5 Sfaturi pentru Genuflexiuni bune

Pe buna dreptate genuflexiunile sunt cunoscute ca si Regele Exercitiilor.

Sunt putine exercitii care au potentialul sa iti creasca forta, sa iti schimbe compozitia corporala, sa arda grasime si sa te faca sa te simti ca o superwoman in sala de forta, precum genuflexiunile.

Problema e ca majoritatea femeilor nu executa corect genuflexiunile…si, pana la urma, e de inteles.

Genuflexiunile, precum indreptarile, sunt un exercitiu complex, care implica multi muschi si multe sfaturi de forma de tinut minte in timp ce impingi o greutate de la pamant.

Iti zic sincer, chiar daca le fac de mai bine de 4ani si eu mai gasesc puncte de imbunatatire a formei mele la genuflexiuni.

Fiind un exercitiu valoros in sala de forta nu puteam sa nu il includ in seria „5 Sfaturi pentru….bune“.

Asa ca hai sa vedem sfaturile de forma corecta de care te indemn sa tii cont atunci cand faci genuflexiuni cu bara.

Inainte de toate vreau sa stii muschii care lucreaza la genuflexiuni:

–          Picioare (cvadriceps, biceps femural si gambe) acelea pe care vrei sa le subtiezi si definesti

–          Fund – fese rotunde si tari, care sa arate bestial in blugi

–          Mijloc – abdomen si oblici pentru o talie definita

Pe langa faptul ca iti lucreaza unii dintre cei mai mari muschi din corp, genulfexiunile imita o miscare naturala pe care corpul nostru o face in viata noastra de zi cu zi.

Toata ziua facem genuflexiuni: de la ridicatul din pat, la ridicarea unei sacose pe scaun sau statul in pup cand aduni ceva de pe jos.

O genuflexiune ne dezvolta muschii, ne ajuta sa ne miscam mai bine, ne creste mobilitatea si echilibrul. Acestea sunt doar cateva beneficii care ne vor ajuta sa ne miscam mai eficient odata cu varsta.

Pe langa asta, nu ca ar mai trebui sa adaug ceva, genuflexiunile iti sculpteaza si definesc picioarele, te fac sa scapi de celulita, dau jos stratul de grasime de pe corp si te ajuta foarte mult la slabire!

Genuflexiunile sunt o miscare naturala si functionala si pot fii facute cu sau fara echipament in diferite stiluri.

Sunt foarte multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu beneficiile ei. Totusi daca esti noua la exercitii te indemn sa incepi prin a face genuflexiunile clasice folosind doar greutatea corpului.

Genuflexiuni complete

Odata ce te obisnuiesti cu realizarea genuflexiunilor cu forma corecta, poti adauga greutati si folosi alte variatii de genuflexiuni.

Tine minte, e important sa faci un exercitiu cu forma corecta si sa stapanesti greutatea corpului inainte sa adaugi greutati in joc

Mai departe poti avansa la:

genuflexiuni goblet cu gantera la piept,

genuflexiuni intr-un picior pe suport/fara suport,

genuflexiuni 90/90,

genuflexiuni skater,

genuflexiuni Cossack,

genuflexiuni Bulgaresti,

genuflexiuni cu bara in fata pe cutie,

genuflexiuni cu bara in fata fara cutie,

genuflexiuni cu bara in spate pe cutie,

genuflexiuni cu bara in spate fara cutie,

genuflexiuni pistol (cele mai challenging genuflexiuni cu greutatea corpului-vezi video aici).

Dupa cum vezi sunt foarte multe tipuri si variatii de genuflexiuni, insa toate au cam aceleasi principii de forma corecta pe care am sa ti le spun mai jos, odata cu detalierea genuflexiunilor cu bara/haltera in spate.

Sunt foarte mult aspecte de forma corecta de care trebuie sa tii cont la genuflexiuni cu haltera, insa, crede-ma ca, odata ce esti sub si te chinui sa impingi de la pamant o greutate enorma, e destul de greu sa te focusezi pe toate micile detalii. INSA sfatul meu este sa pui totdeuna siguranta inainte de grandomanie si lauda ca impingi greutati mari si incet-incet sa aplicit cat mai multe din sfaturile de mai jos.

Pentru asta, incepe prin a te concentra sa punctezi aceste 5 aspecte de forma corecta folosind o greutate moderata, care sa iti permita sa faci miscarea controlat (bara goala) si treptat-treptat, pe masura ce devi mai increzatoare adauga greutati pe bara.

1. Creeaza un raft solid pe care bara sa stea fixa

Odata ce te-ai asezat sub bara, prinde bara cu ambele maini (la o distanta confortabila, nu prea larga) si tensioneaza-ti spatele superior prin retractarea si apropierea omoplatiilor. Daca prinzi bara prea larg vei fi mai instabila si nu vei putea sa creezi aceasta tensionare a spatelui superior. Totodata incoarda bratele si du coatele imediat sub bara.

De ce sa creezi un raft solid pentru bara? Deoarece bara si discurile sunt o greutate in plus pe care o adaugi pe coloana si, pentru a face exercitiul in siguranta, fara sa te accidentezi in timp, trebuie sa iti intaresti coloana (tensiune in muschi) si sa iti sustii trapezul superior (muchiul pe care se aseaza bara). Incearca sa gasesti punctul optim in care sa asezi bara: nici prea sus sa nu se odihneasca pe os, nici prea jos sa nu risti sa o scapi.

Ai sa vezi ca odata ce creezi aceasta tensiune in omoplati si spate superior, se va creea un punct optim in care bara sa stea bine.

Inca ceva, nu are rost sa te joci cu un burete in jurul barei. Lasa-ti muschii sa se obisnuiasca cu presiunea si fa-le fara burete pe bara chiar de la inceput.

2. Incoarda abdomenul si tensioneaza-ti mijlocul

Inainte sa ridici bara de pe suport tensioneaza-ti mijlocul.

E foarte important sa faci asta, deoarece te misti cu o greutate aditionala si coloana ta e sub o presiune enorma. Inspira in abdomen, indoarda-ti mijlocul si creeaza aceea centura naturala in care abdomenul si spatele inferior sunt tensionati.

Dupa ce te-ai asigurat ca ai mijlocul incordat, ridica bara de pe suport si fa maxim 2-3 pasi inapoi. Subliniez maxim deoarece nu e bine sa te misti de colo-colo cu o greutate care iti apasa direct pe coloana. Calci cu stangul, cu dreptul si te pui in pozitia de genuflexiune. Atat! Nu te pui si faci zeci de pasi inainte si inapoi cu ditamai bara cu discuri in spate. Doi-trei pasi inapoi si intri in pozitia de genuflexiune.

IMPORTANT: Aceasta tensiune in abdomen si spate inferior trebuie sa o ai pentru fiecare repetare!!! Chiar daca intre repetari iei o mica pauza sus, in momentul in care vrei sa cobori, mijlocul (abdomenul si spatele inferior) TREBUIE sa fie incordat. Nu de alta, insa fara un mijloc incordat risti sa pici in fata, sa te dezechilibrezi sau, mai rau, sa cazi in spate.

3. Alege pozitia optima de genuflexiune pentru tine

Cu toate suntem diferite. Unele avem picioarele mai lungi, altele mai scurte. Unele avem o mobilitate mai mare, altele suntem mai rigide. Indiferent de categoria in care esti, e vital sa stabilesti pozitia optima de genuflexiune pentru tine si conformatia ta fizica.

Poti sta cu picioarele putin departate si talpile orientate spre inainte. Poti sta cu picioarele departate la nivelul umerilor si talpile orientate (20-30 grade) in exterior. Sau cu o baza larga si talpile in fata. Tu alegi.

Ideea e sa experimentezi, sa testezi si sa vezi care este pozitia optima pentru tine si conformatia ta. Sa faci miscarea lent si sa vezi in ce pozitie te simti in siguranta.

Tin sa-ti mentionez ca majoritatea femeilor se simt bine si puternice cu picioarele deschise la nivelul umerilor si talpile orientate in exterior la aprox 30°.  Aceasta fiind o pozitie mai buna pentru solduri, genunchi si glezna si una in care femeile, cu mobilitate buna, pot ajunge aproape de pamant fara sa curbeze spatele inferior.

4. Impinge in calcaie si tine genunchii in exterior

Dupa ce te-ai pus in pozitia de genulfexiune, ai inspirat in abdomen si ti-ai incordat mijlocul, urmatorul pas este sa cobori controlat.

Pentru asta, du fundul inspre inapoi, tine genunchii fixi si initiaza miscarea din sold. Fa asta si vei avea genuflexiuni bune.

Femeile tind sa fie mai dominante in cvadricepsi (partea din fata a picioarelor) si de obicei incepem prin a duce genunchii in fata sau ‘a plia’ in genuflexiune. Cand initiezi miscarea din genunchi, acestia merg in fata si trec de linia degetelor, lucru care iti slabeste baza, te ridica pe varfuri si te dezechilibreaza.

Tocmai de aceea trebuie sa inveti sa duci fundul inapoi si sa te lasi controlat in jos, fara sa lasi genunchii sa treaca de linia degetelor. Un pas intermediar pentru a invata aceasta miscare din sold cu genunchii fixi, sunt genuflexiunile cu bara in spate realizate pe cutie/suport/banca.

Sa recapitulam, fundul merge inspre inapoi, genunchii raman fixi si cobori controlat intre solduri.

Chiar daca corpul tau, sub presiunea barei, va tinde sa se aplece in fata, un mijloc incordat il va tine in pozitie verticala.

Pentru a face ridicarea, activeaza-ti fundul,  impinge in calcaie si concentreaza-te sa desparti genunchii. Foarte important: talpa ramane tot timpul pe podea. Nu te ridici pe varfuri si nici nu dezlipesti varfurile de la podea.

Nu ridica din piept! Mentine-ti abdomenul incordat si impinge in calcaie.!

Totodata, nu lasa genunchii sa cada inauntru. Atat la coborare cat si la urmare genunchii trebuie sa fie orientati pe aceeasi linie cu talpa si sa nu cada inauntru. Gandeste-te ca la ridicare incerci sa desparti genunchii si sa ii mentii inafara.

Daca observi ca genunchii iti cad iauntru inseamna ca nu esti suficient de puternica pentru aceea greutate si trebuie sa mai dai jos din discuri.

Totodata faptul ca genunchii iti cad inauntru e dovada ca ai fundul prea slab pentru a face miscarea in siguranta. Si pentru asta trebuie sa muncesti sa activezi si intaresti fesele cu podul fundului sau thrustul soldului.

Cand impingi in calcaie pui coapsele, mijlocul si fundul la treaba pentru a face ridicarea, nu te ridici pe varfuri, talpa ramane pe podea, faci miscarea in siguranta si lucrezi, binenteles, toate grupe musculare tintite.

5. Mentine un spate neutru si puternic in miscare

Faptul ca ai in spate o greutate mare e foarte solicitant si taxant pentru coloana. Sub aceasta presiune e destul de usor sa intri in flexie (curbare) sau sa extensie (arcuire) cu coloana. Atat in flexie cat si in extensie, discurile vertebrale se misca sub o presiune mult mai mare decat sunt ele obisnuite si risti sa te accidentezi la spate.

Tocmai de aceea spatele trebuie sa fie drept, cu coloana intr-o pozitie neutra de la cap pana la fund. Pentru asta mentine privirea orientata inspre inainte si nu te uita in jos sau in sus. Fa miscarea controlat si stabilizeaza-ti spatele, incordand mijlocul.

Inspira in abdomen si incoarda-ti intreg mijlocul inainte de fiecare repetare. Ca si cum te aperi cand vreau sa te lovesc in burta. Cand iti ‘aperi‘ coloana cu aceeasta centura naturala a mijlocului, spatele tau va fii puternic, va ramane in pozitie neutra in miscare si tu vei putea impinge de la pamant greutati tot mai mari.

Acestea sunt 5 puncte cheie de forma corecta pe care trebuie sa le ai in minte cand faci genuflexiuni la sala de fitness.

Daca iti lipseste un program de antrenament si inca speri sa ai rezultate cu alergat pe banda si flexii biceps, arunca te rog un ochi peste programul Forme Fit GYM – sistemul complet de slabire si tonifiere cu exercitii la sala pentru femeia moderna.

Iar pana sa treci mai departe, uite aici un video cu aceste 5 aspecte importante pentru genuflexiuni bune:

Ca si sfat suplimentar, benefic pentru incepatoare si nu numai, as mai zice doua vorbe despre adancimea genuflexiunilor.

Cel mai probabil, ca si incepatoare nu vei ajunge din prima la adancimea optima (definita ca si paralel sau putin sub paralel cu podeaua). Si nu e nimic rau in asta!

Decat sa fortezi adancimea si sa iti curbezi spatele inferior in pozitia de jos (fundul se roteste catre genunchi), fa genuflexiunea pana la adancimea care iti permite sa mentii cele 5 puncte de mai sus. In timp, cu exercitiu, mobilitate (glezna/sold) si stabilitate (mijloc) mai buna vei ajunge sa cobori suficient de adanc si sa faci genuflexiuni cu bara complete.

Pentru a-ti imbunatati adancimea la care cobori in genuflexiune, incepe prin a face genuflexiuni pe cutie. Incepe cu o cutie care sa-ti ajunga pana la genunchi si treptat-treptat coboara nivelul si foloseste o cutie mai mica sau stepper cu discuri pe el.

Totodata pentru a avea o mobilitate mai buna la glezna si a evita sa te ridici pe varfuri si sa cazi in fata, fa zilnic exercitii de mobilitate a gleznei: 3 serii a 12 repetari de pendulari fata-spate pe picior din acest exercitiu simplu de mobilitate glezna.

Exercitiu pentru cresterea mobilitatii la glezna

Un alt truc ar fii sa pui doua discuri mici imediat sub calcaie, insa e o solutie care nu rezolva cauza ci doar schimba efectul. Pentru a rezolva cauza si a te putea duce adanc fara sa te ridici pe varfuri ai nevoie de o mobilitate buna la glezna.

Iata, ai mai sus 5+1 sfaturi de cum sa faci genuflexiuni cu bara sigure si puternice in sala de fitness.

Sunt 5 sfaturi de baza pe care e vital sa le aplici daca vrei sa progresezi sigur si rapid.

Pentru a-ti imbunatatii tehnica si a deveni si mai strong, iti sugerez sa pui in aplicare si celelalte 12-13 mini-sfaturi din interior. Nu de alta, insa genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a-ti tonifia si defini picioarele, in timp ce arzi calorii si slabesti.

Iti reamintesc ca un program de antrenament bine pus la punct care sa iti arate exact ce exercitii sa faci, cum sa le faci, cate serii, repetari si cum sa le combini iti va aduce rezultatul dorit, mult mai rapid decat sa te antrenezi dupa ureche si sa nu stii nici sa faci o incalzire optima.

Te invit sa te uiti peste Forme Fit GYm si sa descoperi cum se antreneaza de fapt femeile ce vor slabire si tonifiere la sala.

Lasa-mi mai jos intrebarile sau nelamuririle tale cu privire la genuflexiuni si iti raspund cu drag.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si fa genuflexiuni cu bara.

.