Extensii la 45 de grade

Decat sa faci un exercitiu cu forma gresita mai bine nu-l faci!

Si pun aici extensiile pentru spate la banca sau extensii la banca, un exercitiu pe care 90% din oameni din sala il executa GRESI.

Ba vezi persoane care fac o ditamai hyperextensia a spatelui, ba ii vezi pe unii cum se indoaie excesiv din spate, ca pe tine te doare.

Executat gresit acest exercitiu iti poate ruina coloana si cauza mari dureri de spate.

Putina lume stie ca extensiile la banca de 45° este un exercitiu care tinteste sa iti lucreze femurali (partea din spate a picioarelor), fesele si, in foarte mica masura, spatele inferior.

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Subliniez in foarte mica masura, deoarece, la extensii la 45°, fundul si femurali sunt cei care trebuie sa lucreze pentru a ridica corpul in plansa si a deschide soldurile.

Spatele inferior vine doar ca un muschi de ajutor, cu misiunea primara sa stabilizeze coloana (lombara) si sa o mentina dreapta pe toate repetarile.

Din pacate, nu o data am vazut persoane (femei si barbati deopotriva) care isi arcuiau atat de tare spatele inferior in pozitia de sus, ca ziceai ca se rup ca o scobitoare.

Imagineaza-ti doar ce se intampla cu discurile coloanei lombare atunci cand o duci intr-o pozitie nenaturala, super exagerata asa ca in poza de mai jos, pe care nu o faci in viata de zi cu zi…

 

Extensii Spate incorecte

Extensii spate la 45 de grade cu hiperextensie = dureri de spate

Acum imagineaza-ti ce se intampla daca faci asta des in sala de forta si mai adaugi si o greutate la mijloc…

DEZASTRU!

Dureri de spate, jena in partea lombara care radiaza pe picior, postura gresita….tot ce iti poti imagina mai rau!

Ce-i drept, pentru a te feri de dureri de spate, trebuie sa ai muschii spatelui puternici.

Insa nu obtii asta cand duci extensia excesiv in spate de zici ca te rupi.

Mai mult de atat, multe persoane fac indoirea din spate si nu din sold (vezi poza de mai jos).

 

Extensii Spate Rotunjit

Extensi spate la banca cu spatele rotunjit = dureri de spate

Nu stiu daca le faci asa cei de prin sala le realizeaza asa sau le-ai vazut printr-un tutorial gresit, dar te rog, opreste-te inainte sa iti strici sanatatea!

 

Iata forma corecta de executie a extensiile la banca de 45°

1. Ajusteaza banca dupa inaltimea ta si pune suportul din fata fix pana la nivelul soldului.

2. Sprijina-ti si fixeaza-ti foarte bine picioarele in buretii din spate.

3. Mentine spatele drept si inscrutiseaza mainile la piept.

4. Fa indoirea de la sold si coboara controlat.  Spatele ramane drept. Evita sa duci coloana in extensie sau in flexie excesiva (asa cum ai vazut mai sus).

5. In pozitia de jos vei simti intinerea in femurali, deoarece aici este si tensiunea cea mai mare pentru ei.

6.  Inspira. Tensioneza-ti mijlocul si spatele inferior, contracteaza fesierii si fa ridicarea folosind doar muschii fundului (spatele ramane drept si lucreaza in mica mica masura sa stabilizeze coloana).

⊃ Porneste din nou cu indoirea de la sold.

Iata aici un infografic cu evidentierea pasilor de forma corecta la acest exercitiu:

 

Si pentru ca este mult mai usor sa vizualizezi acestea intr-un video iata si

tutorialul demonstrativ, cu explicatii pas cu pas,  pentru extensii la 45°

 

(aici gasesti si tutorial video pentru extensii la 45 de grade intr-un picior,)

Ascuta cu atentie sfaturile de forma corecta din video, astfel incat sa te asiguri ca il faci corect!

Acum mergi la sala si incearca-l din nou!

Exerseaza-l de mai multe ori pana prinzi forma corecta de executie si simti miscarea predominant in fese si nu in spatele inferior.

Cum ziceam si la inceput, decat sa faci un exercitiu cu forma gresita mai bine nu il faci!

Nu de alta, insa risti sa genereri dureri ce te pot tine departe de sala de fitness si implicit opri procesul de slabire!

Personal pun foarte mare accent pe a realiza exercitiile cu o forma cat mai corecta si sigura.

O fi defect profesional de fitness trainer, insa toate cele 74+ de exercitii pentru slabire si tonifiere pe care le-am inclus in planul de antrenament la sala pentru fete si femei, Forme Fit GYM, vin cu un video demonstrativ.

Vezi exercitiile pe telefonul mobil si le faci direct in sala.

Nu doar ca primesti instructiuni pas cu pas cum sa il faci eficient astfel incat sa te asiguri ca nu pierzi timpul in sala, insa planul vine cu detalierea exacta a cate serii si repetari sa faci din fiecare exercitiu, cum sa le combini in superserii pentru rezultate rapide si intensitate optima si cum sa progresezi la ele pe perioada celor 3 etape, Base – Scale si Level Up (ai mereu exercitii noi)

Apasa pe imaginea pachetului Forme Fit GYM de mai sus pentru a descoperi ce. primesti in acest sistem complet pentru definire corporala cu exercitii la sala pentru fete si femei.

 

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si fa extensii la 45 ° cu forma corecta!