Antrenament cardio in ritm nebun de bun

In zilele in care nu merg la sala si pot sa ma “misc” (nu am chiar asa de mare febra musculara), imi place sa fac cate un scurt circuit, complex metabolic, tabata, antrenament pe intervale sau pur si simplu sa ies afara si sa alerg.  De obicei combin miscari cat mai diverse ca sa nu ma plictisesc si includ exercitii ce se fac atat cu greutati cat si doar cu greutatea corpului.

Am acasa o jucarie de 8kg, una de 12kg (le spun jucarii pentru ca nu sunt gantere), o coarda improvizata, o banda elastica si binenteles salteaua roz :). Cat de cat am ceva echipament cu care pot face diferite forme si variatii de exercitii in propria sufragerie, trebuie doar sa imi stabilesc antrenamentul, sa il scriu in jurnal, sa ma incalzesc si sa ii dau drumul.

Astazi vei vedea un antrenament de cardio  intr-un ritm nebun, un ritm nebun de bun 🙂 🙂 🙂

Acesta este un antrenament in care efortul se concentreaza pe partea inferioara a corpului si pe sistemul cardiovascular si e bun pentru arderea grasimilor, conditionare si imbunatatire nivel de fitness. In plus acest antrenament poate fi adaugat la sfarsitul unei sesiuni de antrenament al partii superioare sau, cum ziceam, intre zilele de antrenament din sala.

Pentru a efectua antrenamentul ai nevoie de un cronometru pe intervale.

Daca ai un smartphone cu siguranta poti sa dai jos ceva gratuit din store, ceva ce sa fie pentru Interval Training sau Circuite.

Iar daca ai un regular phone ( ca noi ceilalti 🙂 ) atunci poti sa folosesti cronometrul pe intervale pe care il folosesc si eu de aici.

Iti setezi cronometru la 16 de intervale sau treci prin acest antrenament de doua ori cu 20 secunde odihna si 40 secunde antrenament in care tragi tare si executi cat mai multe repetari. Iti numeri fiecare repetare si o notezi in pauza de 20 de secunde pe o foaie sau in jurnalul tau de exercitii, ca sa stii daca in tura a doua ai facut mai multe sau mai putine.

Antrenament cardio nebun de bun:

1) Genunchi la piept cu saritura

2) Genuflexiuni dinamice

3) Sarituri la coarda

4) Fandari inapoi Stangul

5) Sarituri la coarda

6) Fandari inapoi Dreptul

7) Sarituri laterale peste obstacol

8 ) Ridicari laterale picioare alternativ

Exercitiile :

Genunchi la piept cu saritura – cred ca e un exercitiu pe care cu toate il executam prin generala sau clasele mai mici. Important e sa ridici genunchi cat mai sus si sa mentii o postura dreapta a spatelui.

Genuflexiuni dinamice – unul dintre cele mai taxante exercitii. Genufexiunile dinamice se executa fara greutati, doar cu greutatea corpului. Cu picioarele plasate departat, spatele drept se executa genuflexiunea cat mai adanc si din genuflexiune se trece direct catre saritura, si din nou genuflexiune-saritura-genuflexiune..s.a.m.d

Sarituri la coarda – acesta e un exercitiu ce poti sa il executi in orice stil doresti sau esti obisnuita (cu picioarele apropiate, alternativ) atata timp cat cele 40 de secunde sari coarda neintrerupt ( vei avea nevoie de ceva antrenament pentru asta, eu si acum  imi mai incalcii picioarele in coarda 🙂 ) Daca nu ai coarda poti sa iei un cablu de ceva sau o sfoara lunga sau daca nici din astea nu gasesti poti sa faci in continuare saritura cu genunghi la piept.

Fandari inapoi Stangul/Dreptul – cu mainile in sold si picioarele putin departate pentru stabilitatea corpului, pleci cu stangul/drepul inapoi astfel incat picioarele sa formeze unghi de 90 de grade si te lasi cat mai adanc insa fara ca genuchiul sa loveasca pardoseala. Cand te ridici mentii corpul drept (nu te apleci in fata), revii in pozitie initiala si repeti.

Sarituri laterale peste obstacol – sarituri distractive:). Obstacolul poate fi orice: un prosop, o minge, o cutie, o floare mica in ghiveci :). Trebuie doar sa sari din dreapta in stanga si inapoi cu picioarele, daca se poate,  lipite.

Ridicari laterale picioare alternativ – cu mainile in sold si corpul drept ridicari lalterale de picior cat mai sus. Executa miscarea cu fiecare picior alternativ.

La sfarsitul celor doua ture de exercitii ar trebui sa simti ca ai lucrat intens, sa curga apele pe tine (asa ca in poza de la inceput) , sa fi rosie asa cum sunt eu de obicei 🙂 dar sa fi mandra de tine ca te-ai antrenat pe ziua de azi.

PS: lasa-mi un comentariu si spune-mi daca vrei sa mai postez astfel de antrenamente cardio sau alte variatii de circute si tabata.

Pana data viitoare Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!