Spuneam saptamanile trecute pe cand am publicat tutorialul de balansari cu kettlebell ca vreau sa includ cat mai des acest exercitiu bestial in antrenamentele pe care le filmez pe site.

Eu folosesc kettlebell-ul in antrenamentele mele, ghiuleaua aceea cu maner, de mai bine de 2 ani, si asta pentru ca sunt foarte foarte practice si bune in antrenamentele tale, fie cele de la sala, fie acasa.

Am ajuns sa imi achizitionez un kettlebell dupa ce am vazut  si m-am ‘indragostit’ de swing-uri cu kettlebell. A fost love at first sight si visam noaptea momentul in care aveam sa am propia mea ghiulea.

Uite aici exercitiul care m-a fermecat for life:

Initial mi-am cumparat un kettlebell de 12kg, apoi unul de 8kile ca cel de 12 era mult prea greu la exercitiile pentru partea superioara a corpului si in cele din urma unul de 16 kilograme, care devine deja micutz pentru balansari;).

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

 

Chiar daca sala de fitness la acre mergi este dotatat cu kettlebell-uri de diferinte greutati, sunt multe aspecte pozitive pentru care eu te indemn sa investesti intr-un kettlebell sau chiar o pereche (doua kettlebell de aceeasi greutate) si sa le ai in casa.

 

Uite doar cateva puncte forte ale kettlebell-ului:

  • sunt mici si nu ocupa mult spatiupoti sa le pui intr-un colt de camera si nimeni nu le vede

 

  • sunt usor de transportatMergi cu masina in vizita la mama? Iei kettlebell-ul cu tine. Mergi in concediu la mare? Iei kettlebell-ul cu tine.

 

  • poti face zeci de variatii de exercitii cu ele si sa iti lucrezi intr-un antrenament intreg corpul genuflexiuni, indreptari, ramat, impins pentru piept, impins pentru umeri,fandari,  swing-uri, thruster, snatch, clean&press, TGU, etc

Swing cu Kettlebell

  • exercitiile sunt challenging si explozive swing-ul, snatch-ul sau clean&press-ul cu kettlebell-ul sunt unele dintre cele mai explozive si taxante exercitii

 

  • exercitiile cu kettlebell-ul ard grasime in draci si tonifiaza muschii fiind realizate in viteza si cu greutate aditionale, exercitiile cu kettlebell-ul te ajuta sa slabesti in timp ce iti mentine si defineste muschii FIT si rotunjori.

 

  • exercitiile cu kettlebell-ul sunt fun, interesante  si adauga savoare antrenamentelor tale chiar daca cateodata simti ca iti sare inima din piept si ramai fara respiratie, exercitile cu kettlebell-ul sunt fun si te fac FIT

 

  • mie una imi plac la nebunie exercitiile cu kettlebell si le recomand cu drag

 

Ca si greutate, eu te sfatuiesc sa iti cumperi initial un kettlebell de 8kilograme, dearece aceasta este greutatea minima potrivita pentru femei.

La swing-uri vei trece rapid peste aceasta greutate, insa ulterior un kettlebell de 8kg iti va fi folositor pentru exercitii precum impins de la piept sau impins pentru umeri.

Kettlebell-ul sa fie neaparat de metal si nu din plastic, deoarece cele din plastic sunt mult mai voluminoase si foarte incomode.

Chiar daca ai fii tentata, asa cum am fost eu, sa iti iei un kettlebell de metal cu invelis de guma, mai bine nu. Cumparati un kettlebell simplu de metal. Daca va avea invelis de guma si tu te vei antrena pe un teren accidentat, cu nisip sau pietris,  iti va fi ‘urat’ sa il lasi pe jos si asa risti sa te accidentezi. Deci, ia-ti un kettlebell de metal simplu (asa cum vezi in poza de mai sus).

 

Buuun…acum ca am laudat de numa ghiuleau de fier, hai sa iti arat antrenamentul de azi cu kettlebell-uri.

Dar inainte de asta vreau sa iti aduc aminte de noul program de exercitii la sala pentru femei care vor forme fit – Intro.

E vorba de un program de exercitii la sala pentru 4 saptamani menit sa iti sculpteze forme definite si tonifiate si sa iti topeasca grasime din zonele cu probeleme. Sunt exercitii pentru a contura formele feminine explicate toate in video-uri demonstrative.

Intreg pachetul e la un suuuper pret, si pe langa exerciti, antrenament si sfaturi, iti aduce si o mega reducere de 30% la Forme Fit – programul complet de antrenament la sala pe care am sa il lansez in curand.

Intra pe link-ul de mai jos si vezi exact ce poti obtine cu aceste exercitii la sala pentru femei

 

Intro – program de exercitii la sala pentru femei

Intro-program de exercitii la sala femei

 

 

Si acum antrenamentul cu kettlebell de la sala de fitness:

 

Exercitiile
1 Impins pentru Umeri (alternative) 10 repetari pe parte
2 Ramat din Aplecat (dublu) 10 repetari
3 Genuflexiuni Goblet 10 repetari
4 Indreptari Romanesti 10 repetari
5 Fandari Inainte (alternative) 10 repetari pe parte
6 Swing-uri 10 repetari

 

E un antrenament bestial care iti lucreaza tot corpul: te ajuta sa arzi tesut adipos si sa intaresti muschiuleti fit si fermi.

 

Pentru acest antrenament de 10 repetari vei  folosi o greutate cu care poti  face 12-15 repetari la fiecare exercitiu.

Treci de 2-3 ori prin aceste exercitii si incerci sa faci o pauza cat mai scurta intre ele.

Faci aceste exercitii in stil circuit: realizezi toate repetarile de la primul exercitiu, pauza scurta, treci la exercitiul al doilea, pauza scurta, exercitiul 3 si tot asa. Cand ai terminat prima runda faci o pauza de 1 minut si treci la runda a doua din circuit.

Daca nu ai kettlebell-uri poti folosi gantere sau chiar discuri de greutati (cele care au o gaura inspre margina pentru a le putea tine mai bine in mana).

 


Iti cronometrezi timpul in care realizezi 3 runde din acest antrenament si la sesiunea urmatoare incerci sa iti bati timpul.

Fii atenta si incearca sa mentii forma corecta de executie chiar daca faci exercitiile in viteza.

Poti lucra folosind doar doua greutati de aceeasi dimensiune, sau poti schimba si folosi mai multe perechi de greutati. Daca la impins pentru umeri esti mai slaba folosesti greutati mai mici, iar la indreptari unde esti mai puternica folosesti o pereche de greutati mai mari.

Fii ingenioasa si adapteaza antrenamentul cu kettlebell-uri in functie de echipamentul pe care il ai si de nivelul tau de fitness.

 

PS: daca vrei sa iti cumperi un kettlebell si ai nevoie de alte sfaturi in plus, lasa-mi un comment si te ajut cu placere

PPS: daca faci antrenamentul si vrei sa-mi dai un feedback, nu fii timida si scrie-mi mai jos

PPPS: Nu uita de intreg programul de exercitii la sala pentru femei – Intro. Fa o investitie buna si ia-ti acest program la sala de fitness: Intro – program de exercitii la sala pentru femei

Intro-program de exercitii la sala femei

 

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si investeste intr-un kettlebell pentru antrenamentele tale!