Wow, a trecut o vesnicie de cand nu am mai postat un antrenament. Ma gandeam ca sunt suficiente in sectiunea de antrenament cat sa te tina ocupata si de acceea m-am concentrat pe alte materiale.
Totusi, astazi te uimesc cu un alt stil de antrenament cu exercitii fun si de facut oriunde…eu le-am facut in curte la ai mei:)
Insa inainte am o mare dilema si sper sa ma ajuti.
De fapt, vreau sa iti spun de un nou proiect si am nevoie de feedback-ul tau.
De ceva timp incoace, tipele care ma urmaresc, ma intreaba si imi cer un antrenament la sala de fitness pentru femei. Am facut si un poll acum cateva luni in care aproape jumatate a-ti raspuns ca v-ar interesa un astfel de program pentru sala, exclusiv pentru femei.
Ei bine, in ultima luna mi-am facut curaj, am carat telefonul dupa mine si m-am tot filmat pe la sala. Dupa vreo 10 antrenamente filmate, pot zice ca am suficient material pentru a da drumul unui pachet complet de exercitii pentru femei la sala. Mai trebuie doar sa editez zeci de video-uri si sa fac intreg programul care imi va lua ceva timp, dar astea‘s detali 😉
Insa ieri, incercand sa pun cap la cap un program de antrenament si sa realizez acest program pentru cititoarele mele am avut un moment de impas.
Si nu pentru ca nu stiu cum sa concep si sa pun cap la cap un program de antrenament (crede-ma ca zecile de ore de invatat pentru ceriticarea de PT, antrenamente realizate pentru clientele mele de coaching online, sutele de articole citite si workout-uri realizate m-au slefuit deja pentru treburi din astea) ci pentru ca pur si simplu inca nu mi-am facut o imagine clara despre nivelul de fitness la care esti tu si ce ti se potriveste tie.
Adica deageaba concep eu un plan de antrenament bestial focusat pe scheme de exercitii, cand tu nu stii cum sa faci genuflexiuni.
Sau poate eu realizez un program pentru tipe care au mers la sala si stiu sa faca exercitii, cand tu de fapt nu ai pus in viata ta mana pe haltera.
Ideea e ca nu stiu care este nivelul de la care sa incep.
Sa incep de la complet incepatori, pentru cele care au facut doar aerobic si nu stiu cu ce se mananca fitness-ul, nu stiu ce inseamna aia o indreptare sau cad in fata la genuflexiuni?
Sa incep cu incepatoarele, cele care merg la sala, lucreaza la aparate dupa vechea si proasta credinta de imparteli pe muschi, program tipic pentru culturisti, si nu au urmat niciodata un program de antrenament special pentru femei?
Aici e dilema. Aici e impasul. Eu stiu, ca doar imi scrieti, ca aveti nevoie de exercitii pentru la sala, insa nu stiu cat de basic sau intermediare sa fie aceste exercitii. Nu stiu daca sa fac un program de antrenament pentru total incepatoare (cele care nu au mai facut ever exercitii la sala) sau unul pentru intermediare (cele care merg la sala si au lucrat cu aparate/greutati).
Imi imaginez ca nu o sa prind pe toata lumea in program, insa vreau sa ajut majoritatea tipelor care ma urmaresc si care au nevoia de un program de exercitii pentru la sala, special pentru femei.
Adica vreau ca tu sa poti face exercitiile din antrenamente si sa ai parte de beneficiile si schimbarile corporale pe care ti le poate da: picioare sibtirele, fund tare si abdomen conturat, corp FIT si definit.
In cazul in care nu stii sa faci exercitiile de baza cu forma corecta, iti va lua mult mai mult timp sa vezi cum se definesc muschiuleti si cum se topeste grasimea, decat daca ai urma un program de antrenament pentru complet incepatori. Plus ca ajungi sa te frustrezi ca nu faci exercitiile bine si, cine sti,e risti sa te accidentezi.
Asa ca, de aceea iti cer ajutor.
Spune-mi te rog care este nivelul tau de fitness si unde te incadrezi tu?
Poti sa faci 10 genuflexiuni complete cu greutatea corpului?
Reusesti sa faci 5 flotari normale de pe podea?
Ai folosit pana acum gantere si haltera la exercitiile tale? Folosesti in special doar aparatele?
Esti complet incepatoare si nu te-ai mai antrenat in sala de forta?
Scrie-mi cum arata un antrenament de-al tau si ce exercitii faci (serii si repetari) ca sa imi fac o idee de nivelul tau actual de fitness.
Vreau sa iti dau ceva de care sa te poti folosi si nu ceva care sa iti complice viata. Sunt multe detalii pe care trebuie sa le stabilesc, insa pana nu stiu care este nivelul de fitness de la care sa incep nu prea am cum sa ma apuc de program.
Tocmai de aceea am nevoia de feedback-ul tau si vreau sa imi spui care este nivelul de fitness la care te-ai incadra si ce te astepti de la un program de exercitii la sala.
Lasa-mi mai jos un comment si scrie-mi cum arata un workout de-al tau la sala. Asta ma va ajuta pe mine sa imi fac o idee despre experienta ta in fitness si de unde sa pornesc eu.
Apreciez orice raspuns si astept mai jos parerea ta pentru a avea mai multa claritate in acest subiect si a putea deliver what YOU need to get a FIT body.
Inainte sa ma las coplesita din nou de nedumerire, iata antrenamentul de azi.
Cum ziceam, l-am facut la ai mei in curte si pentru a acoperi cantatul cocosului si latratul catelului am pus o melodie pe fundal:) Sper sa iti placa acest circuit pentru picioare definite si tari…picioarele mele au ars dupa 3 runde.
Exercitiile din acest circuit sunt:
| Genuflexiuni Goblet | x 12 repetari | |
| Mountain Climbers | x 24 repetari | |
| Swing-uri | x 12 repetari | |
| Saritura cu genunchii la piept (alternativ) | x 24 repetari | |
| Fandari Laterale | x 12 repetari | |
| Genuflexiuni cu saritura | x 24 repetari | |
| Genuflexiuni de curtoazie | x 12 repetari | |
| Fandari cu saritura | x 24 repetari | |
| Swing-uri | x 12 repetari |
Treci cat mai repede de la un exercitiu la altul, cu pauza cat mai mica intre exercitii. Fa acest circuit de 2 ori si incearca de la sesiune la alta sa scazi timpul de lucru.
Eu am folosit kettlebell-ul de 16kilograme si cel de 8kilograme, insa toate exercitiile se pot face si cu gantera. Poti folosi gantera chiar la swing-uri asa ca nu te impotmoli de kettlebell-uri si fa acest circuit folosind gantere.
In caz ca nu stii sa faci swing-uri uite acest tutorial de swing-uri in care iti explic cateva puncte cheie, iar daca nu vrei sa le faci poti fie sa le scoti din circuit, fie sa faci indreptari cu picioarele drepte cu gantera.
In cazul in care esti complet incepatoare (cum ziceam mai sus: nu ai mai facut deloc aceste exercitii) te indemn sa treci prin aceste exercitii pentru picioare fara sa folosesti greutati aditionale. Adica sa faci toae exercitiile cu greutatea corpului si sa te focusezi pe miscarea corecta, iar ulterior sa adaugi greutati pentru nivelul tau.
Pana una alta mai vreau sa ma laud putin cu faptul ca am reusit de curand sa fac primul handstand hold din viata mea.
Uite si dovada ca am reusit sa stau fara suport si in aer pentru 5secunde in continuu;)…stiu ca nu suna mult, dar pentru mine e ENORM.
Inca o data, te rog scrie-mi mai jos care experienta pe care o ai tu in sala de fitness si cum arata un antrenament de-al tau. Cum ziceam, informatiile acestea ma vor ajuta sa-mi fac o idee de tipul exercitiilor de care voi, cititoarele mele, aveti nevoie si care e un program de antrenament optim pentru voi si nivelul de fitness actual.
Sper ca ti-a placut antrenamentul si astept feedback-ul tau mai jos in comment.
Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si ajuta-ma sa scap de nebuloasa asta.
[…] Voi trebui sa trag mai tare la sala si poate sa fac un circuit in plus? Binenteles! Dar asta e o consecinta pe care o pot rezolva cu cateva exercitii in 12minute or less. […]
Buna ma numesc Marina si as vrea sa slabesc cel mai mult la picioare sunt incepatoare si nu stiu ce exercitii de fitness sa aplic.
Ai incercat acest circuit 🙂
Te rog sa ma ajuti
Am o problema cu arderea grasimi de pe picioare,merg la sala de un an si 8 luni…inainte am fost sportiva,10 ani de baschet,am renuntet de 8 ani.
La sala fac cardio vreo 25 min,dupa care fac aparate de toate presa,geno,indreptari toate aparatele de pivioare si totusi nu reusesc sa dau jos stratul de grasime care il.am peste muschi,nu sunt grasa dar ma deranjaza acest surplus si nu stiu ce ar trebui sa schimb la antrenamentul meu,de aceea orice sfat e binevenit.
Multumesc
1. Spune-mi te rog care este nivelul tau de fitness si unde te incadrezi tu?
Consider ca sunt la un nivel mediu
2. Poti sa faci 10 genuflexiuni complete cu greutatea corpului?
Da, pot face mai multe cu bara in spate.
3. Reusesti sa faci 5 flotari normale de pe podea?
NU! Este unul dintre putinele exercitii pe care le-am incercat(asemeni genoflexiunilor pistol) si sunt absolut varza. Asta desi lucrez brate cu 5-6kg si umeri cu 4 kg de aproximativ o luna.
4. Ai folosit pana acum gantere si haltera la exercitiile tale?
Da, m-am si accidentat o data(durere sciatica) insa apoi mi-am corectat forma. Cel mai mult lucrez la podul fundului cu bara si 2 de 5 kg.
5. Folosesti in special doar aparatele?
Iti urmaresc siteul inca de pe la inceputul lui, dinainde de a imi face primul abonament la sala. Asa ca atunci cand am pus piciorul in sla, nici nu m-am gandit sa lucrez la masini, l-am oprit si pe prietenul meu. De fapt, folosesc 2 aparate: cel in care tragi o bara in jos(pentru spate) si cel pt harmstrings, in care stai pe burta si ridici gambele.
6. Esti complet incepatoare si nu te-ai mai antrenat in sala de forta?
Ma antrenez de o luna jumatate.
7. Scrie-mi cum arata un antrenament de-al tau si ce exercitii faci (serii si repetari) ca sa imi fac o idee de nivelul tau actual de fitness.
Dupa ce fac o incalzire la care folosesc greutatile de picioare compusa din scoici, pistoane, hidrante si ridicari laterale, aproximativ 10 minute, fac 2 serii de lunges cu bara, indreptari cu 10 kg, genoflexiuni cu saritura. Apoi urmeaza partea pe care tu ai numi-o “intarire”, si anume imi propun sa fac vreo 5 serii de 20 repetari cu squat si pod fund, alternate. Podul fundului l-am facut cu greutate de 100 ori, la squat nu pot mai mult de 50. Restul le fac cu disc de 5 kg in brate. Apoi fac o “descalzire” cu intinderi ca sa-mi relaxez muschii. Stiu ca poate ar trebui sa maresc greutatea si sa miscorez repetarile, dar vreau ca in 2-3 saptamani sa vad rezultate, asa ca prefer sa cresc mai greu la greutate dar sa mentin numar constant mare de repetari.
In ziua cu brate, incalzirea e cam deficitara recunosc, apoi fac biceps curl, exercitiu pt triceps:https://www.google.ro/search?q=triceps+exercise&rlz=1C1OPRA_enRO591RO591&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=10nKU-nmOabP4QTC1IHYCw&ved=0CAYQ_AUoAQ&biw=1366&bih=667#facrc=_&imgdii=_&imgrc=fO74JTNlDVO7_M%253A%3BfXTppnihbCuBWM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.fitnesshealthzone.com%252Fwp-content%252Fuploads%252F2007%252F06%252Ftricep-exercises.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.fitnesshealthzone.com%252Fbody-building%252Flose-arm-fat-and-make-your-arms-look-great-with-tricep-exercises%252F%3B210%3B256, apoi ridicari laterale pt umeri si ridicari in sus pentru umeri, de 2 ori fiecare. Exercitiile le fac cu 12 repetari fiecare intr-o serie, 3 serii. Sunt multumita de cum avanseaza bratele. La abdomen fac: 20 abdomene, 20 crunch, 20 “bicicleta”, 20 ridicari de picioare din pozitia “genunchi la piept” si apoi plankuri, 2 serii. Incerc sa alerg cam de 3-4 ori pe saptamana aproximativ 40 de minute afara, fac asta mai mult de placere. Fac o zi lower body, apoi upper body, 6 ori pe saptamana, deci cam o ora de sala pe zi. Asa ma antrenez eu.
Intrebare: avand in vedere antrenamentul de lower body pe care il fac, e ok sa fac acest circuit a 2-a zi, daca pot:))?
Ce sa zic Cipriana, daca tu te simti in stare sa faci si acest circuit in ziua de picioare…go for it, dar ti-as sugera sa lasi genu cu saritura deoparte (cele de la inceput)…Eu as alege sa fac acest circuit fie a finalul unei zile de picioare grele, fie intr-o zi separata atunci cand nu am febra muscuara si mai pot ;)…have fund
L-am facut intr-o zi separata, fara febra musculara. E foarte foarte bun, imi tremurau putin picioarele la sfarsit:)). E adevarat ca circuitele ard mai multa grasime decat c ardio-ul? Intr-o saptamana plec la mare si as vrea sa fac un circuit pe zi, in loc sa alerg 30-40 minute..
Circuitele ard grasime si intaresc muschii si sunt mult mai indicate la scabire decat plictisitul de cardio…pentru 1-2 sau chiar 3 saptamani, merge cate un circuit pe zi, insa nu e un ritm pe care sa il poti mentine pentru mult timp si nu numai asta dar risti sa ajungi la epuizare si sa nu iti mai placa sa faci sport…asa ca acum, hai, poti sa faci zilnic un circuit scurt de 12-20minute …concediu placut Cipriana 😉
Mi-am lasat antrenamentele pe fb. Am o intrebare: imi suprasolicit muschii de la picioare/fund daca o zi antrenez fund la sala, iar urmatoarea fac circuitul de mai sus, si tot asa?
Salut Olivia,
Ai nevoie de ajutorul nostru… asa ca iti voi raspunde la intrebari:
1. Spune-mi te rog care este nivelul tau de fitness si unde te incadrezi tu?
-> Sunt de parere ca am un nivel intermediar
2. Poti sa faci 10 genuflexiuni complete cu greutatea corpului?
-> Da, chiar si cu greutati de 4 kg in maini.
3. Reusesti sa faci 5 flotari normale de pe podea?
-> Da, aseara am facut 2 circuite ce includ flotari si am facut 40 in total. Wow… am ramas uimita de cum am evoluat.
4. Ai folosit pana acum gantere si haltera la exercitiile tale?
-> Da, fac circuitul de conditionare cu greutati de 4kg.
5. Folosesti in special doar aparatele?
-> Nu, am renuntat la folosirea aparatelor de cand am descoperit site-ul tau.
6. Esti complet incepatoare si nu te-ai mai antrenat in sala de forta?
-> Nu, de un an jumatate ma antrenez in sala de forta
7. Scrie-mi cum arata un antrenament de-al tau si ce exercitii faci (serii si repetari) ca sa imi fac o idee de nivelul tau actual de fitness.
-> Fac o incalzire de 10 minute, dupa care fac cateva exercitii de intindere a muschilor.
Trec apoi prin 2-3 antrenamente de HIIT, unul de Tabata si, la sfarsit, fac cateva exercitii de relaxare, respiratie.
Exercitiile de HIIT si Tabata le aleg fie de pe site-ul tau, fie de pe o aplicatie telefonica: Circuit Training Assistant Pro (imi aleg circuitele si le execut, imi spune si cate calorii consum). Deci… cam asta e tot.
Sper ca ti-am fost de folos 😀