Tine un jurnal de antrenament pentru rezultate in fitness

Suna ciudat si nu ai zice ca e vreo legatura intre a avea corpul dorit, formele perfecte sau tonifiate si a tine un jurnal de exercitii. Ai crede ca nu e deloc important sa fii constincioasa  si sa iti notezi ziua in care ai mers la sala, exercitiile pe care le-ai facut sau cum ai performat. Sau chiar daca faci aerobic sau te antrenezi acasa ai fi tentata sa spui ca un jurnal de e antrenament nu te ajuta cu nimic.

Ei, eu iti spun ca nu e asa. Am mai scris despre importanta unui jurnal de antrenament in articolul ce face referire la cateva sfaturi pentru a te acomoda mai usor la sala.

Chiar daca am sa vorbesc mai mult de aplicabilitatea unui jurnal de antrenament in sala, vreau sa stii ca aceleasi principii se aplica si daca te antrenezi intr-o clasa de aerobic sau faci sport de una singura in propria sufragerie.

Dedic un intreg articol acestui subiect, deoarece, pe langa ca e un aspect important al progresului in fitness, tocmai ce mi s-a umplut cel de-al treilea carnetel de antrenamente. Prima notatie in primul jurnal a fost intr-o vineri in data de 8.01.2010, la trei luni dupa ce am inceput sa ma antrenez cu greutati. De atunci si pana acum mi-am notat aproape fiecare antrenament in aceste carnetele. Cand m-am apucat de scris articolul vroiam doar sa scriu la ce e bun un jurnal, insa apoi mi-am dat seama ca e nevoie si de un exemplu si ce poate fi un exemplu mai bun decat experienta mea personala.

Inainte sa public acest articol am stat mai bine de o ora si jumatate si mi-am numarat si notat toate antrenamentele de la data de 08.01.2010 pana la data de azi, 17.07.2012 ( scriu articolul dupa un antrenaemnt excelent ieri in sala :)).

Si deci iata rezultatele si statisticile personale:

• De la prima notatie au trecut aproximativ 955 de zile – 2 ani, 7 luni si 17zile
• In tot acest timp m-am antrenat de 286 de ori -un numar destul de impresionant zic eu 🙂
• Daca fac un simplu calcul de 955/286 obtin cate zile au trecut intre antrenamentele mele.
• In acesti doi ani si jumatate eu m-am antrenat tot la trei zile
• Lunile in care am frecventat de cele mai multe ori sala: Martie, Aprilie, Mai, Iunie. Eram mai constiincioasa odata cu venirea verii, vroiam sa arat cat mai bine in costum de baie si cred ca stii despre dorinta puternica ce o dezvoltam primavara, asa dupa Paste, de a arata mai bine in sezonul estival. In aceste luni  mai adaugam la sfarsit de antrenament cate o alergare sau biciclare pe intervale, circuite sau ceva cardio pentru a stimula arderea de grasime.
• Initial imi notam toata descrierea exercitiului : sezut pe banca ridicare gantere paralele coate pana la nivel ochii  acum imi notez doar Military Press(ce diferenta si economie de timp, spatiu si mina).
• La inceput faceam antrenamente standard, iar acum fac  si antrenamente in super-serii.
• Unele exercitii le-am descoperit muult mai tarziu: podul fundului prin primavara 2011.
• Si alte observatii personale care daca stau sa ma gandesc imi sunt foarte folositoare pentru a-mi face un bilant al progresului meu in fitness.

Dupa ce le-am rasfoit pagina cu pagina, am analizat, am facut observatii sau am ras, pot spune ca sunt chiar mandra de reusita si rezultatele mele. Nici nu imi vine sa cred cat am scris in ele, cate antrenamente si variatii de antrenamente am facut, cate exercitii si progresii de exercitii, cate greutati si kilograme am ridicat, impins sau tras, cate circuite si complexe metabolice, Tabata, HIIT, alergat pe banda sau pedalat pe bicicleta am facut si cate si mai cate.

Sunt recunoscatoare ca am un corp sanatos care imi permite sa fac ceea ce imi place, o minte echilibrata care stie ca dupa sala ma voi simti extraordinar si aleg sa merg in loc sa vegetez pe canapea si o ambitie si dedicatie care pe zi ce trece sunt tot mai mari ( in mare parte si datorita lansarii acestui site :))….si fara lipsa de modestie :)…sunt impresionata de intreaga mea munca.

Dar cred ca e suficient cu “lauda” persoanala asa ca let’s get down to business.

Poate deja ai tras cateva concluzii la ce iti foloseste un jurnal de antrenament, insa cred ca e bine sa le discutam pe fiecare in parte.

Astfel, intr-un jurnal de exercitii poti sa:

1) Iti notezi fiecare antrenament inainte de a merge la sala. Sunt cel putin trei moduri in care beneficiezi de aceasta intrebuintare.

In primul rand odata ce ai ajuns in sala nu iti pierzi timpul defiland dezorientata printre aparate, ci te apuci de antrenamentul pe care trebuie sa il faci in ziua respectiva. Pe langa faptul ca stii ce trebuie sa faci, scurtezi timpul petrecut la sala si maresti timpul liber.

In al doilea rand stii tot timpul ce exercitiu urmeaza si poti observa daca aparatul sau banca e libera, daca poti sa le folosesti sau daca trebuie sa iti ajustezi antrenamentul in functie de echipamentele libere.

In al treilea rand dupa un timp poti sa faci un bilant al tuturor antrenamentelor tale dintr-o anumita perioada (trimestru, semestru, an). Astfel daca nu ai rezultate cu siguranta nu ai fregventat destul de des sala si vei stii ca trebuie sa iei masuri in aceasta privinta.

Apoi mai poti sa te uiti in spate si sa combini antrenamentele intre ele cu exercitii care ti-au placut sau la care vrei sa progresezi, sau sa inlocuiesti exercitii pe care nu le poti face cu altele mai accesibile, si cate si mai cate.

2) Iti notezi fiecare exercitiu din antrenament cu numar de serii si repetari sau timp.

Pe langa beneficiul de a stii din timp ce exercitii vei face in ziua respectiva, vei stii cate serii si cate repetari sa faci din fiecare exercitiu astfel incat sa progresezi. Iti poti nota timpul si seriile la un Tabata, exercitiu pe care le faci sau programele de antrenament pentru acasa si cel cardio pe care le gasesti pe site.

3) Iti scrii greutatea cu care ai facut un anume exercitiu.

Cred ca e unul dintre cele mai importante avantaje ale unui jurnal. Daca iti notezi la un exercitiu ca ai reusit sa faci 8 repetari cu o greutate de Xkg, data viitoare cand il vei face vei stii deja de unde sa pornesti si vei putea estima mai usor ce greutate sa adaugi pentru a progresa la acel exercitiu. Totodata notarea greutatii e si un factor motivant foarte bun. Stiind cu cat ai facut data precedenta vei fi mult mai motivata sa te autodepasesti, sa cresti greutatea si sa ajungi la noi recorduri personale.

4) Iti notezi observatii importante care sa iti foloseasca pe viitor.

Poti sa iti notezi de exemplu ca ultima serie dintr-un exercitiu ai reusit cu greu sa o faci iar data viitoare te vei incalzii mai bine sau vei face cu o greutate mai mica, sau ca la genuflexiuni cu xkg te-a deranjat spatele iar data viitoare sa ai grija la postura corpului si orice alte informatii care te-ar putea ajuta sa iti imbunatatesti performanta in sala.

5) Iti notezi antrenamentele tale la care ai acces doar tu.

Jurnalul in care iti notezi antrenamentele tale este ceva personal la care doar tu ai acces si care sta in geanta ta de sala alaturi de adidasi si echipamentul de sport. Nu vei fi ca ceilalti oameni care isi iau foaia de antrenament de pe un raft  alfabetizat si apoi o lasa in acelasi loc cand pleaca din sala. Vei fi diferita si deosebita.

6) Iti notezi cuvinte de motivare, stelute 🙂 sau numere de telefon ale colegilor de sala.

Un jurnal de antrenament e foarte bun cand vine vorba de automotivare. E un mod de a-ti nota ganduri personale prin care sa iti apreciezi dedicatia, transpiratia si implicarea cu care ai muncit.

Printre cuvintele ce l-am vazut in carneletele mele (si merita mentionate :)): You rock! Cool workout! You’re awesome! Good upper body workout! Wow, you ro

ck! F…ing hard! ……….I feel good!

Cum ziceam si la inceput un jurnal de antrenament e folositor chiar daca te antrenezi acasa sau mergi la clase de aerobic. Iti poti nota exercitii, fregventa, greutati folosite, numar de circuite, repetari, observatii sau orice altceva iti trece prin minte si merita mentionat in micul tau jurnal personal.

Pot spune ca la fel cum faci un bilant anual al lucrurilor pe care le-ai invatat, la care ai devenit mai buna sau cele la care mai trebuie sa lucrezi, la fel meriti tu si efortul tau o inregistrare si evaluare obiectiva a perseverentei si reusitei tale in fitness.

PS: Tu ai un jurnal cu antrenamentele tale?

Pana data viitoare Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!