PozitivaSiSportiva-SaptamanaII

 

Hehe, Bun venit in a doua saptamana din provocarea #PozitivaSiSportiva!!!

 

Am avut o saptamana motivanta si pozitiva! Uite aici ce exercitii am facut in prima saptamana

Mi-ati umplut sufletul de recunostinta si bucurie cu toate postarile voastre. Sunt incantata sa vad implicarea voastra, suportul pe care vi-l dati una alteia si legatura aceasta puternica din comunitate!

Hei, am creeat un ghid cu exercitii pentru ridicarea fesierilor!

DESCARCA GRATUIT:

Ridica-ti Fundul Ghid de Exercitii pentru Fese Bombate si Ferme

Spune-mi unde te antrenezi mai des si iti trimit ghidul prin email:

 

ConexiuneaDinCommunitate

Ne-am strans in comunitatea femei din toate colturile tarii si nu numai: din Bucuresti, din Timisoara, Galati, Iasi, Cluj, Slobozia, Roma, Austria, Buzau si multe alte orase.

 

Femei care VOR, POT si SUNT hotarate sa duca aceasta provoare pana la capat, sa fie putin mai pozitive in fiecare zi, sa fie sportive sa faca exercitiile in forta si sa isi umple farfuria cu alimente naturale pline de nutrienti, energie si vitalitate pentru corp.

 

Femei frumoase, femei puternice si FIT!

 

Pot sa zic fara indoiala ca aventura din aceasta provocare pozitiva merge pe calea cea buna, multe dintre voi realizand schimbari majore atat in ceea ce priveste atitudinea, exercitiile pe care chiar le-ati facut sau ajustarile alimentare pe care le-ati implementat.

 

Lacramioara si-a gatit mai multe mese deoadata, o strategie bestiala sa ai mereu mancare la indemana cand esti pe fuga sau nu ai timp sa gatesti in timpul saptamanii.

Food

 

Am vazut femei care transpira si se antreneaza pentru tonifiere si slabire la sala sau mamici care adapteaza, fac exercitiile acasa si ies din zona de confort pentru a da jos din grasime corporala .

 

Unele fete au mentionat ceva schimbari fizice… dupa DOAR 7zile de exercitii si alimentatie mai buna:

 

Imola spune:  Dupa o saptamana, care inca nu s-a terminat, azi dimineata m-am pus pe cantar, si………minune….un minus de 800 de gr, sper ca in 2 zile mai reusesc 200 de gr, bafta fetelor si #PozitivaSiSportiva

Andrada: La mine sunt 600g cu minus de la inceputul sapatamanii….incet dar sigur ajungem la corpul FIT pe care il dorim #PozitivaSiSportiva

 

Iar daca dupa doar 7 zile ai vazut schimbari, imagineaza-ti ce vei obtine in urma intregii provocari!!!

 

Am vazut ca multe dintre voi ati inceput sa notati zilni in Jurnalul Recunostintei…Yeei!! O unealta valoroasa sa vezi lucrurile pozitive din viata ta, din persoanele pe care le intalnesti sau experientele pe care le traiesti. Ati lipit colaje inspiratioale pe pereti sau ati ascultat la maxim o melodie ce va ridicat spiritul.

 

InspirationCollage

 

 

Ati blestemat cu foc febra musculara si cum va mangaie muschiuletii dupa saptamani sau luni fara exercitii. Altele vorbeau de fandari si cat de challenging sunt doar cu greutatea propriului corp.

 

Dar cel mai important e ca multe dintre voi ati impartasit cum ati facut exercitiile, cat de mult ti-au placut si ce sentiment bestial si de implinire ai avut dupa antrenamente.

 

Aceasta e, in opinia mea, cea mai mare realizare pentru o atitudine pozitiva intr-un corp armonios: sa practici fitness-ul si exercitiile cu drag, sa le vezi ca o unealta pentru a-ti imbunatati viata si nu ca o pedeapsa pentru mancatul de prostii sau celulita de pe corp.

 

Doar asa vei reusi sa te tii de ele consecventa, sa le faci regulat si sa le dai sansa sa iti aduca schimbarile corporale pe care le doresti si le meriti din plin.

 

Iti zic, sunt tare mandra de implicarea ta si determinarea cu care urmezi aceasta provocare!

 

Entuziasmul si motivarea ta e contagioasa si, fie ca iti dai seama sau nu, in fiecare zi inspiri pe cineva.

Continua tot asa! Nu uita sa comentezi si sa urmaresti postarile colegelor. Suntem o comunitate unita si suntem toate aici impreuna!

 

Peste zi mi se intampla sa rad de una singura cu ochii in monitor scroll-uind pe wall printre postarile voastre. De la sweaty selfie, la poze cu mesele voastre sau poze cu copilasi sau catelusii vostri, sunteti nemaipomenite!!!

 

Imi place cum va urmariti una pe cealalta, cum va incurajati si apreciati postarile si pozele voastre. Cum dati sfaturi contructive si va incurajati reciproc.

 

Comunitatea si camaraderia din aceasta calatorie sunt foarte importante! Intr-un grup de femei motivarea si suportul reciproc primeaza.

 

GirlPower

You girls rock! Girl Power!!!

 

Stiu ca obiectivul e sa ajungi la cea mai buna varianta a TA…dar IMPREUNA determinarea e mai mare si calatoria mult-mult mai fun.

 

Chiar daca probabil ai o viata ocupata si nu iti vezi capul de treaba, te incurajez sa intri in grup si sa iti iei doza de motivatie cand simti nevoia.

 

Acum e momentul! Acum cat demaram aceasta provocare! Acum cat suntem toate aici impreuna, cand e avantul acesta puternic in comunitate.

Acum, de azi pentru inca 3 saptamani! Acum e momentul sa prinzi elanul de care ai nevoie pentru ca anul acesta sa ajungi la cea mai buna versiune a TA!

 

Fii deschisa si posteaza! Fii suportiva si incurajeaza! Fii pozitiva si motiveaza!

Best Version

 

Si acum ceea ce probabil astepti cu nerabdare.

 

Castigatoarea Premiului din Pozitiva Si Sportiva

 

A fost destul de usor sa selectez castigatoarea si asta deoarece o singura persoana a indeplinit toate cele 3 reguli ale concursului.

Tin sa ti le reamintesc aici din nou pentru ca saptamana aceasta ( si urmatoarele) sa te asiguri ca lupti pentru premiile bestiale ce vor urma.

 

3 Reguli pentru concurs si premii*:

1)      Esti membra in grupul privat de Facebook si postezi frecvent pe wall-ul grupului folosind hashtag-ul #PozitivaSiSportiva. (fata cu cele mai multe postari castiga)

2)       Esti fan Femeia Fit pe Facebook (da Like la pagina aici) si saptamana aceasta ai cel putin o postare pe wall-ul tau personal de facebook in care mentionezi despre provocarea Pozitiva si Sportiva si de pagina Femeia Fit**. Pentru a mentiona pagina Femeia Fit intr-o postare incepi sa scrii Femeia Fit in status si de deschide un meniu drop-down din care alegi pagina „Femeia Fit“. Stii ca ai mentionat pagina in postarea ta, daca dai enter si „Femeia Fit“ apare cu albastru. In caz ca nu functioneaza foloseste notatia “@Femeia Fit“…fara ghilimele

3)      Postezi des si te folosesti mereu hashtag-ul #PozitivaSiSportiva

*Aceste reguli se pastreaza si pentru premiile din saptamanile viitoare

 **Cand tu mentionezi pagina Femeia Fit pe wall-ul tau, eu primesc o notificare si pot verifica usor daca ai indeplinit si acest punct.

 

Multe dintre voi ati postat si ati folosit hashtag-ul pozitiva si sportiva, insa nu ati indeplinit ragula #2 si anume aceea de a posta ceva pe wall-ul personal in care sa etichetati pagina Femeia Fit.

 

Premiul din saptamana I Pozitiva si Sportiva de 1h de Consiliere Fitness Online cu Femeia Fit merge catre Vasi Dulvar.

Vasi e minunata! Sprijina si motiveaza femei atat in acest grup, cat si in sala de fitness, fiind intructor de fitness chiar ea. A postat video-uri cu ea, a raspuns fetelor la intrebari si a oferit motivare in grup.

Felicitari Vasi! Sunt bucuroasa si nerabdatoare sa povestim despre fitness si nutrite. Te rog sa im trimiti un email la contact@femeiafit.ro pentru a-ti raspunde sa stabilim aceasta sedinta online pe Skype.

 

Iti zic, premile sunt bestiale si mai ai inca 3 saptamani in care poti prinde unul. Asa ca asigura-te ca realizezi TOATE cele 3 cerinte de concurs.

 

Premiul din saptamana a II-a e mega bestial!

 

Castigatoare care are check-inuri dese, eticheteaza pagina Femeia Fit pe wall-ul personal si posteaza folosind hashtag-ul #PozitivaSiSportiva castiga gratuit pachetul complet de alimentatie si exercitii pentru acasa, marca Femeia Fit

 

Fese Ferme – Tonifiaza-ti Corpul Pufos cu Exercitii Acasa

Fese Ferme-Program Antrenament pentru Acasa

 

Apasa pe link-ul acesta si descopera ce cuprinde acest pachet!!!

 

Am vazut ca multe faceti exercitiile acasa si nu aveti timp de sala. Ei bine, acest premiu e ideal pentru tine. Lucrezi de acasa, esti in maternitate sau pur si simplu nu poti ajunge la sala, dar vrei sa iti tonifiezi muschiuletii si sa mananci sanatos pentru a da jos celulita si testul adipos? Suuper! Concureaza pentru acest premiu!

 

Acest premiu vine la fix pentru tipele care nu au timp de sala si au grija de copii acasa, insa prinde bine si la cele care merg la sala si vor sa afle cum si ce sa manance pentru un corp fit si vor sa invete exercitii noi, valoroase, forma corecta in miscare pe care le pot include in workout-urile de sala.

 

Fii creativa, pozitiva si consecvena cu postarile tale pentru a iesi in evidenta si a avea sansa sa castigi acest premiu fit si fabulos!

 

Mi-e una imi suna foarte motivant si atragator acest pachet si sunt sigura ca ti-ar prinde bine sa il ai.

 

Nu uita sa postezi urmarind regulile de mai sus ale concursului si sa fii pozitiva si sportiva!

 

Si acum… let’s get down to fitness!

 

Program Saptamana a II-a din Pozitiva Si Sportiva

 

Sunt atat de mandra de voi, de mesele voastre sanatoase, de faptul ca ati lasat lenea sau comodiatea de-o parte si ati facut exercitii, ca ati iesit din zona de confort si ati cucerit noi teritorii, ca va notati recunstinta pentru ziua de ieri si mentineti atitudinea pozitiva si sportiva.

 

Tine minte sa ajustezi acolo unde e necesar si sa nu iti faci mustrari de contiinta daca lucrurile nu au mers asa cum ai planuit.

 

Deschide si citeste emailul de ala mine pentru aceasta saptamana din provocare. Seteazati intentiile pozitive pentru aceasta saptamana. Prepara mese delicioase si sanatoase din timp, daca esti o tipa busy. Si organizeaza-ti programul astfel incat sa te asiguri ca faci exercitiile.

 

Pe partea de alimentatie saptamana aceasta avem o noua ajustare si anume: O portie de carnita, peste, oua sau fructe de mare la fiecare masa principala.

 

Daca ai inca greutati cu abtinerea de la rontaieli si a manca fara sa te indopi la maxim, mai da-ti timp inainte sa implementezi si aceasta ajustare.

 

Daca, in schimb, te-ai abtinut destul de bine si fara efort de la ciugulit intre mese, iti propun sa aplici aceasta mica si puternica schimbare in alimentatia ta: o portie de proteine la fiecare masa principala.

 

Poate sa fie orice tip de carnita iti place tie sa mananci: de pui, de vita, de peste, de ton in apa la conserva cand nu ai timp, de copanele la cuptor, de pui in plapumiora (reteta aici) de omleta rapida cand nu e nimic in frigider sau orice fantezie culinara stii tu sa faci.

 

Roteste sursele de carne si gateste-le in diferite feluri, folosind mirodenii si condimente variate (curry e gustos si putin de usturoi mereu delicios).

 

Daca stii ca ai o saptamana full aprovizioneaza-te cu ceva carne congelata si pregateste-ti din timp o tava de carnita la cuptor care sa iti ajunga cateva zile bune.

 

Ideea e sa fii pregatita, sa ai mereu la indemana carnita si sa te asiguri ca la fiecare masa principala papi o portie de carnita.

 

Cand ai in farfurie si savurezi o portie de carnita la fiecare masa te saturi mai repede, dai combustibil muschiuletiilor sa se refaca si sa se mentina (furnalul care arde tesutul adipos), te simti satula pentru mai mult timp si poftele de dulce tind sa scada.

 

Asa ca, daca vrei sa dai grasimea jos de pe coapse si sa iti tonifiezi picioarele, daca vrei sa scapi de colacel si sa-ti definesti o talie frumoasa sau daca vrei un fund bombat si ridicat, papa carnita la fiecare masa!

 

Am observat ca sunt unele fete vegetariene sau vegane in grup si nu intentionez sa va schimb aceste credinte sau stil alimentar. Sugestia mea pentru voi e la fel ca pentru celelalte tipe: cautati alimentele bogate proteic si incercati sa le puneti mai des in farfurie.

 

Foloseste ghidul alimentar si ideile de mese atasate acestei provocari (materiale primite in emailul de Bun Venit) si incorporeaza carnita in mesele tale.

 

Pe partea de atitudine eu sunt tare entuziasmata pentru aceasta saptamana deoarece stiu ca va fi fun si pozitiva.

Uite aici programul pentru the next 7 pozitive&active days (dublu click pe poza pentru a se face mare)

PozitivaSiSportiva

Incepem saptamana cu un lucru marunt, dar foarte important pentru o zi pozitiva si productiva. Fai chiar de dimineata acest lucru valoros ca sa te asiguri  ca incepi saptamana bine. Sari din pat cand suna ceasul….citeste 1 pagina dintr-o carte…. bea o cafea buna inainte ca prichindeii sa invadeze linistea casei… iesi din casa cu un make-up discret si cochet…poarta rochita care te prinde bine…Incepe ziua pozitiv cu tine insuti!

In ceea ce priveste antrenamentul si exercitiile, saptamana aceasta facem lucrurile si mai challenging si punem muschiuletii la treaba din nou.

 

LUNI

 

Incepem saptamana cu un antrenament care mi-e una imi place mult si asta pentru ca lucrezi tot muschiuletii din corp, transpiri si arzi calorii multe in mai putin de 20 de minute. Si faza tare e ca poti improviza si adapta exercitiile dupa nivelul tau de fitness.

Warning: facem din nou fandari 🙂

 

Daca ai transpirat si ti-a placut antrenamentul, da-mi un Like si subscrie la canalul de YouTube.

Scrie intrebarile tale in sectiunea de mai jos de comment daca apar.

 

Pentru a face acest antrenament ai nevoie de un cronometru pe intervale. Poti descarca gratuit o aplicatie pe telefon sau folosi acest interval online. Adaugi o runda de 40 secunde antrenament si o runda 20 de secunde pauza. Deoarece vom face aceste 5 exercitii de trei ori, vei trece prin 15runde de 40sec on si 20sec off.

 

Incearca sa nu grabesti repetarile chiar daca ai doar 40 de secunde de workout. E important sa mentii forma corecta si sa ajustezi acolo unde este cazul. Foloseste bidoane cu apa(5-7L) in loc de kettlebell/gantere daca te antrenezi acasa.

 

La final de circuit pentru a transpira si mai mult si a da motive corpului sa dea din grasimea jos adaugam o schema de cardio pe intervale.

 

15 minute in care 30 de secunde faci cardio in ritm moderat-alert (70%din maxim) si 60 de secunde cu cardio ritm lejer (mers la pas)

 

La sala foloseste banda, bicicleta, stepper,eliptica si fa un alergat sau biciclat pe intervale, iar acasa alege exercitii precum Sarit Coarda/Mers la Pas, Imitatie de Sarit Coarda/Mers la Pas, JumpingJacks/Mers la Pas.

 

Seteaza-ti cronometru pe intervale pentru 30 secunde on si 60secunde off pentru 9runde.

 

In cele 30 de secunde faci in ritm moderat-alert (nu efort maxim, ci undeva la 70%) alergare, sarituri, biciclare si ulterior pentru 60 de secunde mergi la pas si iti recapeti suflul. Repeti.

 

Filmeaza-te sau pune in grup poze cu tine realizand exercitiile din acest circuit.

 

 

MARTI

 

Astazi totul e pentru motivare.

Te provoc sa alegi un cuvant, un citat, o zicala sau vorba din popor care te motiveaza si te inspira. Sa o scrii pe un post-it si sa o pui pe oglinda din baie.

M-as bucura sa vad pe grup o poza cu acest cuvant care te motiveaza!

 

MIERCURI

 

Miercurea Minunata in care observi defectele si le accepti ca parte din tine. Ele te fac unica. Ele te fac puternica si te indemn sa te iubesti chiar si cu ele. Tu esti mult mai mult decat defectele tale si nu trebuie sa le lasi sa iti fure stralucirea.

Evita sa-ti vorbesti urat chiar si cu colacel pe burta, celulita sau aripioare. Ingrijeste si apreciaza-ti corpul cu bune si rele.

Fii intelegatoare si nu uita sa te iubesti complet.

Vezi povestea acestei tipe extraordinare care vede beneficiile defectelor ei si le converteste in putere:

 

 

 

Exercitiile de azi sunt funky 🙂 si sunt puse intr-un antrenament scurt, strong, dar placut.

Daca ai transpirat si ti-a placut antrenamentul, da-mi un Like si subscrie la canalul de YouTube.

Scrie intrebarile tale in sectiunea de mai jos de comment daca apar.

 

Vizualizeaza intreg antrenamentul inainte sa il faci. Foloseste din nou cronometrul pe intervale si seteaza-ti rundele exact cum am specificat in video (30on cu 30off). Ajusteaza exercitiile acolo unde e cazul. Trage tare si lucreaza intens in secundele de work si foloseste secudele de odihna sa respiri adanc.

La final de circuit adauga o sesiune de 15 minute de cardio in ritm lejer. Daca esti la sala (banda, bicicleta, stepper,eliptica) sau ai o bicicleta de camera sau banda de alergat acasa, fa 15 minute de cardio lejer.

Asta inseamna sa alergi 15 minute intr-un ritm la care poti sa porti o discutie cu cineva fara sa gafai prea tare.

Daca te antrenezi acasa si nu ai banda de alergare o optiune ar fi sa iti pui un playlist in casti si sa alergi 15 minute pe loc, prin sufragerie, camere sau bucatarie sau sa iesi la o plimbare rapida afara.

Impartaseste pe grup poze cu tine realizand genuflexiuni sumo cu lift!

 

JOI

 

Astazi dansam pe melodia preferata. Da volumul la maxim, pune castile cat mai adanc in urechi si apasa play la melodia ta de suflet. Lasa vibe-ul si versurile sa te prinda si nu uita ca e liber la dans!

 

VINERI

 

Hai sa facem ceva victorios azi! Gatim cu o noua leguma. Ceva ce pana acum nu ai incercat si nu ai pus in cosul de cumparaturi. Poate fii o mana de sparanghel, un ardei iute mai deosebit, o varza ciudata sau niste conopida Romanesco. Fii deschisa si incearca o noua leguma.

Posteaza pe grup o poza cu ceea ce ai ales si da-ne idei de mancaruri cu ea.

Romanesco

 

Exercitiile de azi sunt puse individual intr-un antrenament.

L-am numit Sweaty Selfie Workout si asta pentru ca te provoc sa pui pe wall in grup o poza cu tine la final.

 

Vei face 3 serii din circuitul de mai jos:

1)      Fandari Laterale – 5repetari/parte

2)     Flotari din Genunchi – 10repetari

3)     Podul Fundului – 20 de repetari

4)      Mountain Climbers – 30 (15repetari/parte)

5)      Stat in Plansa Laterala – 40 (20de secunde/parte)

 *apasa pe link pentru a vedea video cu aceste exercitii.

Scrie intrebarile tale in sectiunea de mai jos de comment daca apar.

 

Circuitul cuprinde 5 exercitii cu numar de repetari crescator: la fandarile laterale faci 5 repetari per parte, o pauza scurta si treci la flotari din genunchi unde faci 10 repetari, o pauza scurta, podul fundului pentru 20 de repetari controlate, o pauza scurta, mountain climbers pentru 15repetari pe picior(30 de repetari in total) si stat in plansa laterala unde pe fiecare parte trebuie sa mentii plansa pentru 20de secunde. Cand ai terminat o runda de circuit faci o pauza de 2minute si repeti.

 

Incepem cu fandari laterale unde, in functie de nivelul tau de fitness,  poti tine o gantera la piept. Daca esti incepatoare fa-le doar cu greutatea corplui, iar daca esti mai avansata ia o gantera sau un bidon de apa la piept. Ideea e sa faci miscarea controlat si sa faci 5 repetari pe fiecare picior.

Podul Fundului

Podul Fundului

Flotarile din genunchi vor fi cele mai grele exercitii din acest circuit (pentru unele dintre voi)! Asigura-te ca ai abdomenul si mijlocul incordat si mentii pozitia de plansa pe fiecare repetare.

La Podul Fundului crestem si facem 20 de repetari per serie. Incearca sa le faci controlat si sa faci legatura dintre minte si muschii. Pentru asta iti sugerez chiar sa iti atingi fesele in timpul repetarilor. Strange tare fesele in pozitia de sus.

La Mountain Climbers faci exercitiul in viteza si te gandesti ca sprintezi pe podea. Pentru a-l face mai usor poti pune mainile pe un step-er sau un scaun din sufragerie. Aici facem pe fiecare runda 15 repetari per picior

Ultimul exercitiu este stat in plansa laterala unde vei face 40de secunde per serie (20sec dreapta, 20sec stanga). Cand ai terminat pe o parte, schimbi partea si faci acelasi numar de secunde.

Plansa Laterala

Plansa Laterala

 

Incerci sa tii pauza cat mai scurta intre exercitii, iar intre runde pauza de 1-2minute.

 

Nu le facem contra timp, dar poti sa pornesti cronometrul sa vezi cat timp iti ia sa treci prin toate cele 4 runde de exercitii.

 

La final adaugam schema cardio pe intervale de Luni.

15 minute in care 30 de secunde faci cardio in ritm moderat-alert (70%din maxim) si 60 de secunde cu cardio ritm lejer (mers la pas)

La sala foloseste banda, bicicleta, stepper,eliptica si fa un alergat sau biciclat pe intervale, iar acasa alege exercitii precum Sarit Coarda/Mers la Pas, Imitatie de Sarit Coarda/Mers la Pas, JumpingJacks/Mers la Pas.

 

Neaparat sa pui un sweaty selfie pe grup sa celebram acest workout!

 

SAMBATA

 

E weekend si ce prilej mai bun sa mergi la cumparaturi si sa aprovizionezi frigiderul cu bunatati naturale.

Inspira-te din lista mea de cumparaturi si continua sa mananci conform intentiilor tale sanatoase si pozitive. Bucura-te de timpul liber si petrece timp cu prietenii, cu familia sau chiar cu tine insuti.

 

DUMINICA

 

Fii deschisa si iesi in lume!

O vizita la un muzeu, un stand-up comedy, un pranz fancy in oras sau o partida de bowling cu prietenii.

Iesi din casa si bucura-te de aceasta zi!

 

Mentine atitudinea pozitiva si adapteaza acolo unde este cazul. Fii activa si implicata in provocare. Posteaza pe grup si impartaseste din calatoria ta.

Urmareste, motiveaza si inspira cu aceasta atitudine pozitiva si sportiva.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Pozitiva si Sportiva, Fii Femeia Fit!

 

 

Related posts: