Extensii la 45 de grade

Extensii spate la banca sau extensii la banca este un exercitiu pe care 90% din oameni din sala il executa GRESIT.

Cum? Ce? Cum pot sa zic asta?

Simplu. Pot sa zic asta, deoarece 9 din 10 oameni pe care ii vad incolociti cu picioarele in banca fie fac hyperextensia spatelui si merg mult prea mult in spate, fie fac indoirea din spate si nu din sold.

In ambele cazuri, toti cei care il executa gresit, risca sa isi accidenteze spatele si sa se trezeasca cu dureri de spate.

 

Extensii la banca de 45° e un exercitiu care tinteste sa iti lucreze femurali (partea din spate a picioarelor), fesele si, in foarte mica masura, spatele inferior.

 

Subliniez in foarte mica masura, deoarece, la extensii la 45°, fundul si femurali sunt cei care trebuie sa lucreze pentru a ridica corpul in plansa si a deschide soldurile, iar spatele inferior vine ca un muschi accesoriu care lucreaza sa stabilizeze coloana (lombara) si sa o mentina dreapta pe toate repetarile.

 

Din pacate, majoritatea oamenilor care fac acest exercitiu nu inteleg mecanica de miscare si care e folosul de pe urma acestui exercitiu.

 

Nu odata am vazut tipe sau tipi care isi arcuiau atat de tare spatele inferior in pozitia de sus, ca ziceai ca se rup ca o scobitoare. Imagineaza-ti ce se intampla cu discurile coloanei lombare atunci cand o duci intr-o pozitie nenaturala, super exagerata, pe care nu o faci in viata de zi cu zi…

Acum imagineaza-ti ce se intampla daca faci asta des si mai adaugi si o greutate la mijloc… iti spun eu, DEZASTRU!

Dureri de spate, jena in partea lombara care radiaza pe picior, postura gresita….tot ce iti poti imagina mai rau!

Extensii Spate incorecte

Extensii spate la 45 de grade cu hiperextensie = dureri de spate

 

Da, e adevarat! Pentru a te feri de dureri de spate, trebuie sa ai muschii spatelui puternici, dar sa ajungi sa faci extensii pentru spate intr-un mod exagerat si gresit, e cea mai proasta strategie de intarire a muschilor ce inconjoara coloana.

 

Si mai exista o alta grupa de oameni, care nu inteleg ca indoirea la extensii spate nu trebuie sa se faca din spate (coloana), ci din incheietura soldului.

 

Foarte rar am vazut persoane care sa se aplece inainte si sa faca indoirea la nivelul soldului. Nu stiu daca le faci ca asa le-ai vazut la altcineva prin sala sau daca le faci ca asa crezi tu ca e bine, dar te rog, nu te rotunji de spate cand te apleci inainte la extensii la 45°!

 

Extensii Spate Rotunjit

Extensi spate la banca cu spatele rotunjit = dureri de spate

 

Ajusteaza banca dupa inaltimea ta si pune suportul din fata fix pana la nivelul soldului, tine spatele drept si fa indoirea din sold, o incheietura care e la mijlocul corpului pentru un motiv!!!

E suficient cat de mult soliciti coloana lombara si stai cu ea rotunjita in viata de zi cu zi ( pe scaun, in picioare datorita posturi proaste). Daca te pui sa faci extensii spate la sala, le faci dupa imaginea de mai sus si mai adaugi si o greutate in jos, hernia de disc te paste!

Cum poti sa iti imaginezi ca e corect sa faci extensii spate la banca si sa iti duci coloana ba in extensie excesiva, ba in flexie excesiva???

Te implor, inceteaza! Nu mai fa aceste greseli E-N-O-R-M-E la extensii spate! Opreste-te! Si daca vezi pe cineva la sala care le face asa, fa-i te rog o favoare si dute explica-i cum sta treaba.

 

Extensii la 45° este un exercitiu in care iti sprijini foarte bine picioarele in buretii din spate, fixezi suportul din fata la incheietura soldului, mentii spatele drept si incrucisezi mainile peste piept. Cobori si faci indoirea din sold. In pozitia de jos vei simti intindere in femurali, deoarece  aici e tensiunea cea mai mare pentru ei. Inspiri, tensionezi mijlocul si spatele inferior, contractezi glutei si faci ridicarea folosind fesele si in foarte, foarte mica masura spatele inferior. Trebuie sa simti miscarea predominat in fese si femurali, si foarte putin in spate. Spatele ramane drept atat pe urcare cat si pe coborare.

 

Daca a fost greu sa iti imaginezi cum sa faci miscarea corecta si ce muschi sa tintesti la extensii spate la banca, uite mai jos un video demonstrativ (inclusiv explicat in vorbe) pentru extensii la 45°

 

 

Apasa Play si ascuta cu atentie explicatiile de forma corecta din video, astfel incat sa te asiguri ca tu nu il faci gresit!

 

Profit de aceasta ocazie sa iti spun ca in urmatoarea perioada am sa fiu mai activa pe canalul de YouTube si am sa public mai multe video-uri de genul acesta: in care arat cum se face un exercitiu si explic punctele de forma corecta pentru fiecare in parte.

Daca crezi ca ai avea nevoie de sfaturi in plus sau vezi ca forma ta scartaie la anumite exercitii, subscrie la canalul de YouTube si fii la curent cu toate video-urile demonstrative publicate!

Uite aici link-ul pentru a subscrie la YouTube Femeia Fit

 

Totodata daca simti nevoia ca te-ai impotmolit in exercitii si efortul tau din sala de fitness nu iti aduce rezultatele pe care le doresti …si pentru care muncesti intens….te incurajez sa descoperi cum am gresit si eu la inceput cu antrenamentele mele, cum m-am ingrasat in primele luni de sala si nu am slabit deloc si ce schimbare marcanta a facut sa ajung de la marimea 42 la 36 si sa scap de colaceii pufosi de pe burta in mai putin de jumatate de timp.

Vorbesc mai mult despre incercarile, obstacolele si reusitele mele in sala de fitness aici.

 

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si fa extensii la 45 ° cu forma corecta!