Antrenament in timpi de 30 cu 5

A trecut ceva vreme de cand nu ti-am mai dat un model de antrenament. Pe toate le poti gasi aici.

Sper ca in tot acest timp tu nu ai stat si ai lenevit pe canapea ci ai fost la sala, te-ai dus la orele de aerobic sau zumba, ai facut body pump sau ai alergat.

Sportul si miscarea nu e o optiune daca vrei sa slabesti, sa te mentii sau sa ai un corp sanatos.

SPORTUL E UN MUST si trebuie sa il practici cu regularitate daca vrei sa dai jos grasimea de pe burta.

Antrenamentul de astazi e putin mai diferit. Implica exercitii care se executa pentru 30 de secunde sau 30 de repetari intercalate cu exercitii care se executa pentru 5 repetari.

Poti sa il faci fie acasa, fie direct la sala dupa sesiunea ta de antrenare cu greutati. Indiferent de locatie sunt sigura ca va scoate untul din tine, atata timp cat esti dedicata sa muncesti.

Poti folosi chiar si greutati la genuflexiuni iar flotarile, daca esti avansata, poti sa le faci cu mainile in forma de diamant.

Intre exercitii nu exista pauza, doar cat sa treci de la unul la altul. Intre circuite, adica dupa ce treci o data prin toate exercitiile, faci o pauza de 1 minut si incepi cel de-al doilea circuit, si tot asa..

here it goes…sper ca iti place the girly touch or pink 😉

Exercitiile:

1) Saritiri Jacks: stand in picioare cu corpul drept, picioarele alaturate si cu mainile pe langa corp sari cu picioarele departate si in acelasi timp duci mainile deasupra capului prin lateral.

2) Flotari: te asezi in pozitia corecta de flotare cu trunchiul ferm si mainile la 45grade fata de corp, in forma de sageata, inspiri, te lasi inspre podea, te ridii si pe partea de ridicare, expiri. Daca nu poti face flotari standard, atunci poti sa faci flotari cu mainile pe marginea mesei sau flotari din genunchi.

3) Sarituri cu genunchii sus: stand in picioare sari alternativ cu genunchi cat mai sus. Personal, la acest exercitiu ma auto-motivez sa trag tare, atunci cand imi tin palmele in aer deasupra genunchilor si la fiecare saritura reusesc sa le ating cu acestia.

4) Podul Fundului: explicatiile acestui exercitiu se regasesc in ghidul gratuit “Ridica-ti Fundul“

5) Plansa Frontala: sprijinita pe coate, spatele si corpul drept, mijlocul incordat, capul si fundul pe aceasi linie dreapta cu corpul formand o placa dreapta si stabila, privirea inspre podea mentine pozitia pentru 30 de secunde. Ca sa fie mai dificil gandeste-te ca vrei sa iti apropii coatele de talpi insa corpul ramane la fel de drept.

6) Genuflexiuni:  cu picioarele departate la nivelul umerilor si mainile intinse in fata iti lasi fundul inspre inapoi (ca si cum te-ai aseza pe scaun ) pana cel putin la nivel cu genunchii si te ridici mentinand corpul ferm si privirea inainte.Daca vrei sa le faci mai grele atunci poti lua in brate o greutate ( bidon cu apa, rucsac cu carti) ori le faci in doi timpi in jos, doi timpi in sus, sau un timp in jos si trei in sus.

7) Sezut la perete:  spatele inferior, umeri si capul lipit de perete, privirea in fata, mainile pe langa corp. Picioarele iti formeaza un unghi de 90 de grade, mentine pozitia pentru cele 30 de secunde.

8) Alergare pe loc: te sfatuiesc sa nu o faci sub forma unei plimbari lejere ci sa alergi la un tempou cat mai ridicat astfel incat sa nu pierzi ritmul impus de celelalte exercitii.

Eu una, am facut acest antrenament dupa o sesiune de 45 de minute de antrenament cu greutati la sala,si la sfarsit de 2 circuite am fost pur si simplu terminata. Sa ma fi vazut, eram rosie ca racul, pulsul la maxim si cu picuri de sudoare pe fata. Iti spun ca e cu siguranta: Epuizant, dar energizant 🙂

Pana data viitoare Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!

PS: sa imi scrii cum a fost dupa antrenament 😉