Fandari Pentru Picioare si Fese

 

De fapt, vezi pe care e mai bine sa le faci!

Unul dintre obiectivele oricarei femei este sa aiba picioare tonifiate si definite, cu cat mai putina celulita si grasime pe ele.

Adevarul e ca, dupa abdomen, picioarele sunt a doua zona corporala cu probleme pentru femei.

Picioarele moi,  cu dune de grasime si coaja de portocala, fara tinuta si fermitate, arata urat in pantaloni scurti si sunt cosmarul oricarei femei.

Hei, am creeat un ghid cu exercitii pentru ridicarea fesierilor!

DESCARCA GRATUIT:

Ridica-ti Fundul Ghid de Exercitii pentru Fese Bombate si Ferme

Spune-mi unde te antrenezi mai des si iti trimit ghidul prin email:

Insa nu multe femei stiu cat de frumos isi pot contura si cat de bine isi pot defini muschii picioarelor cu fandari.

Majoritatea femeilor fac genuflexiuni ca sa isi sculpteze picioarele…..cele mai istete incep cu genuflexiuni cu haltera pe cutie

Si bine fac!

Insa si fandarile sunt la fel de bune si la fel de puternice pentru a-ti contura niste muschii frumosi si a scapa de celulita de pe picioare.

Intrebarea mea acum este daca Tu faci fandari in antrenamentele tale?, si daca da Ce varianta de fandari faci?

 

Ce sunt fandarile si de ce sa le faci?

Fandarile sunt un exercitiu unitalteral, dominant din genunchii (incheietura genunchiului este cea pricipala care se misca) ce se poate realiza fie in planul frontal, fie in plan lateral, cu un efect bun pentru a antrena musculatura picioarelor si feselor.

Cu alte cuvinte, fandarile sunt un exercitiu bun daca vrei sa iti tonifiezi muschii picioarelor si sa iti ridici fesele.

 

Care sunt tipurile de fandari si pe care sa le faci mai des?

 

Sunt mai multe tipuri de fandari si chiar unele genuflexiuni le poti intalni cu denumirea de fandare, insa in acest articol am sa ti le spun pe cele mai des intalnite si pe cele care te indemn eu sa le faci in antrenamentele tale daca vrei picioare definite si tari.

Inainte sa ti le arat, vreau sa stii ca, indiferent de tipul de fandare pe care il faci, prima oara va trebui sa stapanesti forma corecta si sa faci miscarea completa folosind doar greutatea corpului si doar ulerior sa adaugi gantere si greutati in jos.

Fiind un exercitiu unilateral (pe o singura parte) iti va provoca destul de mult echilibrul si stabilitatea corpului.

In orice tip fandare, cheia pentru a ramane in picioare si a nu te  imprastia pe jos, este sa ai o pozitie atletica si sa iti stabilizezi corpul incordand mijlocul (abdomen si spate inferior).

Deageaba adaugi greutati, daca tie ti-e greu sa iti mentii echilibrul in miscare!

Tocmai de aceea, exerseaza fiecare tip de fandare de mai multe ori concentradu-te sa iti mentii echilibrul si stabilitatea cu ajutorul mijlocului.

Odata ce stapanesti miscarea cu greutatea corpului, urmatorul pas, necesar pentru a vedea rezultate, este sa cresti dificultatea exercitiului adaugand greutati in joc.

As mai vrea sa subliniez ca fandarile sunt un exercitiu unilateral si, cand ai terminat repetarile pe o parte, trebuie sa faci acelasi numar de repetari, cu aceeasi greutate si pe cealalta parte….E logic, dar ai fi surprinsa cat de usor e omis.

Totodata poti face fandari alternative (cand schimbi piciorul de la repetare la alta stang-drept-stang) sau fandari clasice in care faci toate repetarile pe un picior si doar apoi schimbi partea si faci repetarile si pe celalalt picior.

Personal le fac in stil clasic, deoarece imi e mai usor sa imi mentin echilibrul si lucrez cu greutati mai mari… dar tu poti alege sa le faci cum doresti si cum iti place.

In orice timp de fandare (poate mai putin cele cu saritura) poti lucra cu greutati aditionale: 1 gantera/disc/kettlebell, 2 gantere/discuri/kettlebell si chiar haltera.

Pe langa asta, modul in care tii greutatea si unde se odihneste aceasta poate face ca acelasi stil de fandare sa fie total diferit. De exemplu fandarile inapoi cu o greutate in mana si mana pe langa corp sunt mai usoare decat fandari inapoi cu o greutate in mana si mana deasupra capului.

Ideea e sa te iti ajustezi tipul de fandare dupa nivelul tau de fitness si sa urmaresti sa avansezi mereu.

6 Variante de Fadari:

 

1) Fandari Inainte

 

Fandarile Inainte sunt o varianta care lucreaza foarte bine cvadricepsii (partea din fata a picioarelor) insa nu foarte mult si fesieri. Personal nu prea ma dau in vant dupa ele deoarece stiu ca sunt unele si mai bune.

 

2) Fandari din Mers

 

Fandari din Mers sunt una dintre preferatele mele deoarece dau o febra musculara mare in fesieri a doua zi. Dar sa nu uitam e ca vrem sa crestem muschii fesieri si nu sa ii distrugem, tocma de aceea evita sa faci fandari din mers pe distante lungi. 10pasi pe picior, inainte si inapoi sunt suficienti pentru o serie.

 

3) Fandari Inapoi

 

Fandarile Inapoi sunt preferatele mele. Inainte sa adaugi greutati trebuie sa stapanesti aceasta mscare fundamentala de pas inapoi cu echilibru. Acestea lucreaza fesele mult mai bine dacat fandarila inainte si, pentru ca sunt statice, le poti realiza cu greutai mai mari (aka. vezi rezultate mai rapid). Imi plac seturi cu repetari de 12, dar si seturi cu cate 4 repetari si greutati mari.

In aceasta miscare de pasit inapoi le-am facut si cu o greutate tinuta deasupra capului si, pe langa fese, se simte foarte bine si abdomenul cum lucreaza pentru stabilitate (doar pentru avansati)

Fandari Inapoi Pentru Picioare

Fandari Inapoi cu Greutatea Deasupra Capului Var.nr7

 

4) Fandari Inapoi din Deficit

 

Recunosc, Fandarile Inapoi din Deficit  nu le fac suficient de des. Sunt foarte eficente deoarece faptul ca piciorul din fata este elevat face ca raza de miscare sa fie mai mare si muschii sa lucreze mai bine. Cu cat mai inalt suportul din fata cu atat mai greu acest exericitu. Insa si acest stil de fandare este o varianta pe care as recomanda-o doar persoanelor care stapanesc foarte bine restul de 5 tipuri prezentate aici.

 

5) Fandari Laterale

Fandarile Laterale  se pot face fie alternativ (cand treci de la un picior la altul asa ca in video), fie sa faci numarul total de repetari pe o parte si ulterior sa schimbi partea. Personal le fac si simt foarte bine fesele apoi, insa faptul ca nu pot adauga greutati mari nu le pune in capul listei mele.

 

6) Fandari cu Saritura

 

Fandarile cu Saritura sunt o alta mancare de peste. Sunt explozive si foarte bune de adaugat in circuite de conditionare pentru slabire, dar si periculoase pentru genunchi daca nu est atletica si nu le faci pe o suprafata moale. Personal ti-as recomanda sa folosesti acest tip de fandari pentru picoare si fese doar in circuite de slabire si sa nu folosesti greutati foarte mari.

 

Dupa cum observi fandarile sunt la fel de bune pentru a-ti inatrii muschii si a-ti contura picioare tonifiate si fese tari precum genuflexiunile saun orice alt exercitiu pentru picioare. Tot ce trebuie e sa le faci si sa le incluzi in antrenamentel tale.

Preferatele mele sunt cele inapoi, insa personal fac toate tipurile de fandari in antrenamentele mele. Binenteles nu toate in aceeasi sesiune, insa imi place sa difersiv cateodata lucrurile si sa adaug ceva nou cu un alt stil de fandare.

Cele laterale si cu saritura in special cand fac circuite si stiu ca vreau sa le fac in viteza si cu greutati mici sau deloc.

Cele din deficit cand nu am greutati mari la indemana si vreau sa fie challenging pentru picioare.

Cele inainte mai rar.

Iar cele inapoi in toate stilurile ( cu 1 gantera, cu doua gantere, cu o gantera deasupra capului, cu bara de greutati dupa cap) si  in toate intervalele de repetari (12-15rep cand vreau sa simt the burn in fese si 4-5repcand vreau sa lucrez bine bine picioarele).

 

Intrebarea mea acum e: Tu ce tip de fandari faci si care dintre cele de mai sus iti propui sa le faci?

Eu am introdus toate aceste variante de fandari in programul de antrenament la sala Forme Fit.

Unele sunt incorporate in sesiunile de antrenament, iar altele fac parte din circuitele de slabire pe care le-am atasat la final, destinate, in special, femeilor care vor sa slabeasca.

Pe langa fandari pentru picioare si fese tari, in antrenamentele mele poti gasi exercitii pentru un spate tonifiat, exercitii pentru piept ferm, exercitii pentru un abdomen definit si multe alte exercitii pentru fese si picioare.

Cu alte cuvinte antrenamentele mele din Forme Fit iti lucreaza toti muschiuletii si sunt cele mai eficiente si potrivite pentru tine, daca te antrenezi la sala, pentru a scapa de grasime corporala si a-ti contura muschi frumos definiti.

Vezi pe acest link ce cuprinde pachetul Forme Fit si daca crezi ca e ceva pentru tine cumpara-ti un exemplar chiar azi:

Forme Fit – Ghidul Femeii Moderne pentru un corp Tonifiat si Fit

 

Pana data viitoare te incurajez sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si nu uita sa faci fandari pentru picioare si fese ferme!

Related posts: