Podul Fundului cu Bara

Intentionez sa fac o serie de 5 sfaturi valoroase despre cum sa faci bine un anume exercitiu. Am sa ma axez in principal pe exercitiile mari si complexe. Exercitii precum: genuflexiuni, indreptari, podul fudului, thrustul soldului, etc. Aceste exercitii ar trebui sa fie prioritare si sa constituie baza antrenamentului tau in sala de forta daca vrei sa definesti muschi sexy, good looking si sa arzi grasime corporala.

Pana acum, am scris 5 sfaturi importante si vitale pentru o indreptare buna in sala de forta. Daca le-ai ratat si nu stii cu sa faci indreptari cu bara la sala pentru a-ti intari picioarele, fundul si spatele, atunci da click si citeste aici.

Continui in aceasta saptamana cu unul dintre cele mai valoroase si bune exercitii pentru un fund bombat si ridicat: podul fundului cu bara (sau cum prefera altii -haltera) si discuri.

Podul fundului este un exercitiu care iti targeteaza si iti lucreaza indeosebi muschii fesieri, insa totodata iti intareste stabilitatea mijlocului (abdomen, flexori soldului, spatele inferior)

Ma intrebi, care sunt beneficiile si ce castigi daca faci podul fundului in antrenamentul tau? Pai hai sa iti spun:

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

In primul rand iti antrenezi si intaresti muschii fesieri. Podul fundului este un exercitiu pentru lantul posterior al corpului,  care are ca scop sa iti lucreze musculatura feselor pentru a ridica si intari fundul. Adica, faci podul fundului si ai fund bombat si ferm!

In al doilea rand e un exercitiu care presupune ca intreg corpul sa lucreze pentru a ridica soldul de la podea: muschi fesieri (gluteus maximus pentru a face ridicarea completa), bicepsul femural (foarte-foarte putin) muschii abdominali (rectus abdominus -abdomenul frontal- care se incoarda pentru a stabiliza ridicarea) muschii spatelui inferior, abdomenul lateral si adductori care impreuna cu abdomenul ajuta la stabilizarea miscarii.

Si in al treilea rand, podul fundului iti permite sa ridici o greutate impresionanta de la podea. Poate nu e un obiectiv de-al tau, dar sa fim seriosi: how cool is that!  Binenteles, asta dupa ce ai invatat sa faci miscarea corect si progresezi calculat si inteligent catre greutati din ce in ce mai mari.

In momentul in care esti stapana, simti miscarea predominat in fese si poti face lejer 3 serii a 15-20 de repetari, cu forma corecta la podul fundului cu greutatea corpului  si podul fundului intr-un picior, e timpul sa treci la lucruri mai sesioase si sa avansezi.

Pentru asta un nivel mai sus este podul fundului cu bara, sau haltera….iar daca bara ajunge sa fie prea usoara, podul fundului cu bara si discuri.

Am sa discut astazi despre cele mai importante 5 aspecte de forma si tehnica de care te indrum sa tii cont pentru ca tu sa faci podul fundului cu bara bine, sa treci in siguranta prin miscare si sa te asiguri ca avansezi spre greutati mai mari pentru un fund mai rotund si ridicat.

              1. Pozitioneaza si fixeaza bara imediat pe sold.

E cel mai de baza sfat la podul fundului cu bara.

E logic ca daca faci miscarea din sold, greutatea cu care vrei lucra sa fie cat mai aproape pozitionata de centrul soldului.

Greutatea, gantera, bara trebuie sa fie pozitionata pe sold, deasupra osului pubian si imediat sub oasele laterale ale soldului, undeva la mijlocul distantei. Pentru ca bara sa ramana in acel loc, sa nu cada spre tine sau sa alunece in jos, trebuie sa o fixezi si sa o prinzi puternic cu ambele maini. Mainile vor fi acolo doar pentru stabilitate si sprijin, si nu vei impinge cu ele greutatea inspre in sus.

Important: a) greutatea nu sta niciodata direct pe os b) foloseste-te de un burete/saltea/prosop pentru a evita sa simti durere pe sold. Daca nu faci asta si faci podul fundului cu greutati mari care freaca pe os, mintea se va concentra pe durerea de la sold si va inhiba antrenarea completa a muschilor fesieri….plus ca te vei trezi a doua zi cu doua vanatai mandre la sold. Asa ca sfatul meu de safety and confort: cand lucrezi cu greutati mari foloseste o saltea groasa pentru a evita sa te ranesti la sold!

Totodata fii sigura ca iti fixezi foarte bine omoplati in podea si ca materialul, pe care stai, nu e alunecos. Dupa mine, cel mai intalnit discomfort la podul fundului este cand te deplasezi pe podea, iti pierzi pozitia puternica de inceput si nu mai poti sa impingi la fel de eficient si cu forta fundul in sus.  E enervant sa iesi din pozitie, sa pierzi forma corecta de executiesi sa nu mai simti bine miscarea in fese. Tocmai de aceea stabilizeaza-ti omoplati in podea si gaseste o suprafata cu aderenta mai mare. In acest fel nu ai sa aluneci pe podea si iti vei mentine pozitia pe toata perioada miscari. Iar daca se intampla totusi sa te deplasezi pe podea si nu mai simti miscarea bine in fese, pur si simplu fa o pauza scurta si repozitioneaza-ti trupul si talpile in pozitia ta de start.

              2. Inspira si incoarda mijlocul.

 

Ti-ai pozitionat bara pe sold, urmatorul pas este sa inspiri si sa incorzi abdomenul. Si cu asta ma refer sa inspiri in abdomen, sa contractezi adomenul si sa tragi buricul catre inauntru, sa incorzi atat abdomenul cat si spatele inferior si sa creezi aceea centura naturala a mijlocului. Gandeste-te la ideea ca te aperi cand cineva incearca sa te loveasca in burta si pune tensiune in intreg core-ul.

Activarea abdomenului, spatelui inferior si intreg mijlocului, iti va da a) mai multa stabilitate sa faci ridicarea in pod, b) mai multa forta sa impingi greutatea in sus si c) siguranta necesara astfel incat coloana vertebrala sa iti fie in permanenta in pozitie neutra.  Incordand mijlocul vei evita sa curbezi coloana lombara si sa simti miscarea in spatele inferior (si nu in fese cum de fapt trebuie).

             3. Impinge in calcaie

 

Ai incordat intreg mijlocul, bara e fixata la sold si initiezi miscarea din sold. Activezi fesele pentru a face ridicarea si impingi greutatea in sus, concentradu-te sa impingi greutatea in calcaie si nu pe toata talpa. Nu e necesar sa ai varfurile ridicate de la podea, atata timp cat te concentrezi sa impingi in calcaie si sa-ti contractezi fesele pentru a misca greutatea in sus, exercitiul isi va face efectul. Totodata nu lasa genunchi sa cada inauntru pe durata miscari. Genunchi raman in paralel si pe aceeasi linie cu talpa.

            4. Fa extensie maxima la sold si strange fesele sus

 

Ai bara pozitionata bine pe sold, mijlocul tare, incorzi fesele pentru ridicare, impingi in calcaie si mergi pana la extensia maxima a soldului. In pozitia de sus strangi tare fesele.

E foarte important sa mergi pana in punctul de maxima extensie a soldului tau, deoarece acolo e si punctul in care fesele sunt incordate si lucreaza cel mai bine.  Atunci cand esti in pozitia de sus fa legatura de minte si muschii si strange tare fesele.

Pentru a realiza extensia maxima, e nevoie sa ai o mobilitate buna la sold si pentru asta te ajuta sa faci 3-4 repetari a 30secunde/picior de Intinderi de Psoas inainte sa faci podul fundului.

Intinderi de Psoas

Totodata daca greutatea e prea mare, se poate sa nu fii suficient de puternica sa mergi pana la extensie maxima. Cand vezi ca se intampla asta, mai da jos din discuri si coboara la o greutate mai optima.

 Ai grija ca in punctul de extensie maxima sa nu curbezi spatele inferior. Pentru asta aplica sfatul 2 de a tine tensiune in mijloc.

                    5. Executa miscarea fluid

 

Din pozitia de sus, cobori controlat si executi miscarea completa intr-o maniera fluida. Incearca sa nu grabesti miscarea si mentine acelasi tempo-u atat la urcare cat si la coborare.

Deasemenea, pastreaza privirea orientata inspre tavan si evita sa intorci capul spre dreapta sau spre stanga.

Apasa play si urmareste aceste 5 sfaturi la podul fundului in video-ul de mai jos:

Asa cum ti-am spus si mai sus, la fel ca la orice alt exercitiu, si la podulul fundului cu bara e nevoie sa progresezi inteligent.

Primul pas este sa iti trezesti si sa iti activezi fundul! E foarte important sa lucrezi des cu exercitii simple de activare a fundului pentru ca sa simti bine cum lucreaza fundul si sa faci legatura de minte-muschi, la exercitiile pentru fund.

Pasul doi este sa inveti miscarea corecta, sa incorzi muschii tintiti, sa nu compensezi din spatele inferior, sa iti tii stabilitatea incordand abdomenul si sa faci miscarea fluid si complet la podul fundului cu greutatea corpului.

Pasul trei: sa avansezi catre podul fundului cu picioarele elevate, apoi sa treci la podul funudului intr-un picior. Cand te simti stapana pe tine si vezi ca poti face usor 3 serii a 15-20 de repetari si simti fundul cum arde sa treci mai departe si…

Pasul patru:  …sa avansezi la podul fundului cu bara/ gantera/ greutati.

Pasul 5: pentru podul fundului reusit aplica cele 5 sfaturi de mai sus, iar pentru o executare exceptionala si sa fii maestra la podul fundului cu bara, fii atenta si la celelalte 8-9 mini-sfaturi de mai sus.

Personal, am inceput acum vreo 2 ani cu exercitii de activare a fundului de 4 ori pe saptamana (desi trebuia mai des:(). Am inceput cu podul fundului cu greutatea corpului, urmat de podul fundului intr-un picior si doar ulterior am inceput sa-mi pun greutati pe sold. Initial o bara de 10kg, apoi 20kg, 30kg…dupa 1an jumate 60kg si acum dupa 2 ani am reusit sa ajung la performanta de 3 serii a 4 repetari cu 100kg pe sold.

Tocmai de aceea te indemn sa ai rabdare, sa cladesti o fundatie buna de mobilitate la sold si o activare optima a feselor (adica sa-ti simti fesele in orice pozitie). E vital sa iti cresti mobilitatea soldului (intinderile de Psoas) si sa iti activezi fesele cu cateva exercitii de activare inainte de a face orice varianta de la podul fundului.

Lasa-mi un comment cu intrebarile tale legate de podul fundului si spune-mi ce exercitii ai mai vrea sa vezi explicate in acest fel.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! sa faci podul fundului cu bara si sa vii alaturi de noi pe Facebook!

.

.