Postat in Antrenamente, Exercitii, Featured | 32 Comentarii

Program de exercitii pentru slabit acasa

Exercitii Pentru Slabit AcasaDesi sunt o mare sustinatoare a antrenamentului cu greutati, de fiecare data cand ma antrenez si fac exercitii folosind doar greutatea corpului meu, raman uimita de eficienta lor.

Anul trecut prin iunie se inchisese sala la care mergeam si pana cand m-am hotarat asupra unei noi sali, am fost nevoita sau, mai bine zis, am ales sa ma antrenez acasa. Atunci am reusit sa descopar si sa ma documentez de diferite metode de antrenament si exercitii care se executa doar cu greutatea propriului corp. De atunci continui sa descopar noi si noi stiluri de antrenament si combinatii de exercitii.

Chiar daca ai crede ca e usor sa te antrenezi cu propriul corp, sa stii ca nu de fiecare data e asa, indiferent daca esti sau nu incepatoare. Sunt atatea variatii de exercitii si atatea moduri de a creste intensitatea si dificultatea incat si daca esti la un nivel avansat tot reusesti sa transpiri, sa iti activezi si intaresti muschii.

Daca esti incepatoare, se poate sa nu iti iasa de prima oara unele dintre aceste exercitii insa cheia sucesului este sa fii perseverenta. Chiar daca reusesti sa faci doar o miscare partial, pe jumatate, continua sa incerci deoarece iti vei dezvolta totusi forta, flexibilitatea si coordonarea suficient de mult si mai tarziu vei fi capabila sa faci intreg exercitiul intr-o forma corecta. Dupa cum repetarea e mama invataturi, de fiecare data cand repeti un exercitiu corpul tau se familiarizeaza cu el si deci cu cat faci mai multe cu atat devii mai buna. Fii increzatoare si spune-ti ca vei reusii, ca poti sa il faci, deoarece nu neaparat ca nu putem sa facem exercitiul ci ne e frica de esec, de greseala. De multe ori mintea e cea care pune limitele si nu corpul nostru. Daca gresesti nu iti face nici o grija si continua sa incerci. Iti promit ca vor devenii mai usoare si poti sa avansezi spre altele. Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte bune pentru a-ti pune in miscare muschii „adormiti“ si a incepe sa ii simti cum lucreaza si se tonifiaza.

Pe langa faptul ca exercitiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru incepatori, ele pot fi o alternativa foarte buna atunci cand nu putem ajunge la sala, cand nu ne permitem sa platim pentru o sala sau cand pur si simplu suntem in concediu sau in business strip si nu avem acces la o sala de fitness. Indiferent ce sport doresti sa practici cel mai bine este sa incepi cu lucrurile simple, dar fundamentale, cu miscarile de baza insa eficiente, sa start with the basics :) .

Cel mai simplu, putin costisitor, eficient si placut mod de a-ti tonifia musculatura si a slabii este sa te folosesti de greutatea ta ( indiferent de kilogramele pe care le ai) si sa te antrenezi. Foloseste-ti greutatea actuala ca sa ajungi la greutatea ideala :) …..un slogan personal:)…niiice.

Orice antrenament incepe cu o incalzire. Asigura-te ca iti incalzesti fiecare muschi si ca iti pregatesti corpul pentru antrenamentul ce urmeaza. O incalzire eficienta ar trebui sa dureze cel putin 10 minute si sa activeze si incalzeasca fiecare muchiulet. Am sa iti dau si incalzirea mea, intr-un alt articol.

Daca te antrenezi acasa te sfatuiesca sa iti iei programul complet de antrenament pe 12 saptamani, prezentat in format VIDEO, cu sfaturi de alimentatie si ce sa mananci pentru slabire: Fese Ferme- Antrenament*Alimentatie*Atitudine.   Apasa pe link si afla despre antrenamentul acasa Femeia Fit

Fese Ferme-Program Antrenament pentru Acasa


 

Avem noroc ca exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte multe si putem sa facem multe combinatii astfel incat de fiecare data sa ne concepem un antrenament interesant care sa ne anime si sa ne dorim sa il urmam. Un program de exercitii pentru slabit acasa, ce include doar exercitii cu greutatea corpului, poate fi:

1)      Sarituri Jacks X 30

2)      Flotari din genunchi X 10

3)      Genuflexiuni X 15

4)      Triceps la scaun X 10

5)      Abdomene cu picioarele elevate X 15

Repeta acest program de 4 sau 5 ori fara pauza  intre exercitii, insa cu pauza intre serii. Dupa ce ai terminat exercitiul 5 si inainte sa incepi din nou cu primul faci o pauza de 2 minute.

Exercitiile sunt adaugate in antrenament pentru a-ti lucra o mare parte din muschii corpului: piept, cvadriceps, triceps, abdomen si pentru a-ti pune sangele in circulatie – sariturile ( crede-ma ca dupa a 3-a runda vei simti sangele cum circula prin corp). Totodata la aceste exercitii trebuie sa iti mentii o forma corecta iar, in timp, sa ajungi sa le faci cat mai rapid, fara a strica forma.

Exercitiile:

1)      Sarituri Jacks – stand in picioare cu corpul drept, picioarele alaturate si cu mainile pe langa corp sari cu picioarele departate si in acelasi timp duci mainile deasupra capului prin lateral.

Sarituri Jacks

2)      Flotari din genunchi – te asezi in pozitia de flotare insa cu genunchi pe podea. Palmele sunt pe podea si mainile la 45 de grade fata de corp astfel incat de sus sa se vada ca o sageata. Cu cat picioarele sunt mai aproape de maini si fundul ridicat cu atat va fi mai usor. Daca vrei sa progresezi si sa faci sa fie mai greu aseaza genunchii cat mai departe de maini si tine trupul cat mai drept, ca o placa. Iar daca esti avansata atunci fa-le classic cu picioarele intinse. Important la flotari este sa iti incorzi mijlocul si sa nu lasi sa iti cada fundul sau sa il ridici prea sus. Daca nu reusesti sa te lasi pana jos, e bine sa te lasi cat poti, in timp vei progresa.Flotari din genunchi

3)      Genuflexiuni – am impresia ca nici nu ar trebui sa le explic :) de mici stim sa facem genuflexiuni. Cu picioarele departate la nivelul umerilor si mainile intinse in fata iti lasi fundul inspre inapoi (ca si cum te-ai aseza pe scaun ) pana mai jos de genunchi si te ridici mentinand corpul ferm iar cand esti sus impingi bazinul putin in fata si incorzi fundul. Daca vrei sa cresti dificultatea ori iei in brate o greutate ( bidon cu apa, rucsac cu carti) ori le faci in doi timpi in jos, doi timpi in sus, sau un timp in jos si trei in sus.

Genuflexiuni

4)      Triceps la scaun -  cu spatele la scaun si mainile sprijinite pe el, fundul sub trunchi si picioarele intinse sprijinite pe podea, te cobori pana la nivelul la care mana formeaza un unghii de 90 de grade si impingi ca sa te ridici. Cu cat picioarele sunt sprijinite mai aproape de trunchi si ai genunchi indoiti cu atat e mai usor.Iar daca vrei sa le faci la un nivel mai avansat atunci sprijina picioarele pe alt scaun. Inainte de a incepe alege un scaun stabil si sprijina-l de perete ca sa nu se miste in timp ce lucrezi.

Triceps la Scaun

5)      Abdomene cu picioarele elevate – stat pe spate, cu genunchi indoiti si picioarele pe un scaun, mainile la ceafa, iti ridici capul si omoplati de pe podea cat mai sus, mentii spatele inferior lipit de podea si privirea in tavan.

Abdomene cu picioarele elevate

La sfarsitul celor 4 sau 5 runde ar trebui sa simti cum iti arde abdomenul, picioarele, tricepsul si pieptul si sa te simti picuri de transpiratie cum se preling pe corp…..Fii mandra de tine deoarece esti super tare!

Pentru mai multe tipuri de astfel de antrenamente in circuite ( pe care le poti face acasa) te indemn sa vizitezi categoria de (link) Antrenamente a site-ului.

Timpul meu, pe care il scriu dupa ce termin runda (adica fac exercitiile si articolul nu e publicat :) ) a fost de:

runda 1: 2’36”; runda 2: 2’38”; runda 3: 2’40” ( si ma distrez sa vad cum doar 2 sec e diferenta) oare cat voi face la ultimele 2; runda 4: 2’33” wow-sarturi Jacks mai rapide; runda 5: 2’25″-am fost si mai motivata sa imi bat timpul :) …yupiiii, nu stiu despre tine dar eu sunt rosie de numa, respir cu greu, sunt transpirata dar fericita ca mi-am antrenat muschii alte 15 minute, ca am ars cateva calorii si sunt mai aproape de telul meu.

Lasa un comentariu si scrie-mi ca ai reusit sa le faci pe toate, important e sa le faci si sa nu renunti, daca esti incepatoare nu conteaza ceasul, conteaza sa le faci. In timp vei fii mult mai motivata si vei reusi sa fii mult mai rapida.

Pana data viitoare Fii Frumoas, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!

Articole pe care ti le recomand:

  1. abdomenele cu scaunu nu am reusit are ceva daca le fac normal adica sa ma tina cnva de genunchi?

  2. catalina says:

    Buna! De cate ori pe saptamana trebuie facute aceste exercitii pentru a da rezultate. Si cat pot slabi in 2 saptamani?

    • Femeia Fit says:

      Diana nimeni nu iti poate spune cat vei slabi in 2 saptamani deoarece depinde foarte mult de cat sport faci, alimentatie si odihna. Sfatul meu e sa tintesti spre 4 antrenamente pe saptamana 2-3 circuite, 15 minute de sarit coarda si cta mai mult mers pe jos + o alimentatie buna si somn calitativ.

  3. Buna! Exercitiile astea te pot ajuta sa ai un abdomen plat? :D

    • Femeia Fit says:

      Ce sa zic, depinde cata grasime corporala ai….Daca ai 3 straturi de burta, acest mini circuit nu te va ajuta sa scapi de ele…daca ai grasime pe abdomen cat ai pe ureche, atunci vei obtine un abdomen plat :) …Antreneaza-te si ai grija la alimentatie si in timp vei obtine abdomenul plat pe care il doresti.

  4. Salut :)
    Daca practic exercitiile acestea si cele din “Ridica-ti fundul” si abosult alimentatie sanatoasa, cu timpul se va schimba ceva la kg ? :)

    • Femeia Fit says:

      “Se va schimba ceva la kilograme” – presupun ca te referi daca vor merge in jos:) Eu iti sugerez sa nu te iei dupa cantar ca sa vezi daca arati mai bine sau esti mai slaba. Citeste post-ul acesta si vezi ce metode iti sugerez eu sa folosesti pentru asta.

      Daca vei avea o alimentatie sanatoasa si echilibrata: proteine (carne, oua peste), legume si verdeturi si grasimi sanatoare (avocado, nuci, migdale, ulei de masline/cocos, unt) si stai departe de paine, paste, grasimi vegetale sau hidrogenate si adaugi exercitii care sa iti stimuleze muschii (cu greutati challenging pentru nivelul tau de fitness) atunci, in timp, vei vedea schimbari la aspectul tau fizic si munca ta se va observa nu doar pe cantar ci si in energia pe care o ai, modul in care te simti, cum iti vin hainele si cum sta carnea pe tine.

  5. Aceste exercitiii sunt bune si pentru baieti ? :D

    • Femeia Fit says:

      Buna Marius, Da, aceste exercitii sunt bune si pentru barbati cu singura observatie ca trebuie sa selectezi o greutate sau un nivel al exercitiului care sa fie suficient de provocant pentru nivelul tau de fitness si forta ta!

  6. Buna, am 15 ani 1.70 si 62 de kg, intr-un an m-am ingrasat cam 10 kg as dori nespus de mult sa revin la greutatea initiala. Fac un sport, dar nu ma ajuta sa slabesc foarte mult, aproape deloc. Ce ar trebui sa fac, ca sa am rezultate vizibile?

    • Femeia Fit says:

      Buna Anisia, sfatul meu este nu numai sa citesti ceea ce cuprinde acest site ci sa si aplici: Ai inceput Ridica-ti Fundul? Aplici cele 50 de metode de slabit? Faci antrenamentele din canalul de YouTube? Pana nu iei actiune si schimbi putin abordarea ta nu vei putea sa vezi rezultate. Nu renunta, asta ar fii cea mai mare prostie, insa folososeste la maxim ceea ce gasesti aici si se aplica stilului tau si lupta pentru ceea ce iti doresti!

  7. Marina says:

    Buna,as dori sa ma lamuriti in legatura cu cateva intrebari am 20 de ani, 166 , 80kg , m-am ingrasat datorita stresului :

    1.Din cauza ca am burtica, am ajuns sa am probleme cu spatele,daca fac abdomene ma vor ajuta, ce tip de abodmene trebuie sa fac?
    2.Ce exercitii ar trebui sa fac pentru a slabi(desi tin cont ca tin dieta)?

    Multumesc anticipat,

  8. Patricia says:

    buna …. as vrea sa aflu cum pot scpa de burtica intr-un mod cat mai eficient ….daca puteti va rog sa imi dati o dieta sau un set de exercitii ..va multumesc si astept sa imi raspundeti …

  9. Raluca says:

    Buna. Am inceput si eu sa fac aceste exercitii deoarece vreau sa slabesc in jur de 10 kg pana in 2014, dar stiu ca pentru a slabi ai nevoie si de o mica dieta. M’ai putea ajuta cu o dieta? Multumesc anticipat.

  10. Elena says:

    Ce exercitii pot face pentru a-mi tonifia picioarele si pentru a slabi putin la ele, fara sa fac muschi la gambe, pentru ca eu am gambele mai groase decat pulpele de sus ?? Multumesc anticipat.

    • Femeia Fit says:

      Tonifierea si intarirea picioarelor se face cel mai bine cu exercitii precum genuflexiuni, indreptari. Acestea sunt exercitii complexe care lucreaza o mare parte din muschi, insa sunt eficiente atata timp cat le vei face cu greutati din ce in ce mai mari (gantere, haltera+greutati)…Inevitabil,cand vei face aceste exercitii iti vei lucra si gambele (gambele fac parte din picioare) insa daca reusesti sa iti dezvolti cvadricepsi si bicepsi femurali(partea superioara) putin mai mult, vizual nu va mai fi o discrepanta asa mare si picioarele tale vor arata mai bine overall.

  11. buna eu am nunta la anu si vreau sa scap unpic din greutate akma am 57 kg si vreau sa ajung la 50,eu la sala nu pot merge ca lucrez ,si nustiu cum sa fac sa dau grasimea jos de pe solduri di de la burta ma puteti ajuta cun sfat?

    • Femeia Fit says:

      Buna Andreea, ma bucur ca te-ai decis asa de cu vreme sa faci ceva pentru a ajunge la kilogramele pe care le doresti si nu ai lasat pe ultimele luni ( asa cum se intampla de obicei).

      Pentru a intelege cum sa slabesti de pe solduri si burtica iti sugerez sa parcurgi articolul: Cum pot scapa de grasimea de pe burta?

  12. mihaela:* says:

    o sa si slabesc daca fac asta????

    • Femeia Fit says:

      Mihaela, daca faci DOAR acest antrenament vei obtine rezultate pana la un punct. Trebuie sa iti pui in ordine si alimentatia, iar fitnessul si nutritia corecta sa fie stilul tau de viata pentru a slabi si avea formele pe care le doresti.

  13. Am inceput si eu sa fac aceste exercitii:D intr-adevar foarte eficiente:D…dar,de cate ori pe saptamana ar trebui sa le fac?:-?:D

    • Femeia Fit says:

      Exercitiile din acest antrenament precum si cele din circuitele de pe site (le gasesti pe toate AICI ) iti recomand sa le faci de 3-4 ori pe saptamana si de fiecare data sa incerci sa te depasesti: fie sa folosesti o greutate mai mare fie sa faci mai multe repetari.

  14. buna..am si eu cateva intrebari sa va pun…in primul rand ma numesc bianca si am o problema cu abdomenul, si as vrea sa slabesc si eu cat de putin se poate in zona burticii, pentru ca mi-e cam rusine cu grasibea..
    1) ce exercitii sa urmez pentru a slabi in zona burtii?
    2) cat timp va trebui sa fac exercitiile de mai sus? pentru a slabi?
    3) vreau sa-mi scrieti si mie o dieta pentru mancare de zi cu zi…VA MULTUMESC SI ASTEPT SA-MI RASPUNDETI LA INTREBARI.

    • Femeia Fit says:

      Buna Bianca, te va ajuta sa intelegi mai bine cum poti sa scapi de burtica daca parcurgi acest articol dedicat in exclusivitate subiestului cu pricina: De ce nu poti scapa de grasimea de pe burta si Solutia.…Succes

  15. Sa sti ca exercitiile ajuta …sunt grele la inceput dar pe masura ce faci te obisnuiesti…Iti multumesc foarte mult pentru ele.

  16. am sa il fac sa vad cum ma descurc :)

    • Femeia Fit says:

      Imi place atitudinea ta, e foarte bine ca vrei, spor ;)

      • pfff tre sa trec la treaba si eu … neaparat cu exercitii ca am 165 si 58 de kg si nu ma simt delok bine in pielea mea ….. dar mi-ar trebui cateva serii pent coapse , posterior si burtica , imi recomnazi cateva ? si daca vrei te rog sa imi spui si cum sa le efectuez …. ca la sala nu am sanse sa ajung :-( Mc anticipat

Trackbacks/Pingbacks

  1. Ce sunt circuitele si cum te ajuta sa slabesti – partea I | Femeia Fit - [...] Program de exercitii pentru slabit acasa [...]
  2. Tine un jurnal de antrenament pentru rezultate in fitness. | Femeia Fit - [...] Iti poti nota timpul si seriile la un Tabata, exercitiu pe care le faci sau programele de antrenament pentru ...

Lasa un raspuns