Ce sunt circuitele si cum te ajuta sa slabesti – partea I

De cand am lansat acest site am publicat cateva modele de antrenamente. Sunt antrenamente scurte, antrenante si distractive care te trec prin alternative prin sesiuni rapide de cardio si exercitii de tonifiere musculara pentru diferite parti ale corpului: picioare, abdomen, brate, etc.

Daca nu le-ai vazut deja, iata-le:

Program de exercitii pentru slabit acasa

Antrenament cardio in ritm nebun de bun

No excuses- picioare si abdomen de fier

Sunt antrenamente scurte si rapide pe care le practic destul de des, fie dupa ce imi termin antrenamentul la sala fie intr-o zi in care chiar daca nu merg la sala vreau sa imi pun corpul in miscare, sa imi activezi muschi si sa consum cateva calorii.

Aceste antrenamente scurte pe care le fac si pe care le poti gasi in categoria Antrenamente de pe site, fac parte din categoria antrenamentelor pe circuite, de fapt sunt circuite.

Din aceasta mini serie de articole (va urma in curand partea a II-a) vei afla cum poti folosi antrenamentul pe circuite pentru a arde grasime corporala, a topi celulita si a avea silueta la care visezi.

Vei intelege cum practicarea acesti metode de antrenare nu numai ca te ajuta sa iti imbunatatesti compozitia corporala (raportul grasime/muschi) dar iti da posibilitatea sa parcurgi un antrenament eficient mult mai repede.

Cea mai mare enciclopedie online -Wikipedia- spune ca: Antrenementul pe circuite e o forma de antrenare a corpului pentru conditionare cu ajutorul antrenamentului de forta combinat cu sesiuni de aerobic de intensitate ridicata. Un “circuit” inseamna sa treci o singura data prin  toate exercitiile din program. Atunci cand ai terminat un circuit, incepi cu primul exercitiu din lista pentru un nou circuit. In mod traditional, timpul dintre exercitiile unui circuit este scurt, de cele mai multe ori cu trecere rapida catre urmatorul exercitiu.

Deci ce inseamna de fapt antrenamentul pe circuite?

Circuitul este un antrenament compus din diferite exercitii (4 pana la 8, 10, 12, 15) care lucreaza alternativ diferite parti ale corpului (in timp ce lucrezi brate iti relaxezi picioarele) in perioade de antrenare intensa (care variaza intre 30-60 de secunde) cu pauze intre exercitii foarte scurte ( 10-30 de secunde) si pauze scurte intre circuite ( 10-30-cel mult 60 de secunde).

Modelele de circuite sunt extraordinar de variate si poti compune de fiecare data un alt circuit si asta pentru ca poti combina nenumarate exercitii pentru diferite parti ale corpului (exercitii pentru picioare, fund, coapse, abdomen, biceps, triceps, spate, etc) cu la fel de multe forme de cardio (alergare, sarit coarta, sarituri Jacks, alergari pe podea, sarituri in inaltime, kick-box, etc).

Dupa ce te vei antrena folosind aceasta metoda si vei aprcurge cateva circuite vei observa ca toate au anumite aspecte comune. Fiecare circuit are anumite reguli si indicatii de baza pe care le cuprinde, indicatii de care e necesar sa ti cont atunci cand vrei sa iti stabilesti singura propriul circuit pe care sa il executi.

In primul rand un circuit trebuie sa contina o limita de timp sau o limita de repetari. Spre exemplu trebuie sa iti stabilesti de la inceput ca pentru o perioada de 45 de secunde te vei antrena intens si vei face cat mai multe repetari iar pe o perioada de 15 secunde te vei odihni, iti vei trage rasuflarea si te vei pregati pentru urmatorul exercitiu. Iar in cazul limitei de repetari scopul tau este sa ajungi la 8 repetari cat mai repede si doar atunci poti sa faci o scurta pauza si sa treci mai departe.

Te vei antrena astfel:

Exercitiul 1 – 45 secunde   Pauza – 15 secunde     Exercitiul II- 45 secunde   Pauza – 15 secunde     

Pentru a-ti cronometra timpul ai nevoie sa folosesi un cronometru pe intervale.

Vei seta timpul de antrenare si efort intens la valoarea pe care o doresti (30-40-45-50-60 de secunde) si vei alterna cu timp de repaus si odihna (30-20-15-10-10 secunde). Un cronometru pe intervale poti sa il cumperi de pe online (sub forma unui device ca in poza-e roz, asa ca pentru fete- aluzie prietenilor care nu stiu ce sa imi cumpere de ziua mea 🙂 ), poti sa il download-ezi gratuit sub forma de aplicatie pe smartfphone-ul tau, poti sa iti setezi intervale pe normalphone-ul 😉 tau sau poti folosi o aplicatie gratuita de pe online (asa cum folosesc eu actual 🙁 ).

Deci in primul rand trebuie sa iti setezi timpi de lucru si de odihna si sa ai un mecanism de inregistrare a acestor timpi.

In al doilea rand un circuit trebuie sa aiba un program de exercitii pe care sa il executi. In functie de scopul si nivelul tau de fitness, un antrenament in stil circuit poate incorpora de la patru pana la 15 exercitii de forta combinate cu miscari de cardio. Eu una am facut si circuite de cate 3 exercitii si pot sa iti spun ca am transpirat la fel de mult ca la cele de 8 exercitii.

Exercitii pe care le vei parcurge e indicat sa fie ordonate astfel incat sa lucrezi diferite grupe musculare in mod alternativ. In acest fel in timp ce faci exercitii pentru a doua grupa musculara iti odihnesti prima grupa pe care ai lucrat-o s.a.m.d.

De exemplu daca incepi un circuit cu un exercitiu de picioare, al doilea exercitiu poate fi unul pentru brate, al treilea pentru abdomen, al patrulea pentru picioare, al cincilea sa fie ceva cardio si al saselea exercitiu pentru umeri.

Astfel in acest circuit iti lucrezi picioarele de doua ori, insa ai o pauza de alte doua exercitii timp in care iti recapeti puterea de a lucra din nou picioarele.

Un astfel de circuit va arata asa:

Picioare    brate    abdomen     picioare     cardio    umeri ……..si reincepi cu primul exercitiu de picioare.

E important sa iti notezi programul de exercitii pe care il vei face in primul rand ca sa arunci rapid o privire peste lista atunci cand ai uitat ce exercitiu urmeaza si in al doilea rand sa iti notezi numarul de repetari pe care reusesti sa le faci in fiecare tura a circuitului si sa incerci sa le depasesti de la o tura la alta sau de la zi la zi. Pana la urma e necesar sa iti impingi limitele de fiecare data si sa progresezi nu numai pentru a evita ca fizicul tau sa se obijnuiasca cu exercitiile dar si pentru a avea rezultate mult mai rapid.

Dupa ce ti-ai stabilit exercitiile pe care le vei face, urmatorul pas este sa iti faci rost si sa pui aproape de tine echipamentul pe care il vei folosi. Echipamentul de circuit se refera la toate uneltele de care ai nevoie pentru a executa exercitiile alese: spatiul in care te vei antrena, greutati (gantere, bara, bidon cu apa), banda elastica, saltea, coarda, minge, cutie, scaun, apa de baut, masa, prosop,cronometru pe intervale, stepper si asa mai departe.

Ulterior alegerii exercitiilor si al echipamentului de circuit trebuie sa stabilesti numarul de circuite pe  care vrei sa le faci. Daca esti incepatoare poti sa incepi de exemplu cu 4 exercitii prin care sa treci de trei ori sau cu 6 exercitii  prin care sa treci de doua ori. Daca alegi sa lucrezi 30 de secunde si sa te odihnesti 30 secunde in ambele cazuri vei avea la sfarsit o sesiune de antrenament de 12 minute intense.

Cand esti deja avansata poti sa cresti numarul de exercitii, numarul de circuite dar si durata perioadei de efort intens. De exemplu eu actual am ajuns sa fac o sesiune de 3 circuite a cate 6 exercitii (ce pot sa spun, imi place diversitatea) cu 50 de secunde de efort intens si 10 secunde pauza (mai degraba sprint catre urmatorul exercitiu) si astfel reusesc ca in 18 minute sa imi antrenez corpul, sa transpir de mama focului si sa topesc grasime.

Un alt aspect important legat de circuite este progresul. Ma refer atat la progres in timp/repetari cat si la progres in dificultate. Daca la inceput in perioada de efort intens de 30 de secunde poti face 12 genuflexiuni cu greutatea corpului in timp scopul tau este de a ajunge sa lucrezi intens cel putin 45-50 de secunde si sa faci genuflexiunile cu o greutate in maini, care binenteles sa fie din ce in ce mai mare.

Cheia nu e doar sa transpiri si sa gafai la sfarsit de sesiune ci sa stimulezi prin exercitii specifice si greutati crescatoare mentinerea muschilor tai, singurul tesut activ care consuma calorii in timp ce dormi.

Ultimul aspect legat de circuite este ca e necesar sa le faci. Nu te poti astepta sa arzi celulita si sa scazi centimetri din talie daca nu faci sport, indiferent de sport. Circuitele sunt un mod ideal te a-ti defini muschii in timp ce arzi grasime si pentru ca sa isi faca efectul trebuie sa le parcurgi.

Binenteles ca totul depinde de nivelul tau de fitness, de rezistenta ta si de capacitatea de recuperare pe care o ai. Poti sa incepi cu doua circuite pe saptamana, sa avansezi la 3, 4 sau chiar cinci antrenamente pe circuite saptamanal. Important e sa incepi si ai sa vezi ca rezultate si beneficiile pe care le vei obtine de pe urma integrarii lor in rutina ta de antrenament te vor motiva si te vor face sa “le prinzi gustul”(metaforic vorbind 🙂 ).

Eu de exemplu, in perioada in care vreau sa ard grasime corporala rapid, merg la sala de 3 ori pe saptamana si fac cate un circuit acasa in alte 2-3 zile. In functie de cate febra musculara am, cat timp am la dispozitie sau ce vreau sa fac, imi compun diferite circuite scurte dar provocante. Sunt persoane care le practica zilnic, insa, cum spuneam si mai sus, cu toti suntem diferiti in ceea ce priveste obiectivele noastre si pregatirea fizica.  Asa ca incepe incet si cladeste sigur catre success.

Am scris deja destul de mult in acest articol si am sa rezerv partea a II-a pentru a-ti expune beneficiile pe care le obtii si rezultatele pe care le vei avea daca folosesti antrenamentele pe circuite sa iti lucrezi corpul…..Asa ca stai pe-aproape 🙂

Pana data viitoare Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!

PS: Daca ai vreo intrebare legata de pasi pe care trebuie sa ii parcurgi pentru a-ti compune circuitul, poti sa o scrii in  comentarii 😉

Citeste AICI si partea a-II-a a acestui articol.