Fa aceste exercitii si tonifiaza-ti corpul acasa!

 

Desi sunt o mare sustinatoare a antrenamentului cu greutati, de fiecare data cand ma antrenez si fac exercitii folosind doar greutatea corpului meu, raman uimita de eficienta lor.

Anul trecut prin iunie se inchisese sala la care mergeam si pana cand m-am hotarat asupra unei noi sali, am fost nevoita sau, mai bine zis, am ales sa ma antrenez acasa.

Atunci am descoperit diferite metode de antrenament si exercitii care se executa doar cu greutatea propriului corp. De atunci continui sa descopar noi si noi stiluri de antrenament si combinatii de exercitii care tonifiaza musciuletii si topesc grasimea corporala.

Chiar daca ai crede ca e usor sa te antrenezi cu propriul corp, sa stii ca nu de fiecare data e asa, indiferent daca esti sau nu incepatoare.

Sunt atatea variatii de exercitii si atatea moduri de a creste dificultatea, ca transpiri chiar daca esti mai avansata.

Daca esti incepatoare, se poate sa nu iti iasa din prima unele exercitii, insa cheia sucesului este sa fii perseverenta.

Chiar daca reusesti sa faci doar o miscare partiala, pe jumatate, continua sa incerci deoarece iti vei dezvolta totusi forta, flexibilitatea si coordonarea suficient de mult si mai tarziu vei fi capabila sa faci intreg exercitiul intr-o forma corecta.

Dupa cum repetitia e mama invataturi, de fiecare data cand repeti un exercitiu corpul tau se familiarizeaza cu el.

Cu cat faci exercitiile mai des, cu atat devii mai buna.

Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte bune pentru a-ti pune muschii „adormiti“ in miscare si a incepe sa ii simti cum lucreaza si se tonifiaza.

Pe langa faptul ca exercitiile cu greutatea corpului sunt ideale pentru incepatori, ele pot fi o alternativa foarte buna atunci cand nu ajungi la sala, cand nu ai timp de sala sau cand pur si simplu esti in concediu sau in business strip si nu ai acces la o sala de fitness.

Cel mai simplu, putin costisitor, eficient si placut mod de a-ti tonifia musculatura si a slabi este sa te folosesti de greutatea ta ( indiferent de kilogramele pe care le ai) si sa te antrenezi.

Foloseste-ti greutatea actuala ca sa ajungi la greutatea ideala :)…..un slogan personal

Orice antrenament incepe cu o incalzire. Asigura-te ca iti incalzesti fiecare muschi si ca iti pregatesti corpul pentru antrenamentul ce urmeaza. O incalzire eficienta ar trebui sa dureze cel putin 10 minute si sa activeze si incalzeasca fiecare muchiulet. Am sa iti dau si incalzirea mea, intr-un alt articol.

Inainte sa trecem mai departe si sa iti dau exercitiile pentru acasa, vreau sa iti spun de ghidul de exercitii pentru fese rotunde si ferme – Ridica-ti Fundul

E gratuit, cu exercitii speciale pentru fese tari si bombate, il poti face acasa, fara sa mergi la sala si il poti descarca direct de aici:

Ridica-ti Fundul

.

.

Exercitiile cu greutatea corpului sunt foarte multe si poti face multe combinatii, astfel incat de fiecare data sa lucrezi alte parti corporale.

Un program de exercitii pentru slabit acasa, ce include doar exercitii cu greutatea corpului, poate fi:

1)      Sarituri Jacks X 30

2)      Flotari din genunchi X 10

3)      Genuflexiuni X 15

4)      Triceps la scaun X 10

5)      Abdomene cu picioarele elevate X 15

Repeta acest program de 4 sau 5 ori fara pauza  intre exercitii, insa cu pauza intre serii. Dupa ce ai terminat exercitiul 5 si inainte sa incepi din nou cu primul, faci o pauza de 2 minute.

Exercitiile sunt adaugate in antrenament pentru a-ti lucra o mare parte din muschii corpului: piept, picioare, abdomen si pentru a-ti pune sangele in circulatie – sariturile ( crede-ma ca dupa a 3-a runda vei simti sangele cum circula prin corp).

 

Totodata la aceste exercitii trebuie sa iti mentii o forma corecta iar, in timp, sa ajungi sa le faci cat mai rapid, fara a strica forma.

Exercitiile:

1)      Sarituri Jacks – stand in picioare cu corpul drept, picioarele alaturate si cu mainile pe langa corp sari cu picioarele departate si in acelasi timp duci mainile deasupra capului prin lateral.

Sarituri Jacks

2)      Flotari din genunchi – te asezi in pozitia de flotare insa cu genunchi pe podea. Palmele sunt pe podea si mainile la 45 de grade fata de corp astfel incat de sus sa se vada ca o sageata. Cu cat picioarele sunt mai aproape de maini si fundul ridicat cu atat va fi mai usor. Daca vrei sa progresezi si sa faci sa fie mai greu aseaza genunchii cat mai departe de maini si tine trupul cat mai drept, ca o placa. Iar daca esti avansata atunci fa-le classic cu picioarele intinse. Important la flotari este sa iti incorzi mijlocul si sa nu lasi sa iti cada fundul sau sa il ridici prea sus. Daca nu reusesti sa te lasi pana jos, e bine sa te lasi cat poti, in timp vei progresa.Flotari din genunchi

3)      Genuflexiuni – am impresia ca nici nu ar trebui sa le explic :) de mici stim sa facem genuflexiuni. Cu picioarele departate la nivelul umerilor si mainile intinse in fata iti lasi fundul inspre inapoi (ca si cum te-ai aseza pe scaun ) pana mai jos de genunchi si te ridici mentinand corpul ferm iar cand esti sus impingi bazinul putin in fata si incorzi fundul. Daca vrei sa cresti dificultatea ori iei in brate o greutate ( bidon cu apa, rucsac cu carti) ori le faci in doi timpi in jos, doi timpi in sus, sau un timp in jos si trei in sus.

Genuflexiuni

4)      Triceps la scaun –  cu spatele la scaun si mainile sprijinite pe el, fundul sub trunchi si picioarele intinse sprijinite pe podea, te cobori pana la nivelul la care mana formeaza un unghii de 90 de grade si impingi ca sa te ridici. Cu cat picioarele sunt sprijinite mai aproape de trunchi si ai genunchi indoiti cu atat e mai usor.Iar daca vrei sa le faci la un nivel mai avansat atunci sprijina picioarele pe alt scaun. Inainte de a incepe alege un scaun stabil si sprijina-l de perete ca sa nu se miste in timp ce lucrezi.

Triceps la Scaun

5)      Abdomene cu picioarele elevate – stat pe spate, cu genunchi indoiti si picioarele pe un scaun, mainile la ceafa, iti ridici capul si omoplati de pe podea cat mai sus, mentii spatele inferior lipit de podea si privirea in tavan.

Abdomene cu picioarele elevate

La sfarsitul celor 4 sau 5 runde ar trebui sa simti cum iti arde abdomenul, picioarele, tricepsul si pieptul si sa te simti picuri de transpiratie cum se preling pe corp…..Fii mandra de tine deoarece esti super tare!

Pentru mai multe tipuri de astfel de antrenamente in circuite ( pe care le poti face acasa) te indemn sa vizitezi categoria de (link) Antrenamente a site-ului.

Timpul meu, pe care il scriu dupa ce termin runda (adica fac exercitiile si articolul nu e publicat :) ) a fost de:

runda 1: 2’36”; runda 2: 2’38”; runda 3: 2’40” ( si ma distrez sa vad cum doar 2 sec e diferenta) oare cat voi face la ultimele 2; runda 4: 2’33” wow-sarturi Jacks mai rapide; runda 5: 2’25”-am fost si mai motivata sa imi bat timpul :)…yupiiii, nu stiu despre tine dar eu sunt rosie de numa, respir cu greu, sunt transpirata dar fericita ca mi-am antrenat muschii alte 15 minute, ca am ars cateva calorii si sunt mai aproape de telul meu.

Lasa un comentariu si scrie-mi ca ai reusit sa le faci pe toate, important e sa le faci si sa nu renunti, daca esti incepatoare nu conteaza ceasul, conteaza sa le faci. In timp vei fii mult mai motivata si vei reusi sa fii mult mai rapida.

Pana data viitoare Fii Frumoas, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!

Articole pe care ti le recomand: