Raspunsul te va uimi.
Multe femei cred cu tarie ca daca nu au febra musculara dupa un antrenament, asta inseamna ca nu s-au antrenat suficient de intens.
Ba chiar, unele femei au obiceiul sa vada febra musculara ca o medalie ce denota ca s-au antrenat riguros si un prilej bun de lauda catre prieteni.
Adevarul este ca febra musculara nu are nimic de-a face cu cresterea in masa musculara sau slabire, si e absolut normal sa NU o simti.
Durerea musculara cu debut intarziat (sau DOMS in egleza) este cauzata de rupturi microscopice in fibra musculara care vin odata cu exercitiile.
De obicei apare in primele 24-48 de ore de la exercitii si dureaza pentru cel putin 72de ore.
Cea mai intensa febra musculara o vei simti la o zi dupa exercitii.
Atata timp cat muschiul este relaxat si nu il folosesti la nici o miscare, nu simti durerea musculara. Cand incepi sa pui presiune, sa intinzi sau sa contracti acel muschi, atunci simti febra musculara.
Desi febra musculara dupa fitness este o parte naturala a antrenamentelor si nu neaparat ceva ce trebuie sa eviti, febra musculara nu este indicatorul suprem care denota daca ai avut un antrenament eficient.
Poti simti febra musculara dupa 30 de minute de alergare, insa asta nu inseamna ca alergarea iti va aduce si tonifiere musculara.
Totodata, e bine sa stii ca febra musculara este un mod prin care corpul nostru incearca sa ne spuna ca are nevoie de mai mult timp pentru recuperare.
Desi multa lume (inclusiv eu) simte o febra musculara de toata frumusetea la o zi dupa antrenament, aceasta nu este indicatorul ideal pentru a contoriza daca te antrenezi eficient pentru obiectivul tau in fitness (fie ca vrei sa cresti in masa musculara, fie ca vrei slabire).
Pe de alta parte, doar pentru ca un exercitiu ti-a cauzat azi febra musculara, nu inseamna ca este mai putin eficient pentru corpul tau daca nu iti mai aduce durere pe viitor.
Studiile arata ca nu exista nici o corelare intre febra musculara si sintetizarea proteinelor sau intre febra musculara si cresterea masei musculare pe termen lung.
Febra musculara apare doar atunci cand cauzezi aceste rupturi microscopice in tesutul muscular si apar mici traume in muschi, ca urmare a exercitiilor pe care le faci.
Motive normale si bune care iti dau febra musculara:
- te apuci de fitness dupa ce ai fost o persoana sedentara pana acum;
- te reapuci de fitness dupa o pauza de 2 saptamani de vacanta
- incerci pentru prima oara un nou exercitiu in rutina ta de antrenament (de exemplu faci pentru prima oara genuflexiuni cu haltera)
- incepi un nou program de exercitii
Acestea sunt situatii in care te antrenezi pe cont propriu sau ai un antrenor langa tine. Moment in care e bine sa afli ca orice antrenor personal poate da o ditamai febra musculara clientilor sai, insa acest lucru nu denota ca ai avut un antrenament eficient alaturi de el.
Febra musculara tinde sa scada in intensitate pentru persoanele intermediare-avansate, care se antreneaza de mai mult timp, indiferent de exercitiile sau stilul de antrenament pe care il fac.
Pe de cealalta parte, incepatorii se resimt foarte des cu dureri musculare in urma exercitiilor.
Cei care urmeaza un program de antrenament pe grupe musculare vor simti in general mai multa febra musculara si asta datorita faptului ca lucreaza acelasi muschi cu mai multe exercitii (intre 4 si 7) in aceeasi sesiune si iau o pauza de o saptamana (pauza mare) pana sa lucreze din nou aceeasi parte corporala.
Acest stil de antrenament nu doar ca iti cauzeaza febra musculara constanta, insa nici nu iti aduce formele tonifiate si fit atat de rapid pe cat te-ai astepta sau atat de rapid pe cat le-ai obtine folosind metodele moderne de antrenament la femei, asa cum sunt cuprinse in programele mele de fitness pentru femei.
Cand obiectivul este sa iti distrugi picioarele, cu o sesiune de picioare pe saptamana, cel mai probabil vei schiopata ca o victima accidentata, comparativ cu cineva care lucreaza picioarele moderat de doua trei ori pe saptamana.
Motive gresite care iti vor cauza febra musculara:
- incalzire neadecvata, si 10 minute de alergare pe banda dupa care faci impins pentru umeri nu se poate numi incalzire optima
- exagerarea la exercitii, bagi 3 ore de exercitii intense in sala dupa ce ai lipsit complet pentru 3 luni.
- recuperare insufiecienta, si aici poate fi vorba atat de simplul streatching in zilele fara exercitii, pana la suficient somn si mancare hranitoare si indestulatoare peste zi, care sa te ajute la recuperarea musculara.
- forma gresita de exercutie a exercitiilor, care dupa mine este cea mai periculoasa cale de a avea febra musculara si care in timp te va face sa nu poti realiza anumita miscari fara sa simti durere (atat in sala cat si in viata de zi cu zi).
La incepatori majoritatea exercitiilor vor cauza durere, insa e foarte important sa faci distinctia intre durere buna si durere rea.
O durere buna este de obicei febra musculara. Aceasta apare undeva la o zi dupa ce ai facut exercitiile, muschiul este sensibil la atingere si durerea dispare in cateva zile
Durerea rea, pe de alta parte, este foarte inconfortabila, persistenta, intepatoare si taioasa. Aceasta apare fie in timpul, fie imediat dupa ce faci exercitiul sau dupa ce inchei antrenamentul.
Daca nu mai esti incepatoare (te antrenezi deja de 6luni) si ai febra musculara de fiecare data cand te antrenezi, acesta este de obicei un semn ca alimentatia ta nu este corelata suficient de bine cu nivelul tau de efort si corpul tau nu se recupereaza.
Un lucru foarte des intalnit la femeile care vor sa slabeasca si se antreneaza intens, in timp ce nu mananca suficient.
Ca urmare nu te recuperezi, antrenamentele tale sufera si tu nu vezi rezultate.
Remediul pentru asta fiind tot timpul sa mananci cantitati mai mari din alimente sanatoase (carnita, legume) si sa iti mentii nivelul de efort.
Cei mai deschisi la minte stiu ca febra musculara ii va face sa nu poata folosi greutati sau intensitate mai mare la exercitii, lucru care va face ca antrenamente lor sa sufere si ei sa stagneze.
Cei visatori si plini de ego, pe de alta parte, sunt cei care cauta sa simta febra musculara dupa fiecare sesiune de fitness si nu inteleg cum asta le poate sta in calea rezultatelor lor.
E bine sa stii ca exercitile si antrenamentul tau au menirea sa te faca sa te simti bine si nu sa te faca sa strangi din dinti cand te asezi pe toaleta sau ridici bicicleta de jos.
In cazul in care apare febra musculara, ai optiunea sa alegi strategia cui pe cui se scoate si te antrenezi cu durere (lucru care in anumite cazuri de febra usoara este ok) sau esti precauta si aplici aceste trucuri sa scapi de febra musculara pentru a reveni cat mai repede la exerciti.
Nu uita de masajul miofascial cu mingea de tenis pentru a scapa mai repede de febra musculara dupa exercitii.
Pana la urma, antrenamentele consecvente in care reusesti sa progresezi mereu sunt si cele care te vor ajuta sa dai jos burtica, sa scapi de aripioare si sa ai brate tonifiate.
Cand tot la 2 zile iei pauza o saptamana sa iti revii dupa exercitii, fii sigura ca nu ai sa progresezi rapid spre rezultate.
Si daca febra musculara nu este indicatorul propice sa determini daca ai avut antrenament eficient, atunci cum faci sa evaluezi asta?
Pur si simplu intreaba-te daca ai realizat ceea ce ti-ai propus:
Ai ajuns la seriile si numarul de repetari prescrise in program?
Te-ai simtit provocata de exercitii, dar totusi in stare sa le parcurgi confortabil?
Ai simtit ca ai avut un antrenament care te va ajuta sa progresezi in fitness-ul tau?
Hai sa auzim de la tine: cand ai observat ca apare cel mai des febra musculara si ce strategii folosesti sa ii faci fata?
Pana data viitoare te incurajez sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si sa nu pui febra musculara pe primul loc in antrenamentele tale!
Bună ziua. Eu sunt băiat de 18 ani și 9 luni, 64 kg și 1.70 m ☺️. Am început să merg la sală acum o săptămână și 3 zile. În prima săptămână am făcut o febră așa mare încât brațele nu le puteam întinde mai mult de 100°, era foarte dureros. Și nu numai la brațe, făcusem și la picioare! În fine…. mă durea cam tot corpul. Acum însă după cateva zile, nu mă mai doare nimic așa de tare, chiar dacă am mărit greutatea cu care făceam exercițiile, ci doar atunci când fac exercițiile. Mai este efiecnt ce lucrez? Și mă gândeam…să fac două luni de sală, cu nutriție normala, apoi încă trei cu suplimente (*proteine din zer ; doresc să cresc un greutate până pe la 73-78 kg). Întrebarea e….. Aș creste în greutate și musculară dacă nu fac febră musculară?
Mulțumesc mult! ☺
Bună! Nici eu nu fac febra musculara, am făcut la început de am zis ca nu ma pot ridica din pat. Am antrenor, fac cu el plus ca mai ma duc și la aerobic in zilele in care nu fac cu el. Nu am rezultate deloc pe cantar, sunt oarecum atenta la ce mănânc. Sunt foarte dezamăgita, ceva nu e bn, ceva nu fac bine.
Buna seara,
Problema mea este opusa la ce scrie aici si sunt chiar curioasa sa primesc un feedback.
Am 64 de ani si nu am mers niciodata la sala pana acum fix o saptamana. Am facut mult sport pana pe la 25- 28 de ani dupa care am devenit si sedentara si fumatoare. Acum 5 ani m-am lasat de fumat si bine am facut.Am fix o saptamana de cand am inceput sa merg dimineata la sala. Stau exact 1 ora sau putin mai mult, niciodata mai putin. Merg pe banda ( cu 6 km la ora) cam 45-60 de minute. Trec pe la diferite aparate sau merg chiar pe bicicleta. Ma duc acasa ( stau vis-a vis) , fac dus si plec la birou.
Nici o febra musculara , nimic.
Si sunt ditamai femeia: 79,5 kg la 1,69 cm.
Deci e clar ca sunt supraponderala si ca ma solicita imens acest mers intr-un ritm nu tocmai de plimbare.
Transpir, obosesc, ma dor muschii de la gambe, dupa care imi trec…fac exercitii si pentru brate sau abdomen.
Nici o febra, nimic ?
Ce sa inteleg ?
Sunt consternata.
V-as multumi imens pt un raspuns edificator, daca exista.
Seara buna,
Cristina Vasilescu/Stockholm
Cristina, febra musculara se face doar la muschiul antrenat. In cazul persoanelor supraponderale muschii sunt foarte inactivi iar mersul pe bicicleta sau banda nu ii stimuleaza suficient. Incearca genuflexiuni, fandari sau impins de la piept cu gantere sa vezi ce febra musculara frumoasa vei avea a doua zi de la ele…Spor la sala si cauta sa faci lucrurile mai bine dupa un plan de antrenament (aici gasesti unul)