Incepatoare la sala de forta

Ca si femeie incepatoare in sala de forta e necesar sa stii cateva lucruri de baza, informatii esentiale care sa te ajute sa te descurci la exercitii, sa te fereasca de accidentari si sa iti aduca rezultatele pe care le urmaresti.

E ca si atunci cand incepi ceva nou: cu cat stii mai multe, cu atat esti mai stapana pe situatie, frica e mai mica si ai curajul sa iti provoci limitele.

Cand vrei sa ridici greutati trebuie sa faci lucrurile cu cap! Nu te poti astepta sa te joci cu greutatile roz si sa vezi cum grasimea se topeste. Nu se va intampla asa! Si tocmai de aceea multe dintre voi renunta rapid la antrenamentul cu greutati.

Totodata nu are cum sa-ti placa sa ridici, sa impingi si sa tragi greutati daca nu stii cum sa o faci! E logic. Orice lucru pe care nu stii de unde sa il apuci tinzi sa il lasi deoparte, nu-i asa?!

 In prima parte a acestui articol pentru incepatoare la sala, ti-am impartasit 6 sfaturi de baza pe care ar trebui sa le urmezi cand esti incepatoare in sala de forta [ nu trece mai departe pana nu le citesti], iar in aceasta parte am sa mai adaug inca 6:

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

#7: Foloseste alternative acceptate.

Stii ca ti-am vorbit despre 9 exercitii de baza, 9 exercitii extraordinare, “the Mecca of exercises”: genuflexiuni, indreptari, flotari, ramat, tractiuni, presa pentru umeri, fandari inapoi, podul fundului si planse.

Ei bine, poate ai anumite probleme de mobilitate, care nu iti permit sa faci anumite miscari cu forma corecta sau poate esti intr-o sala care nu are echipamentul necesar. In toate cazurile trebuie sa folosesti cu incredere exercitiile de substitutie – exercitii care sunt construite in jurul acestor miscari de baza, insa nu sunt chiar atat de complexe.

Initial se poate sa nu ai abilitatea sa faci aceste exercitii de baza si sa ridici greutatile corect. Si tocmai de aceea trebuie sa apelezi cu incredere si sa folosesti exercitiile de substitutie. Exercitii de Substitutie

Nu esti stapana pe tine si nu poti face o genuflexiune corecta? Ai fii uimita sa afli ca, in marea majoritatea a cazurilor, prin executarea unui exercitiu cu forma, sistemul tau nervos devine familiarizat cu miscarea si obstacolele acestor frici sunt corectate si inlaturate. Adica cu cat faci mai des acel exercitiu, cu atat devi mai stapana pe el.

 Poate ai probleme cu genunchii si crezi ca e mai safe sa faci genuflexiuni la Smith Machine si ca e un substitut bun pentru genuflexiuni cu bara in spate.  Iti inteleg logica, insa Smith Machine nu este o alternativa acceptata a genuflexiunilor cu bara in spate. In schimb, o alternativa mai buna sunt genuflexiuni unilaterale sau genuflexiunile cu bara in fata.

Un alt exemplu: Daca nu ai mobilitatea necesara sa ridici prin indreptare o bara de pe podea, aia nu inseamna sa renunti de tot la indreptari. Poti face oricand indreptari de pe un suport sau indreptari intr-un singur picior.

Trebuie sa inveti sa folosesti exercitii adaptate nivelului tau de fitness sau exercitii inlocuitoare atunci cand posturile de lucru sunt ocupate, sala la care mergi nu are echipamentele necesare tie sau corpul tau nu are mobilitatea/stabilitatea sau flexibilitatea suficient de mare pentru a trece prin toata miscarea.

#8: Nu ignora incalzirea.

Incalzirea este partea care te pregateste pentru antrenament! Ai nevoie de o incalzire buna pentru a trezi, a activa muschii si sistemul nervos. Te poti astepta sa nu vezi rezultate sau sa te accidentezi, daca intri direct in sala si sari in antrenament. Ai nevoie de un ’moment de tampon’ si de o incalzire, pentru a uita de problemele de peste zi si a te concentra asupra muncii tale din sala de forta.

Fa o incalzire buna! Muschii si sitemul nervos nu vor face fata unui antrenament challenging, daca nu sunt pregatiti!

Chiar daca esti grabita si in lipsa de timp, nu sari peste incalzire! Partea de incalzire a corpului si activare a muschilor, e la fel de importanta ca si antrenamentul in sine…asa ca fa o incalzire cum se cuvine.

#9: Seteaza-ti obiective motivante

Obiectivul de a sta pe bicicleta eliptica 40 de minute de 3 ori pe saptamana nu este deloc motivant, poate mai degraba plictisitor. Apoi, obiectivul de a pierde 5 kg nu e ceva pozitiv! Nu te atrage spre el! Nu te determina sa il atingi, sa il doresti! Chiar prin cuvantul „pierde“ e ceva negativ. Obiective de performanta

Tocmai de aceea daca vrei doar sa arzi grasime corporala, sa definesti muschi si sa arati mai bine in haine, iti recomand sa iti setezi obiective legate de performanta. Obiective constructive. Care sa te atraga si sa iti doresti sa le atingi!

Poate inca nu poti sa faci 10 flotari corecte sau o indreptare cu ½ din greutatea corpului tau, atunci seteaza-ti obiective de performanta precum 5 flotari in 4 saptamani sau indreptari cu 20kg in 3 saptamani.

Prin stabilirea unor obiective de performanta vei fi mai motivata sa te antrenezi si sa mergi de fiecare data la antrenament.

Pe deasupra cand ai obiective mici de performanta te si bucuri mai mult de antrenament, ai mai mult spor, iti cresti increderea in abilitatile tale si, in scurt timp, iti dai seama ca hainele iti vin mai bine.

Daca vrei sa fii motivata sa te antrenezi saptamana de saptamana, luna de luna, atunci seteaza-ti obiective pozitive de performanta.

#10: Fii Consecventa. Nu renunta.

 

Cu toate vrem rezultate si le vrem ieri! Traim in era vitezei si suntem invatate sa avem totul la botul calului. Totul instant, fara prea mare efort. Vrei sa mananci ceva? Gasesti mancare peste tot si la tot coltul. Vrei sa te uiti la un film? Aprinzi TV-ul. Vrei sa vorbesti cu cineva? Apesi un buton de Call si gata! Tot ceea ce vrei e la indemana ta, instant.  Fii Consecventa

In schimb, cand vine vorba de schimbarea fizicului tau lucrurile nu stau chiar asa de simplu. Nu poti sa te astepti sa te apuci de antrenamentul cu greutati si sa vezi schimbari peste noapte. Nu poti sa te astepti sa slabesti surplusul de 11kg in 2 luni, atata timp cat ti-a luat mai mult de 3 ani ca sa le pui pe tine.

Eu am o vorba: Daca ti-au trebuit ani de zile sa cresti acel mandu si pufos colacel de pe burta, iti va trebui cel putin jumatate din timp sa scapi de el. Si doar prin multa munca si consecventa vei vedea rezultate mai rapid.

Stiu ca e greu sa mergi la sala cand trebuie sa schimbi 2 autobuze, cand ploua sau ninge afara sau cand mintea iti urla „Mi-e leneeee“, insa, de fiecare data cand treci prin asa ceva, trebuie sa te gandesti la obiectivul tau, la ceea ce iti doresti sa obtii si la modul in care antenamentul te face sa te simti si nu la scuzele care iti taie pofta de sala.

Odata ce te antrenezi constant, esti consecventa in antrenament,  castigi o mica batalie una dupa alta. Astazi ai ales sa mergi la sala chiar daca afara toarna cu galeata, maine ai reusit sa mai pui 1kg pe bara, poimaine renunti la zaharul din cafea si tot asa. Cu cat te antrenezi mai consecvent, cu atat vei avea mai multa forta, energie, iti vei creste increderea in tine si vei fi mai motivata sa continui sa te antrenezi.

Calatoria catre formele perfecte nu este un proces scurt si usor, iar reusita eforturilor tale din sala de fitness si bucatarie, depind 100% de motivarea si consecventa ta interioara.

#11: Fii entuziasmata.Entuziasm

Vei auzi multi antrenori personali sau persoane avansate, inclusiv pe mine, spunand: Ce nu as mai da sa fiu odata la inceput. Sincer iti spun ca daca as fi avut mintea si cunostintele de acum, cand m-am apucat eu prima oara de sala, rezultatele mele ar fi fost deosebite.

Nu ma intelege gresit, sunt mandra de ceea ce am realizat pana acum, insa stiu ca puteam sa ajung mult mai repede la acest nivel, doar daca aveam la indemana macar jumatate din ce ai tu aici pe Femeia Fit.

Foloseste aceasta resursa. Fii entuziasmata. Exploreaza sfaturile. Incearca-le si indrazneste sa le folosesti. E doar o problema de timp pana sa ramai uimita de progresul tau!

#12: Incepe ACUM.

 Incepe Acum

Nu spune: „Am sa incep de maine“, „De Luni ma apuc de sala“ sau „Cand lucrurile la birou se mai linistesc”… Trebuie sa iei actiune ASTAZI.

Care e primul pas pe care trebuie sa il faci? Poate trebuie sa cauti sala de fitness la care sa mergi, poate sa iti cumperi ceva echipament, sa scoti adidasi de la naftalina sau poate ai nevoie de un plan de antrenament pentru incepatoare pe care sa il faci la sala…

Indiferent de ceea ce trebuie sa faci, nu va exista un alt moment mai perfect decat ACUM.

 Indiferent de pasul pe care trebuie sa il faci, Fa-l Astazi!

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! and start acting now!

*** share-uie acest articol cu prietenele tale care merg la sala si scrie-mi un comentariu cu intrebarile tale…am sa-ti raspund la orice legat de antrenamentul cu greutati la femei