Am ajuns la ultima si cea mai interesanta sectiune a acestor 100 de mantre pentru a-ti construi un corp puternic, FIT si atragator.
Stiu ca sunt doar cateva idei foarte comprimate si poate unele nu rezoneaza cu cazul tau aparte, insa, cateodata, e nevoie doar de o singura idee, o singura expresie, un magic word pentru a schimba in bine si a oferi o alta perspectiva asupra lucrurilor.
Tocmai de aceea le-am numit si matre, deoarece poti oricand sa treci prin ele, sa iei una, sa o descosi, sa vezi cum se aplica in cazul tau si ce poti face TU ca sa iti faci viata din sala mai usoara, mai productiva, mai eficienta sau distractiva.
Categoric, cand vrei sa fii FIT e important antrenamentul si la fel de importanta, alimentatia! Dar daca le lasi asa de capul lor si nu le invalui cu o atitudine pozitiva, o sete continua si un avant sustinut pentru cunoastere, adaptare, aplicare si apreciere, risti ca rezultatele tale sa fie pe jumatate.
Vezi aici partea de atitudine, culege de aici idei de alimentatie si nutritie si pune in aplicare, modifica sau ajusteaza sfaturile de antrenament.
Sa-i dam drumul:
61. Fii stapana pe miscarile de baza inainte sa treci mai departe. Suna simplu, insa multa lume uita radacinile miscarilor. De exemplu ar trebui sa fii maestra la o genuflexiune cu greutatea corpului inainte sa adaugi greutati.
62. Fii mai atenta la miscarea corpului tau decat la greutatile de pe bara. Odata ce stapanesti miscarea poti sa cresti numarul greutatilor de pe bara.
63. Variaza intensitatea antrenamentelor tale. Mult si greu poate fi la fel de contraproductiv precum a nu te antrena deloc.
64. La tractiuni gandeste-te ca iti tragi omoplati in jos si in spate, ca incerci sa ii lipesti.
65. Metodele de recuperare sunt la fel de importante precum antrenamentul in sine. Asigura-te ca nu lasi febra musculara sa te doboare si ca folosesti masajul, dusuri reci cu dusuri calde, stretching spre avantajul tau.
66. Invata sa faci genuflexiuni, indreptari, podul fundului, flotari, presa pentru umeri, tractiuni si plansa.
67. Urmareste sa progresezi. Progresul inseamna o greutate mai mare, un numar de repetari mai mare, o serie in plus sau chiar 3 sesiuni complete de antrenament pe saptamana.
68. Exercitiile grele si complexe necesita multa atentie. Tocmai de aceea asigura-te ca acorzi suficient timp si atentie sa le inveti. Si neaparat faci o incalzire buna, pentru intreg corpul, inainte de fiecare antrenament.
69. Chiar daca e important sa progresezi cu fiecare antrenament, nu uita sa te si bucuri de ceea ce faci si sa iti apreciezi rezultatele.
70. Ramai la un program suficient timp pentru a vedea rezultate. Daca sari de la un program la altul cu siguranta nu vei ajunge decat sa fii confuza si frustrata ca nu vezi rezultate. Acorda cel putin 4-6 saptamani unui program inainte sa decizi daca e bun sau nu pentru tine.
71. Ia-ti un antrenor. Poate fi din sala sau chiar de pe online (ia-ma chiar pe mine), dar ia un antrenor care sa te ghideze in antrenamente si nutritie.
72. Fii stapana pe miscarile de baza, si doar apoi avanseaza la greutatile cu care lucrezi.
73. Hraneste-te bine pentru a-ti sprijini antrenamentul, nu te antrena pentru a ascunde o dieta proasta.
74. Thrustul soldului? De ce?! Pentru ca este un super exercitiu care te va face superba.
76. Cand faci indeptari gandeste-te ca iti impingi picioarele inspre pamant in loc sa ridici greutatea de pe podea. Astfel iti vei mentine pozitia corecta mult mai usor.
77. Mentineti omoplati apropiati si in jos atunci cand faci impins de la piept de pe banca. Nu numai ca iti vei imbunatati miscarea, insa iti vei feri umeri de accidentari.
78. A avansa in sala inseamna sa devi stapana pe miscare si sa cresti treptat greutatile.
79. Noteaza-ti antrenamentele. Nu numai ca te vei asigura ca progresezi de la un antrenament la altul, insa vei putea sa te uiti tot timpul inapoi si sa vezi cat de departe ai ajuns si cat ai avansat. Sentimentul pe care il ai cand treci pagina cu pagina prin jurnalul tau de antrenament din ultimi 2 sau 3 ani nu se poate compara cu nimic.
80. Pentru toate exercitiile pe care le faci si ai nevoie sa iti tii corpul tare (flotari), asigurate ca iti strangi fundul si iti intaresti mijlocul pe toate repetarile.
81. Defineste-ti obiective SMART. Specific – Masurabil – Accesibil – Realizabil – Timp. De exemplu: Vreau sa fac 5 flotari corecte (nu cele in stil feminine) peste 4 saptamani. Pentru asta am sa fac de 5 ori pe saptamana cate un stil de flotare si am sa incerc sa cresc de la saptamana la alta dificultatea. Nu uita sa iti analizezi si definesti motivele puternice, personale pentru care vrei sa ai aceste realizari.
82. La un exercitiu poti progresa: prin a creste numarul de seturi sau repetari, sa scazi pauzele, sa cresti timpul sub tensiune prin executarea mai lenta sau sa cresti greutatea. Incearca sa avansezi mereu cu antrenamentul tau.
83. Concentreaza-te pe obtinerea de rezultate legate de putere si performanta in sala de greutati, iar schimbarile fizice vor urma.
84. Daca ai ajuns la un platou, intai si intai elimina stresul si asigura-te ca ai parte de suficient somn si apa, si doar ulterior implementeaza schimbari in dieta si/sau antrenament.
85. Acorda atentie si muschilor din spate, nu doar celor din fata pe care ii vezi in oglinda. Nu te concentra doar pe cvadricepsi. Lucreaza-ti fundul si bicepsii femurali (partea din spate a picioarelor), care te vor ajuta la multe dintre miscarile din sala si iti vor aduce fundul sexy si bombat.
86. Atunci cand te antrenezi pentru a face tractiuni cu greutatea corpului, in loc de aparatul pentru tranctiuni foloseste benzi elastice sau chiar pe cineva care sa te asiste…e cu totul altceva si ai sa vezi ca vei avansa mai repede.
87. Daca tot vrei sa ridici greutati, ar fi bine sa faci exercitiile corect. Cand vine vorba de antrenarea cu greutati, forma corecta si miscarile de baza sunt prioritatea # 1.
88. O data pe saptamana include in antrenamentul tau exercitii pentru mijloc (abdomen): plansa, presa Pallof, ridicari picioare din atarnat.
89. Fa regulat stretching, inainte si dupa antrenament si concentreaza-te sa chiar iti relaxezi muschii si sa ii lasi sa se intinda. Vei reduce astfel riscul dezechilibrelor musculare.
90. Fa un efort sa stapanesti exercitiile cu greutatea corpului tau prin flotari, tractiuni, ramat invers, sau flotari.
91. Genuflexiuni- alege orice variatie si progreseaza treptat: genuflexiuni pe cutie, genuflexiuni standard, genuflexiuni Goblet, genuflexiuni 90/90, genuflexiuni bulgaresti, genuflexiuni Skater, genuflexiuni Cossack, genuflexiuni Pistol..etc.
92. O gantera nu e o opritoare de usa sau o decoratiune interioara. O gantera e un echipament sportiv destinat sa faci fitness cu el.
94. Antrenamentul fitness la femei nu te face mare si musculoasa, ci puternica, definita, sexy si aratoasa!
95. Atunci cand iti examinezi antrenamentul gandeste la echilibru: Upper/Lower, Impins/Tras, Vertical/Orizontal, Bilateral/ Unilateral, Exercitii complexe/ Exercitii simple, Zile intense/ Zile usoare.
96. Inainte sa ridici greutatea de pe podea, asigura-te ca intelegi si stii ceea ce trebuie sa faci cu ea.
97. Fii maestra la exercitiile cu greutatea corpului.
98. Pentru genuflexiuni concentreaza-te sa ajungi cel putin la nivel paralel cu pamantul inainte de a adauga greutate.
99. Daca esti presata de timp, antrenamentul cu greutati ar trebui sa ia locul orelor de cardio.
100. Nimeni nu s-a nascut inavat, dar daca nu incepi azi nu ai cum sa vezi de ce esti in stare si unde poti sa ajungi maine.
Uite, ai mai sus 40 de idei si sfaturi de antrenament cu greutati pentru la sala. Poti sa accesezi un plan de antrenament la sala pentru tine prin pachetul de online coaching si poti oricand face circuitele de pe site.
Daca te antrenezi acasa programul de antrenament Fese Ferme cuprinde peste 60+ de exercitii explicate in detaliu, sfaturi de nutritie, atitudine si suport pe Forum.
Nu ai scuza sa nu faci fitness! Daca esti sanatoasa, nu suferi de cine stie ce dizabilitate sau probleme medicale, trebuie sa apreciezi si sa sarbatoresti acest dar de a face miscare si a-ti ingriji corpul si sanatatea prin asta.
Move more/ Be more!
Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si lift some weights!
.
.
PS: Daca vrei sa discutam mai in detaliu unul dintre punctele de mai sus scrie-mi un comment mai jos si hai pe Facebook.
.
buna sunt anamaria si ma bucur ca te am descoperit si eu de un an de zile practic zilnic sport adica frecventez zilnic sala de fitnes si de o saptamana am inceput cursurile de aerobic imi place foarte mult sa fac sport,am si eu o intrebare daca veti repeta experienta programului,,ABDOMEN PERFECT PANA LA VARA,,suna foarte tentant si as fi mai mult ca interesata sa particip si eu MULTUMESC
Anamaria te felicit ca esti pasionata de fitness si faci sport regulat. Probabil ca vom repeta experienta programului Abdomen Perfect deoarece a fost un succes: eu una am dat jos 7cm in talie in 3 luni si o alta tipa a slabit 5kile…deci e bestial programul iti zic! Cel mai probabil prin feb-martie va incepe urmatoarea sesiune si tare mult mi-ar place sa vii si tu in ea…asa ca stai pe aproape si fii cu ochii in patru! Spor la workout-uri!