Cum sa slabesti sanatos: 12 sfaturi nutritionale pe care ar fi bine sa le urmezi – partea a-2-a

In prima parte a acestui articol am scris primele 6 sfaturi alimentare pe care eu le recomand si te indemn sa le urmezi daca ti-as pus in gand sa slabesti sanatos. Citeste-le si vezi ca sunt rationale si nu foarte greu de urmat. Aceste 12 sfaturi nutritionale nu te vor ajuta doar sa scapi de grasimea de pe burta, tesutul adipos de pe coapse si sa obtii corpul acela definit si subtirel, insa aceste tip-suri sunt ideale pentru a-ti propulsa sanatatea, a te simti si a performa mai bine in fiecare zi.

Daca te-ai convins si vrei sa pui in aplicare acest tips-uri nutritionale, iti mai spun sa nu te hazardezi sau sa le implementezi pe toate deodata. Nu ai sa poti accepta o schimbare atat de brusca in viata ta si poate fi coplesitor. Iar daca schimbi prea multe intr-un timp scurt, ajungi sa dezvolti o atitudine ofensiva, sa renunti rapid si sa cauti alinare in obiceiurile vechi, cu care esti obisnuita.

In schimb, ia-o incet si implementeaza rand pe rand cate un sfat nutritional in stilul tau alimentar. In acest fel, nu doar iti pacalesti constiinta sa accepte mai usor schimbarea, insa cladesti noi obiceiuri alimentare solide, for LIFE, fara sa mai intri din nou la diea. vreodata.

Ia sfatul care ti se pare cel mai usor si urmeaza-l separat pentru 2-3 saptamani. Odata ce te-ai obisnuit cu el, treci la urmatorul, apoi la urmatorul…si continua tot asa pana ajungi sa stapanesti sigura si cu putere aceste tips-uri nutritionale simple, sanatoase si rationale.

Iar daca esti deja familiara cu ele si le aplici zi de zi in stilul tau alimentar, atuci foloseste aceste puncte pe post de reper si asigura-te ca le urmezi cel putin 90% din timp:

 7. Nu iti fie frica de grasimi

Am fost educati  cu proasta credinta ca grasimile ingrasa si ne dau boli de inima si colesterol ridicat. Cu siguranta grasimile te ingrasa daca mananci sanwich-ul cu sunca si maioneza, daca nelipsita ta garnitura sunt cartofi prajiti in ulei vegetal sau rontai fara grija din pufuleti plini de grasimi hidrogenate.

Ajungi sa mananci dietetic, pieptul de pui uscat, cu 0 grasimi sau low fat, doar ca sa te prinzi cu mana-n punga de chip-uri sau popcornul de cinema.

Crezi ca grasimea de pe burta ti-o da untul de pe legume,  galbenusul de ou din omleta sau ceafa de porc rumenita-ncuptor. Gresit! Da, grasimile ingrasa si iti distrug metabolismul, dar nu cele naturale, cele bune, ci cele rele, cele procesate, facu-te de mana omului – sfat # 1.

Grasimi alimentare sanatoase te hranesc, dau nutrienti creierului tau (care by the way e 70% grasime), te tin satula pentru mai mult timp si iti propulseaza energia si buna dispozitie.

Printre surse de grasimi alimentare sanatoase, preferate-le mele sunt: uleiul de cocos, avocado, nuci, alune si migdale, laptele de cocos, untul adevarat, smantana grasa, uleiul de masline, sunca si grasimea din carne de la animale crescute cat mai natural.

 Si cred ca te-ai prins ca e bine sa stai departe de grasimi rele de genu: ulei de floarea soarelui, ulei de rapita, ulei de samburi de struguri, grasimi hidrogenate din produse de patiserie/prajituri industriale, grasimi de fast-food,  grasimi trans din maioneza sau margarina, si alte grasimi ascunse in eticheta produselor procesate: ketcup, sosuri de salate, mezeluri, etc.

 8. Temporizeaza-ti carbohidratii

Suna pompos, dar e chiar simplu: ai fost la sala, te-ai antrenat? DA. Atunci mananca carbohidrati imediat dupa (1-2h). Nu ai fost? Atunci stai departe de carbohidrati.

Odata ce iti folosesti muschiuleti si faci un antrenament la sala, acestia devin mai sensibili si doritori de insulina. Dupa un antrenament, chiar daca e seara, resursele de glicogen (un tip de glucoza= zahar= carbohidrati) din muschi se golesc, iar piure-ul de cartofi sau pilaful de orez pe care-l mananci, e folosit de organism sa repare si sa creasca celulele musculare si nu sa depoziteze grasime.

Daca nu iti lucrezi muschii (acestia sunt tot timpul plini si nu mai accepta zahar) si mananci neincetat carbohidrati: merdenea la mic dejun, paste la pranz, bomboana ca si gustare si bruschete la cina, toate aceste alimente sunt depozitate de corp ca si grasime corporala si tesut adipos: celulita pe coapse, grasime la sutien, fund mare, brate cu grasime gelatinoasa.

Dupa un antrenament bun e momentul cel mai prielnic sa mananci carbohidrati. In acest fel ajuti corpul sa se refaca, iti tonifiezi musculatura si nu cresti stratul de grasime corporala. Win-win!

Ca si surse de carbohidrati buni pe care sa ii ai la indemana dupa sesiunea de antrenament, incearca: cartofi dulci, cartofi albi, ovaz, orez, quinoa, dovleac de toamna, morcovi, sfecla rosie, pastarnac sau porumb.

 9. Bea suficienta apa

….Undeva la 2,5-3L de apa pe zi.

Corpul nostru este format, pe langa tesuturi, oase si muschi, din apa. Nu doar corpul nostru este 60% apa, ci si multe dintre alimentele pe care le mancam sunt in mare parte apa: legume, carne, fructe.

Un consum optim de apa te ajuta sa-ti imbunatatesti densitatea osoasa, sa hidratezi pielea si muschii, sa ai o fuctionare buna a rinichilor si bilei….. si sa controlezi caloriile din lichide pe care le consumi.

Unele studii arata ca grasimea se elimina prin urina si ca lipsa de hidratare impiedica arderea de grasimi. Iar daca nu ai stiut apa este bautura cu 0 calorii.

 Pune un pahar cu apa pe birou, tine o sticla cu apa in permanenta cu tine si de fiecare data cand trimiti un email sau dai un telefon, bea o gura doua de apa.

 10. Nu exagera cu fructele.

O portie doua de fructe pe zi, in special in zilele in care te antrenezi, sunt binevenite, dar mai multe te ingrasa.

In trecut, fructele se gaseau doar sezonier: vara cateva piersici, fructe de padure, caise, iar pe toamna, mere, pere, prune, gutui. Acum, datorita industrializari si logistici, avem portocale vara, banane iarna si orice fruct poftim noi, oricand la dispozitie pe raftul magazinelor.

Chiar daca naturale, zaharul din fructe (fructoza) este tot zahar pana la urma. Nu atat de daunator precum zaharul de masa, insa, consumat in exces, are aceleasi efecte asupra dependentei de carbohidrati si cresterea tesutului adipos, ca orice alt carbohidrat.

Daca vrei sa slabesti sanatos, sfatul meu este sa te uiti putin la cantitatea de fructe pe care o mananci pe saptamana si sa incerci sa le reduci…. sau sa le lasi in exclusivitate ca desert la masa de dupa antrenament.

 11. Incearca sa scoti lactatele din alimentatie

Hai sa-ti zic ceva: lactatele, branzeturile si produsele din lapte sunt de cele mai multe ori piedica ta in slabire.

Ai sa ma intrebi: Pai cum asa? Ca eu mananc doar iaurt dietetic, branza slaba si lapte de o,1%. Cum iti spunea, nu grasimea din lactate, grasimea alimentara iti creste grasimea corporala, ci faptul ca lactatele si branzeturile sunt foarte insulinogenice (cresc zaharul din sange) si, de multe ori, mancam mai mult decat are nevoie corpul nostru.

Pe deasupra, intoleranta la zaharul din lapte (lactoza) este o senzitivitate alimentara des intalnita in cazul adultilor, senzitivitate, care pe langa efectele alergice, impiedica procesul de slabire.

Multe dintre tipele pe care le-am antrenat consumau cu regularitate lactate si branzeturi pe post de gustare rapida sau inlocuitor de masa. Odata cu eliminarea totala sau partiala din alimentatie, fetele au inceput sa piarda centrimetri in talie, sa arda tesut adipos si sa vada rezultate mai rapid.

Daca te zbati sa slabesti si vezi ca nu iti iese nicidecum, sfatul meu este sa o raresti si chiar sa elimini, pentru o perioada, lactatele si branzeturile din alimentatia ta.

 12. Gateste cat mai simplu, dar gustos.

Acest ultim sfat se imparte in alte trei mici sfaturi:

a)      Gateste – adica incearca sa mananci cat mai mult mancare care stii ce contine: ce ingrediente si alimente are.  Chiar daca mananci mancare la restaurant nu ai de unde sa stii ca ei nu au prajit carnea in uleiul rancezit de aseara sau nu au facut desertul cu margarina de doi lei. Solutia pentru slabire controlata si sanatoasa este sa gatesti si sa mananci ceea ce gatesti.

b)      Cat mai simplu – adica, odata ce intri la dieta, nu te complica cu combinatii de mancaruri astfel incat sa nu mai stii daca e sau nu o masa conform principii. Cand gatesti simplu, cu putine alimente, nu ai cum sa dai gres. Si cand zic simplu, nu ma refer la fierturi si atat! Ma refer sa gatesti alimentele bune in cat mai simplu. La mic dejun cade perfect o omleta cu legume si ceva sunca in ea, pentru pranz o salata cu bucatele de pui si ceva avocado, iar pentru cina merg oricand niste chiftelute fara paine gatite langa legume la cuptor. E rapid, simplu si sanatos.

c)      Gustos – pentru mine mancarea trebuie sa aiba gust, doar vezi si retetele mele de pe site ca arata gustos si sunt gustoase. Chiar daca esti la dieta si vrei sa slabesti, mancarea trebuie sa aiba gust! E lege! Daca crezi ca nu te saturi de brocoli fiert si piept de pui la gratar in urmatoarele 24h, te inseli amarnic. Mancarea si slabirea sanatoasa nu trebuie sa fie fada, lipsita de gusta sau arome. Foloseste ingrediente cat mai variate si adauga savoare mancarurilor tale. Verdeturile si condimentele proaspete sunt varianta ideala, dar la fel de bine merg si pliculetele cu verdeturi uscate sau condimente macinate.  Foloseste uturoi, cimbru, rozmarin  pentru aroma la carne, adauga marar peste legume sau pune cateva fire de busuioc la salata. Fii inventiva si gateste-ti mancaruri gustoase, care sa iti placa, dupa care sa salivezi si pe care astepti cu nerabdare sa le mananci. In acest fel si mananci sanatos, si mananci gustos.

Iata 12 sfaturi nutritionale simple si rationale pentru slabirea sanatoasa pe care te indemn sa le urmezi daca scopul tau este sa arati si sa te simti mai bine.

In plus as adauga un al 13-lea sfat: fa sport si miscare! Fara sport, miscare, exercitii si antrenament, chiar si cea mai buna alimentatie din lume nu iti va aduce rezultatele dorite, daca tu stai pe canapea.

Fie ca mergi la clase, te antrenezi la sala sau ai un program video de exercitii acasa, precum Fese Ferme, e vital sa fii activa si sa faci sport atunci cand vrei sa slabesti!

Nu uita ca poti sa-mi scrii oricand intrebari si nedumeriri legate de aceste 12 sfaturi in cadrului unui comment.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si urmeaza aceste sfaturi nutritionale.