10 exercitii cardio pentru acasa pe care le poti folosi pentru a grabi slabirea, fara sa fii nevoita sa iesi din casa.

Desi sunt o pozitiva, uneori trebuie sa ne antrenam in casa.

Dar asta nu inseamna ca nu exista solutii pentru a slabi si a topii colaceii aceia care dospesc pe burtica.

Ti-am mai trimis din circuitele mele de aici, aici si aici, insa astazi am tinut sa iti prezint o lista cu 10 dintre cele mai frecvente exercitii de cardio conditionare pe care le includ in antrenamentele mele de slabire acasa.

Eu una denumesc acest tip de exercitii, exercitii sweaty si dupa cum ai sa vezi sunt mai dinamice si ‘saltarete‘, iti provoaca sistemul cardio-vascular si te fac sa transpiri. Miscarile sunt rapide si intense, scopul fiind ca sa le faci rapid si intens pentru conditia ta fizica.

Ce au in comun aceste exercitii si de ce ti le recomand?

Simplu:

• Le faci direct in sufragerie, fara sa ai nevoie de mult spatiu
• Sunt adaptabile si le poti face usor, chiar daca esti incepatoare
• Se fac doar cu greutatea corpului nu trebuie sa investesti in nici un aparat de fitness
• Nu fac mult zgomot si, implicit, nu deranjeazi vecinii (uneori)
• Grabesc arderile metabolice si ajuta foarte mult in slabire

Daca ma urmaresti de ceva timp pe multe sigur le stii deja. Insa sper sa gasesti si exercitii cardio noi care sa-ti starneasca curiozitatea sa le incerci pe pielea ta.
Voi incepe cu cel mai usor, potrivit pentru femeile incepatoare in sport, si voi continua catre cele mai istovitoare si antrenante exercitiu cardio pentru acasa.

Majoritatea exercitiilor implica sarituri, alergare si mentinerea unui ritm alert in executie. Ti le recomand doar daca ai realizat o incalzire articulara si te simti stapana pe miscare.

1. Genunchii la Piept cu Saritura

Pe cat de banal este acest exercitu, pe atat este de bun cand vrei sa imiti alergarea in sufragerie. O runda de 40-60 de minute stoarce rapid grasimea din tine. Recomand acest exercitiu si cand vrei sa inlocuiesti sariturile de coarda in casa.

2. Sarituri Jacks

Sariturile Jacks presupul sa sari cu picioarele departate si in acelasi timp sa duci bratele spre lateral si in sus. Revii cu picioarele apropiate si aduci bratele jos, pe langa corp. Imi plac sariturile Jacks pentru ca sunt usor de facut de catre incepatoare si au un efect de cardio-conditionare mare.

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers sunt un exercitiu de cardio-conditionare care se face la podea si necesita practic un metru patrat. Te asezi pe podea cu palmile sub umeri si aduci genunchii la piept prin alergare. Mentii postura de plansa a corpului si cauti sa ai un ritm cat mai fluid in miscare.
Ca avansata poti face miscarea mai in viteza, iar cand esti incepatoare e usor sa optezi pentru un ritm lejer. Dupa parerea mea, mountain climbers este si unul dintre exercitiile cardio care face cel mai putin zgomot si e ideal daca locuiesti la bloc, cu peretii subtiri.

Pentru ca lucreaza foarte bine si abdomenul, am inclus mountain climbers ca si exercitiu de topit colacei in trainingul Abs 20*20

4. Mountain Climbers Laterale (unlisted)

O versiune mai avansata de la mountain climbers, care tinteste si oblicii, este cea de mountain climbers laterale in care aduci picioarele inspre lateral prin saritura. Se potriveste de minune tipelor care vor sa isi impinga limitele si vor sa incerce ceva nou. Apasa pe video sa descoperi cum sa il executi.

5. Genuflexiuni cu Saritura

Genuflexiunile cu saritura ajuta la tonifierea coapselor in timp ce topesc celulita si grasimea de deasupra. Cauta sa faci saritura cat mai fluida si sa cobori in genunflexiune pana cel putin la paralel (daca nu chiar si mai adanc). Apasa pe video-ul de mai jos pentru un finisher pentru picioare care include si genuflexiuni cu saritura.

6. Genuflexiuni cu Saritura In&Out

Si ajungem la genuflexiuni cu saritura in&out. O versiune ceva mai in care pornesti din picioare, talpile lipite (in), sari cu picioarele in lateral (out), te lasi in genuflexiune, atingi podeaua cu palmele si prin saritura revii in picioare. Repeti miscarea pana ajungi la numarul de repetari dorit.

Daca adaugi si saritura laterala vei avea genuflexiuni in&out in cruce ca si in video-ul de mai jos:

7. Fandari cu Saritura

Fandarile iti lucreaza coapsele si exercita o tensiune mare asupra fesierilor in partea de jos, de stretching. Mai adaugi si saritura si ai un exercitiu cardio care arde calorii in draci si te lasa cu o transpiratie buna dupa primele 10 repetari.

8. Sarituri Skater

Le-am facut in cardio Hiit-ul de aici si cu ele ajungem la exercitiile cardio de slabire mai avansate.
Pentru a incepe faci un salt larg spre stanga cu piciorul stang si duci dreptul inapoi. Revii prin salt catre dreapta si duci stangul inspre inapoi. Mentii o picioarele indoite si o pozitie joasa, ajutandu-te cu bratele pentru echilibru. Cauti sa ai acelasi rimt pe parcursul repetarilor si sa fii focusata pe miscare.

9. Sarituri Surfer

Iti spun sincer ca nu le fac foarte des, insa sariturile surfer merita incercate daca deja stapanesti primele opt exercitii cardio din lista.

Sunt provocante pentru coordonare si crede-ma ca le vei simti de numa in coapse si fese.

Pornesti din genuflexiune pe partea dreapta, sari si te rotesti pentru a ajunge in stanga tot in genuflexiune. Incepe cu 6-8 repetari si progreseara gradual spre maxim 10-12 de repetari fluide si corecte.

10. Burpee

Bun. Si pentru ca te-am luat incet si am crescut gradual dificultatea exercitiilor cardio din acest articol, cred ca este momentul sa il vezi pe cel mai cel.
Burpee este cel mai criminal – dupa parerea mea – exercitiu de cardio – conditionare din fitness si cand ajungi sa il faci cu forma corecta trebuie sa stii ca esti superfemeie.

Partea buna este ca se poate adapta usor si pentru incepatoare, partea mai putin buna este ca stoarce viata din tine cu fiecare repetare.

Incepatoare – din picioare, te lasi in genuflexiune si pui mainile pe podea in fata ta. Pasesti inapoi pana ajungi in postura de plansa a corpului, pasesti inspre inainte, te ridici din genuflexiune. Aici pur si simplu faci miscarea lent si cu pas.

Intermediara – din picioare, sari inspre in sus, te lasi in genuflexiune, pui mainile pe podea in fata ta, sari cu picioarele inapoi pentru a ajunge in plansa. Sari inspre inainte si sari in sus sa te ridici din genuflexiune. In aceasta faza deja accelerezi miscarea si adaugi saritura la fiecare pas.

Avansata – faci aceeasi miscare ca si o intermediara insa cand esti in postura de plansa adaugi o flotare in joc. Aici deja transpiri in locuri in care nu ai transpirat vreodata si slabesti.

Iata ai mai sus aceste 10 exercitii cardio pentru acasa care te vor ajuta sa dai un boost slabirii, fara sa fii nevoita sa alergi afara prin ploaie sau sa mergi la sala.

Incepe cu primul si vezi pana la care dintre aceste exercitii poti avansa in deplina siguranta pentru nivelul tau de fitness.

Pentru ca fiecare dintre exercitiile de mai sus includ sarituri si au un impact mare asupra genunchilor, iti recomand serii de maxim 10-12 repetari, in care forma corecta primeaza inaintea vitezei.

Si cel mai placut este sa combini aceste exercitii sweaty de cardio conditionare, cu exercitii strong de tonifiere.

Daca vrei sa faci asta urmand un program de slabire si tonifiere acasa, atunci te indemn sa te inscrii in programul complet de 12 saptamani Hiit4Fit

Si pentru ca mereu imi place sa aud parerea ta, scrie-mi in cometarii care dintre aceste exercitii iti place cel mai mult si care nu.

Pana data viitoare te indemn sa fii frumoasa, fii puternica, fii femeia fit si fa aceste 10 exercitii cardio pentru slabit acasa.