe alege un scaun stabil si sprijina-l de perete ca sa nu se miste in timp ce lucrezi. (sau intra aici pentru video)
5) Abdomene catre tavan – stat pe spate, cu picioarele indoite, aduci mainile deasupra capului si te ridici de la podea incercand sa ajungi cat mai sus cu palmele. Fa repetarile controlat si incearca sa ajungi sus cu palmele.(sau intra aici pentru video)
La sfarsitul celor 4 runde ar trebui sa simti cum iti arde abdomenul, picioarele, tricepsul si pieptul si cum transpiratia curge pe spate…..
Fii mandra de tine, deoarece esti super tare!
Ai facut un program de slabit pentru acasa cu exercitii bestiale.
Hai sa iti zic timpul meu la fiecare runda din acest program de exercitii, pe care il scriu dupa ce termin runda (adica fac exercitiile si articolul nu e publicat 🙂 ) a fost asa:
runda 1: 2’36”;
runda 2: 2’38”;
runda 3: 2’40” ( si ma distrez sa vad cum doar 2 sec e diferenta) oare cat voi face la ultimele 2;
runda 4: 2’33” wow-sarituri Jacks mai rapide – am fost si mai motivata sa imi bat timpul 🙂
Nu stiu despre tine dar eu sunt rosie de numa, respir cu greu, sunt transpirata, dar fericita ca mi-am antrenat muschii in doar 10 minute, ca am ars cateva calorii si sunt mai aproape de telul meu.
Lasa un comentariu si scrie-mi ca ai incercat acest program de exercitii acasa.
Important este sa te pui sa le faci si sa nu renunti.
Nu conteaza ceasul, daca esti inceapatoare.
Conteaza sa le faci.
In timp vei fi mult mai motivata si vei reusi sa fii mult mai rapida.
Pana data viitoare Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!
[…] ai incercat programul meu de slabit acasa ai facut deja acest exercitiu pentru incepatori – abdomene catre tavan. Miscarea iti atinge […]
Buna,
As dori sa stiu cu aproximatie cate kg as putea sa slabesc in 2 saptamani daca fac exercitiile de mai sus in fiecare zi si tin si o dieta?
Multumesc!
Abdomenele la bancuta ard mai putine calorii ca exercitiile prezentate?
Bună ziua,
Sunt mamă de 1 an și după naștere am rămas cu 10 kg.
Nu am slăbit, mai mult, m-am îngrășat.
Ce sa fac sa slăbesc?
Îmi vine mereu sa mănânc și sa rontanesc ceva!
Mulțumesc
Buna, am 19 ani si am 1m73.
Din pacate nu is multumita de greutatea mea (68kg) as vrea macar 8 kg sa dau jos.
Problema e ca as vrea sa imi dai niste sfaturi,ce exerciti ar trebui sa fac si ce alimentatie trebe sa am in sensu ce alimente nu ar mai trebui sa mananc. sfaturi in general.
As vrea sa dau astea 8 kg in 2-3 luni.
buna sunt Gabriela am sanii mari si as dori sa slabesc,ce exerciti pot sa fac ptr piept multumesc
Buna Olivia…exercitiile tale sunt bestiale…le practic deja de vreo 3 luni si se vede diferenta. Nici nu ma mai gandesc sa merg la sala, sau sa ma pierd cu orele la alergat ca in trecut. Tre sa recunosc ca din punct de vedere alimentar nu m-am straduit foarte tare, dar promit sa remediez problema pe viitor. Chiar si asa, iti spun sincer ca picioarele mele prind forma frumoasa (picioarele fiind zona mea cu probleme)….si ma sochez cat de putin timp aloc pentru asta. Mi-am facut o agenda cu exercitii luate din rasfoitul articolelor tale…iar la capitolul avansare cu greutati…pai sa zicem ca deja lucrez cu gantera sotului meu 🙂
Iti doresc proiecte cat mai multe in acest domeniu…si sunt cu ochii pe articolele tale!
O zi faina!
buna, ma numesc Elena, am 16 ani, am 1,60 si 65 kg, vreau sa slabesc intr-o luna de zile vreo 10 kg, ce trebuie sa fac?
Sa-ti revii la realitate Elena!!! Oricine iti spune ca poti slabi 10kile intr-o luna iti ascunde toate probleme de sanatate si cat de usor te ingrasi imediat inapoi dupa ce te lasi de infometare, supa de varza sau alte prostii pe care ti le propune pt slabire!
Daca te intereseaza o slabire sanatoasa si de durata, bine ai venit! Vei gasi pe blog foarte multe articole despre slabire…pur si simplu cauta: slabire salatoasa 😉
Buna!Eu nu am o problema cu cantarul(din fericire).Am 1.63 si 54 kg.In schimb,mi-as dori sa stiu ce exercitii sa fac pentru a-mi lucra foarte bine muschii feselor.Fac sport deseori: alerg pe stadion,pe plaja ,urc scarile si am incercat si diferite exercitii pentru fesieri,am facut 3 luni de zumba, rebound ass si kangoo . Din pacate, eforturile mele nu dau si un rezultat foarte bun.Se poate vedea diferenta dar doar putin.
Flori, te indemn sa te orientezi catre exercitii de tonifiere acasa pe care le gasesti aici: Forme Fit Acasa
Buna.as vrea sa ma ajuti si pe mine..am 1 m 68 si 65 de kg,am probleme cu picioarele…sunt foarte groase si am si burtica…imu poti trimite un program cu exercitii pentru a-mi face picioarele mai subtiri?si ceva pentru fese si abdomen?multumesc.
[…] 5. Charlie – Program de exercitii pentru slabit acasa […]
Buna ma poti ajuta si pe mine cu niste exercitii pentru slabit si in special la picioare, am 16 , am 1,56 m si 56 de kg. Imi doresc mult sa slabesc sper ca ma poti ajuta Multumesc
[…] dintre cititoare ajung pe site deoarece cauta un program de exercitii pentru slabit acasa, ceea ce , zic eu, denota ca fac sau vor sa faca sport direct in sufragerie, fara sa mai mearga la […]
Buna…felicitari pentru articole….poti sa-mi spui si mie ce sa fac daca mostenirea genetica nu e prea grozava…fund mic, picioare subtiri..abdomen mare….cand slabesc imi slabesc picioarele si fundul si colaceii tot raman…mersi anticipat…toate cele bune
Mercii Corina 😛 Pentru tine ca ai o forma de mar la corp, trebuie sa folosesti nutritie si exercitii care sa te ajute sa scapi de burtica si care sa te ajute sa bombezi fundul si sa iti intaresti picioarele. Eu una as elimina exercitiile care targeteaza abdomenul direct si, pe langa papa buna, as face exercitii unilaterale. Ti-as sugera sa citesti acest articol si vei intelege cum sa scapi de burtica.
Buna Femeea Fit am si eu nevoie de ajutorul tau am 16ani 1.68 inaltome si 63kg vreau sa ajung pina la 55 kg ma puteti ajuta?
am si eu o intrebare grasimile de pe burta si de pe bulane cu exercitiile acestea se pierd in acelasi moment? si dupa slabit pentru abdomen si spate frumos ce pot face? 😀
Imi ocupam si eu vremea si am dat peste articolul al dvs.
asa ca mi-am zis ca vreau sa va felicit pentru ceea ce realizarea acestei pagini.
Buna,
As avea si eu putina nevoie de ajutor,sau de fapt multa nevoie.Am 29 de ani,1,63 inaltime si 80de kg :(.Am avut o problem in familie si pe baza stresului am inceput sa mananc foarte mult.Am inceput sa mananc paine multa(nu mai mancasem de 2 ani)si f multe dulciuri.si mai este si problema serviciului,eu lucrez la Customer Service si lucrez numai de la 6 dupa amiaza pana pana la 4 de dimineata.Eu ce ar trebui sa fac sa slabesc.
Va multumesc anticipat
Mary, in primul rand ar fi bine sa iti pui la punct alimentatia (cat de cat) avand in vedere stilul de viata pe care il ai. Te indemn sa citesti acest ambele parti de la acest articol pentru asta: http://femeiafit.ro/cum-sa-slabesti-sanatos-12-sfaturi-nutritionale-pe-care-ar-fi-bine-sa-le-urmezi-partea-a-2-a/
Ulterior cea mai buna schimbare pe care o poti face e sa te asiguri ca, desii dormi doar de la 4am, sa ai un somn de calitate. Adica, in camera trebuie sa fie foarte intuneric, ca in pestera, sa nu intre lumina pe nici unde si nici sa nu se auda un zgomot. Telefonul sa iti fie stins sau epe flight mode si sa nu bei cafea cu 6h inainte sa mergi la culcare. Somnul iti regleaza nivele de stres si cortizol si daca nu te odihnesti bine sau suficient nu ai cum sa slabesti.
Multumesc.o sa urmez sfatul si apoi sper sa postez un comentariu aici sa iti spun ca am 55 de kq:).
buna vreau sa slabesc am nevoie de ajutotul vostru 😀
buna femeia fit vreau sa slabesc ma puteti ajuta cu un regim sau un antrenament
abdomenele cu scaunu nu am reusit are ceva daca le fac normal adica sa ma tina cnva de genunchi?
Nu, e ok si asa 😉
Buna! De cate ori pe saptamana trebuie facute aceste exercitii pentru a da rezultate. Si cat pot slabi in 2 saptamani?
Diana nimeni nu iti poate spune cat vei slabi in 2 saptamani deoarece depinde foarte mult de cat sport faci, alimentatie si odihna. Sfatul meu e sa tintesti spre 4 antrenamente pe saptamana 2-3 circuite, 15 minute de sarit coarda si cta mai mult mers pe jos + o alimentatie buna si somn calitativ.
Buna! Exercitiile astea te pot ajuta sa ai un abdomen plat? 😀
Ce sa zic, depinde cata grasime corporala ai….Daca ai 3 straturi de burta, acest mini circuit nu te va ajuta sa scapi de ele…daca ai grasime pe abdomen cat ai pe ureche, atunci vei obtine un abdomen plat :)…Antreneaza-te si ai grija la alimentatie si in timp vei obtine abdomenul plat pe care il doresti.
Salut 🙂
Daca practic exercitiile acestea si cele din “Ridica-ti fundul” si abosult alimentatie sanatoasa, cu timpul se va schimba ceva la kg ? 🙂
“Se va schimba ceva la kilograme” – presupun ca te referi daca vor merge in jos:) Eu iti sugerez sa nu te iei dupa cantar ca sa vezi daca arati mai bine sau esti mai slaba. Citeste post-ul acesta si vezi ce metode iti sugerez eu sa folosesti pentru asta.
Daca vei avea o alimentatie sanatoasa si echilibrata: proteine (carne, oua peste), legume si verdeturi si grasimi sanatoare (avocado, nuci, migdale, ulei de masline/cocos, unt) si stai departe de paine, paste, grasimi vegetale sau hidrogenate si adaugi exercitii care sa iti stimuleze muschii (cu greutati challenging pentru nivelul tau de fitness) atunci, in timp, vei vedea schimbari la aspectul tau fizic si munca ta se va observa nu doar pe cantar ci si in energia pe care o ai, modul in care te simti, cum iti vin hainele si cum sta carnea pe tine.
Aceste exercitiii sunt bune si pentru baieti ? 😀
Buna Marius, Da, aceste exercitii sunt bune si pentru barbati cu singura observatie ca trebuie sa selectezi o greutate sau un nivel al exercitiului care sa fie suficient de provocant pentru nivelul tau de fitness si forta ta!
Buna, am 15 ani 1.70 si 62 de kg, intr-un an m-am ingrasat cam 10 kg as dori nespus de mult sa revin la greutatea initiala. Fac un sport, dar nu ma ajuta sa slabesc foarte mult, aproape deloc. Ce ar trebui sa fac, ca sa am rezultate vizibile?
Buna Anisia, sfatul meu este nu numai sa citesti ceea ce cuprinde acest site ci sa si aplici: Ai inceput Ridica-ti Fundul? Aplici cele 50 de metode de slabit? Faci antrenamentele din canalul de YouTube? Pana nu iei actiune si schimbi putin abordarea ta nu vei putea sa vezi rezultate. Nu renunta, asta ar fii cea mai mare prostie, insa folososeste la maxim ceea ce gasesti aici si se aplica stilului tau si lupta pentru ceea ce iti doresti!
Buna,as dori sa ma lamuriti in legatura cu cateva intrebari am 20 de ani, 166 , 80kg , m-am ingrasat datorita stresului :
1.Din cauza ca am burtica, am ajuns sa am probleme cu spatele,daca fac abdomene ma vor ajuta, ce tip de abodmene trebuie sa fac?
2.Ce exercitii ar trebui sa fac pentru a slabi(desi tin cont ca tin dieta)?
Multumesc anticipat,
buna …. as vrea sa aflu cum pot scpa de burtica intr-un mod cat mai eficient ….daca puteti va rog sa imi dati o dieta sau un set de exercitii ..va multumesc si astept sa imi raspundeti …
Buna Patricia, chiam am scris un blogpost despre cum sa scapi de burta si cred ca te-ar ajuta sa il citesti: Cum scap de grasimea de pe abdomen
Legat de exercitii te sfatuiesc sa le aplici pe cele de pe pagina de Antrenamente Femeia Fit.
Buna. Am inceput si eu sa fac aceste exercitii deoarece vreau sa slabesc in jur de 10 kg pana in 2014, dar stiu ca pentru a slabi ai nevoie si de o mica dieta. M’ai putea ajuta cu o dieta? Multumesc anticipat.
Ce exercitii pot face pentru a-mi tonifia picioarele si pentru a slabi putin la ele, fara sa fac muschi la gambe, pentru ca eu am gambele mai groase decat pulpele de sus ?? Multumesc anticipat.
Tonifierea si intarirea picioarelor se face cel mai bine cu exercitii precum genuflexiuni, indreptari. Acestea sunt exercitii complexe care lucreaza o mare parte din muschi, insa sunt eficiente atata timp cat le vei face cu greutati din ce in ce mai mari (gantere, haltera+greutati)…Inevitabil,cand vei face aceste exercitii iti vei lucra si gambele (gambele fac parte din picioare) insa daca reusesti sa iti dezvolti cvadricepsi si bicepsi femurali(partea superioara) putin mai mult, vizual nu va mai fi o discrepanta asa mare si picioarele tale vor arata mai bine overall.
buna eu am nunta la anu si vreau sa scap unpic din greutate akma am 57 kg si vreau sa ajung la 50,eu la sala nu pot merge ca lucrez ,si nustiu cum sa fac sa dau grasimea jos de pe solduri di de la burta ma puteti ajuta cun sfat?
Buna Andreea, ma bucur ca te-ai decis asa de cu vreme sa faci ceva pentru a ajunge la kilogramele pe care le doresti si nu ai lasat pe ultimele luni ( asa cum se intampla de obicei).
Pentru a intelege cum sa slabesti de pe solduri si burtica iti sugerez sa parcurgi articolul: Cum pot scapa de grasimea de pe burta?
o sa si slabesc daca fac asta????
Mihaela, daca faci DOAR acest antrenament vei obtine rezultate pana la un punct. Trebuie sa iti pui in ordine si alimentatia, iar fitnessul si nutritia corecta sa fie stilul tau de viata pentru a slabi si avea formele pe care le doresti.
Am inceput si eu sa fac aceste exercitii:D intr-adevar foarte eficiente:D…dar,de cate ori pe saptamana ar trebui sa le fac?:-?:D
Exercitiile din acest antrenament precum si cele din circuitele de pe site (le gasesti pe toate AICI ) iti recomand sa le faci de 3-4 ori pe saptamana si de fiecare data sa incerci sa te depasesti: fie sa folosesti o greutate mai mare fie sa faci mai multe repetari.
buna..am si eu cateva intrebari sa va pun…in primul rand ma numesc bianca si am o problema cu abdomenul, si as vrea sa slabesc si eu cat de putin se poate in zona burticii, pentru ca mi-e cam rusine cu grasibea..
1) ce exercitii sa urmez pentru a slabi in zona burtii?
2) cat timp va trebui sa fac exercitiile de mai sus? pentru a slabi?
3) vreau sa-mi scrieti si mie o dieta pentru mancare de zi cu zi…VA MULTUMESC SI ASTEPT SA-MI RASPUNDETI LA INTREBARI.
Buna Bianca, te va ajuta sa intelegi mai bine cum poti sa scapi de burtica daca parcurgi acest articol dedicat in exclusivitate subiestului cu pricina: De ce nu poti scapa de grasimea de pe burta si Solutia.…Succes
Sa sti ca exercitiile ajuta …sunt grele la inceput dar pe masura ce faci te obisnuiesti…Iti multumesc foarte mult pentru ele.
mi se par interesante,cred ca le voi incerca
[…] Program de exercitii pentru slabit acasa […]
[…] Iti poti nota timpul si seriile la un Tabata, exercitiu pe care le faci sau programele de antrenament pentru acasa si cel cardio pe care le gasesti pe […]
am sa il fac sa vad cum ma descurc 🙂
Imi place atitudinea ta, e foarte bine ca vrei, spor 😉
pfff tre sa trec la treaba si eu … neaparat cu exercitii ca am 165 si 58 de kg si nu ma simt delok bine in pielea mea ….. dar mi-ar trebui cateva serii pent coapse , posterior si burtica , imi recomnazi cateva ? si daca vrei te rog sa imi spui si cum sa le efectuez …. ca la sala nu am sanse sa ajung 🙁 Mc anticipat
Buna Monica, am scris cate ceva despre slabirea de pe o anumita parte a corpului in articolul: De ce nu pot scapa de grasimea de pe abdomen si iti recomand sa il parcurgi, Iar despre modul de executare a exercitiilor poti gasi exemple de circuite + explicatii de cum sa le faci in categoria de Antrenamente…exploateaza site-ul si sunt sigura ca vei gasi o multime de alte informatii.