Sprinturi pentru slabit

O metoda diferita de cardio pentru slabire, mult mai buna decat alergatul monoton.

 

Ehh…s-a incalzit vremea afara.

Pasarile ciripesc, soarele incalzeste si pomisori sunt infloriti.

Liliac

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Eu scriu acest articol langa un buchet splendid si bogat de liliac care ma imbata cu mirosul lui puternic.

Si cum e mai frumos afara, hai sa vezi ce iti propun eu azi pentru slabire si conditionare.

***Daca nu stii ce inseamna termenul de conditionare si de ce il folosesc atat de des aici pe site precum si in toate programele mele se slabire si tonifiere, citeste te rog definitia completa in articolul cu 4stiluri misto de conditionare.

Primavara.

Iarba-i verde, vremea-i faina, iesi la munte, numa bine pentru niste sprinturi in aer liber.

Si nu orice sprinturi, ci:

 

Sprinturi la deal pentru slabit si ars grasime corporala

Sprinturile pot fi o componenta valoroasa in programul tau de slabire, tonifiere si getting in shape pentru vara.

Daca ai uitat, sprinturile inseamna sa alergi cat de tare poti si cat de tin plamani pe o distanta. Ideea e ca, fata de clasicele sprinturi pe care le faceai la orele de educatie fizica, azi am sa iti spun de sprinturi in intervale pentru slabire.

Un exemplu de sprint e cand alergi la viteza mare pentru 30 de secunde (crede-ma ca si 30 de secunde e mult) si ulterior mergi la pas pentru recuperare 2-3minute.

Antrenamentul pe intervale (sprinturile) iti cresc arderile metabolice si te ajuta sa arzi grasime corporala mult mai eficient decat antrenamentul de intensitate redusa (alergatul monoton).

In timp ce sprintezi ca din pusca, iti accelerezi respiratia, creste volumul de oxigen care trece prin corpul tau, iti creste pulsul, metabolismul ti se accelereaza si tu arzi calorii in draci.

De fapt, sprintul este singurul stil de alergat prin care beneficiezi de efectul aferburn = continui sa arzi calorii pana la 24-48h dupa ce ai incheiat antrenamentul.

Pe langa asta, datorita fortelor la care sunt supusi muschiuletii si efortului depus de acestia in miscare, muschii sunt motivati sa se mentina, ba chiar sa creasca (hello fese rotunde) in cazul sprinterilor care se tin serios de treaba.

Cu alte cuvinte:

Sprintand arzi grasime corporala in timp ce iti mentii sau chiar dezvolti masa musculara care iti contureaza forme sexy.

Si ce motive mai bune iti trebuie sa iesi afara, sa gasesti un deal si sa sprintezi pe el pentru slabire si conditionare.

Ahh…inca nu te-ai convins?!

Iata doar cateva dintre beneficiile sprinturilor in viteza:

 

  • Sprinturile te ajuta sa slabesti arzand grasime corporala. Slabirea inseamna sa scapi de tesutul gelatinos, de pufosenia de pe brate si celulita de pe picioare nu sa scazi un numar de pe cantar. Sprinturile in viteza ard grasime corporala mai eficient ca orice alt stil de alergare clasica si monotona.

 

  • Sprinturile sunt anabolice – iti mentin si intaresc muschiuletii. Muchiuleti mai fermi, inseamna mai multa “tonifiere“ in formele tale, mai multa forta sa faci curatenia de primavara fara sa iti dai duhul si mai putina masa grasa pe corp.

 

  • Sprinturile sunt rapide si nu necesita mult timp sa le faci. O sesiune de sprinturi cu tot cu incalzire, 5-6 sprinturi frumoase si puternice si ceva stretching de final o poti incheia in maxim 25-30de minute. Mult mai putin decat ti-ai imagina.

 

Si daca nici asa nu crezi ca sprinturile iti contureaza forme mult mai sexy si tonifiate decat plictisitul de alergat monoton, iata diferenta dintre o tipa ce face maraton si una care sprinteaza:

Diferenta Sprinteri -Alergatori

 

Ce mai! Sprinturile sunt fara indoiala cea mai eficienta metoda de cardio pentru a arde cat mai multa grasime corporala intr-un timp cat mai scurt.

Insa pe cat de usor ar parea sa te pui sa alergi in viteza pe intervale, pentru o calitate buna in sprinturile tale trebuie sa tii cont de cateva sfaturi.

 

Sfaturi Femeia Fit pentru inainte si dupa sprinturi

Inainte sa sprintezi

Cauta o suprafata cu cat mai putine denivelari: fie ca sprintezi afara pe un teren de fotbal, in parc langa alee sau in padure intr-un foisor, cauta ca suprafata pe care sprintezi sa fie cat mai uniforma si fara denivelari. Vrem sa evitam ca sprintand in viteza sa calci intr-o gropita si sa iti intorci glezna. Tine mine: suprafete cu putine denivelari.

Alege o suprafata suficient de lunga pentru sprinturile pe care ti le propui sau adapteaza durata sprinturilor dupa suprafata gasita: daca iti propui sprinturi de 40de secunde iti trebuie o suprafata mai lunga decat daca vrei sa faci sprinturi de 20de secunde. La fel de bine poti ajusta timpul de sprintare in functie de lugimea locului de sprinturi gasit de tine in apropiere.

Asigura-te ca ai incaltaminte adecvata: pantofi de sport cat mai fixi pe picior, cu talpa flexibila si nu foarte groasa in care glezna sa fie libera si suficient de mobila pentru a-si face miscarea completa in sprintare (dorsiflexie – plantarflexie).

Nu purta haine largi: alege haine cat mai aerodinamice si fixe pe tine astfel incat sa nu iti incetineasca viteza.

Fa o incalzire buna inainte de sprinturi: Pregateste-ti muschii si incheieturile pentru sprinturi cu o incalzire buna inainte. Exemplu: rotiri de torace dreapta-stanga, rotiri de sold dreapta-stanga, rotiri de brate fata-spate, cercuri largi cu soldul, rotiri de glezna, saritura cu genunchii la piept, Jumping Jacks, fandari din mers, genuflexiuni cu greutatea corpului, activari de fese.

Testeaza terenul cu 4-5 runde de incalzire: Inainte de a incepe sprinturile propriu-zise fa 4-5 runde de incalzire la 50% din efortul maxim pentru a testa terenul pe care urmeaza sa alergi si pentru a intra in postura de sprinter.

Nu forta daca esti incepatoare: Daca nu ai mai alergat din generala, iti cad genunchii inauntru sau ti-e greu sa tii pieptul sus cand alergi, nu forta sprinturile. Desi pare usor sa te pui sa alergi in viteza, daca faci spinturi cu forma gresita iti faci mai mult rau decat bine. Nu uita ca imbinam viteza cu forta si coordonarea si riscul de accidentare creste, tcmai de aceea te indemn sa ajustezi intensitatea sprintului dupa nivelul tau de fitness.

 

Tipuri de Sprinturi

 

Desi exista mai multe tipuri de sprinturi: 1) sprinturi pe teren plat, 2) sprinturi la deal, 3) sprinturi afara si 4) sprinturi inauntru pe banda rulanta cele mai eficiente, sigure si, nu in ultimul rand, placute sunt sprinturile la deal afara.

Sprinturile la deal iti pun corpul intr-o pozitie mult mai safe pentru genunchii si au un impact mai mic asupra corpului decat sprinturile pe teren plat datorita inclinatiei pantei pe care alergi.

Totodata cand adaugi si componenta de aer liber si proaspat afara in natura, sprinturile devin o placere.

Nu trebuie sa te stresezi cu inclinatia pantei si sa cauti un deal pana te saturi de sprinturi, ci, in schimb, foloseste cat mai bine ceea ce gasesti in apropiere.

Asa cum nu te poti avanta la o inclinatie de 60de grade ca incepatoare, nici nu poti ignora beneficiile catorva sprinturi pe un deluret de 30 de grade sau chiar pe o suprafata perfect plana ca si tipa hotarata ce vrea sa arda din grasime corporala.

Daca vrei sa faci sprinturi pentru slabit si definire fii deschisa la minte si adapteaza in functie de ce ai la indemana.

Uite, daca ar fi sa-ti fac un clasament de eficienta la sprinturi ti-as zice asa:

Cauta sa faci sprinturi la deal afara, orice deal, cat de mic, dar deal sa fie.

In caz ca nu gasesti deal (ca doar si eu locuiesc la campie), iesi afara pe terenul din fata blocului, pe stadion si baga niste sprinturi frumoase afara. Iti zic nu se compara cu cele indoors.

Ok, daca nici asa nu merge, ca deh, ploua, e frig, opteaza pentru sprinturi la deal la inclinatie medie pe banda de alergat din sala sau acasa in sufragerie,

Si daca nici asa nu merge, atunci baga niste sprinturi in intervale pe banda cu 0 inclinatie, adica perfect plana.

 

Exemple de antrenamente in sprinturi

Exista diferite variatii de sprinturi pentru slabire si poti sa incerci orice abordare care functioneaza pentru tine, dar iata doua exemple pe care ti le propun eu:

 

Incepatori Intermediari
Incalzire – warm-up4-5 runde sprint la 50% din efort maxim2 runde* la 60% din efort maxim2 runde la 70% (mai grabesti o idee pasul) din efort maxim

2 runde la 80%** din efort maxim

*o runda = 20-30sec

*creste treptat saptamanal in functie de nivelul tau de fitness pana ajungi la intermediar

Cooldown

Incalzire – warm-up4-5 runde sprint la 50% din efort maxim2 runde sprint la 70-80% din efort maximIntre 5* si 9 runde cat de repede poti sau 95% din efort maxim pentru 20-30sec

 

*creste treptat saptamanal in functie de nivelul tau de fitness

Cooldown

 

Dupa ce sprintezi

Nu ignora recuperarea de la finalul sesiuni de sprinturi. Imediat supa sprinturi fa cateva intinderi de relaxare muschii pentru femurali, cvadricepsi, gambe, fese.

 

Hidrateaza-te. Pregateste o sticla cu apa la indemana si la 10-15minute dupa ce te-ai linistit de la sprinturi hidrateaza-ti corpul cu apa cum simti ca iti cere organismul.

 

Iata-ma in acest video cum imi fac eu fain frumos sprinturile la deal pentru slabit:

 

 

Vreau sa aud de la tine daca ai incercat pana acum sprinturi in aer liber pentru slabire. Gasesti un deal in apropiere pe care sa le faci cu inclinatie?

M-as bucura sa imi scrii intr-un comment mai jos daca ti s-ar da pe niste sprinturi cu prima ocazie cand iesi la iarba verde?

 

Pana data viitoare te incurajez sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si sa sprintezi in viteza pentru slabit!