ridica-ti-fundul-3d-1Au trecut deja 4 luni de cand am lansat primul proiect major Femeia Fit: Ghidul gratuit Ridica-ti Fundul – exerciții pentru fese rotunde si ferme.

E-book-ul are mare succes si sunt foarte mandra de el 😉 Pana la ora actuala l-au descarcat peste 900 de persoane.  O parte sunteti voi – cititoarele mele- insa o parte sunt si citirori masculini. Sunt si cativa barbati  care si-au descarcat ghidul, si sincer ca bucur pentru ei deoarece principiile si exercitiile se aplica atat pentru femei cat si pentru barbati.

Pana la urma cu totii ne dorim un fund rotund, ridicat, bombat din perspectiva de sex-appeal si un fund puternic si tare din perspectiva de functionalitate in viata noastra de zi cu zi.

Daca cumva nu pus mana deja pe ghid, iți spun ca il gasesti atat in articolul de lansare(AICI) cat si in sidebar-ul din dreapta al site-ului. E pus la vedere, asa ca nu ai cum sa il ratezi:) …………………………..Urmareste sageata 😉

Atunci cand l-am scris am incercat sa acopar mare parte a nelamuririlor ce puteau sa apara. Am incercat sa iți explic cat mai simplu si concis ceea ce ai de facut , cum si cand trebuie sa faci exercitiile din ghid pentru a-ti intarii muschi fesieri, a-ti ridica si modela frumos fundul si a beneficia cat mai mult de pe urma informatiilor valoroase din e-book.

Insa inevitabil, pe parcurs au mai aparut, si inca apar, intrebari de la cei care l-au pus in aplicare.

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Tocmai de aceea am considerat ca o sesiune de intrebari si raspunsuri, de data asta de la tine catre mine :), e modul cel mai complet de a-ti raspunde si a te ajuta sa aplici ceea ce ai descoperit in ghid.

Am trecut printre intrebarile primite de la voi pe email si am identificat cateva care le-am vazut cel mai frecvent in mesaje:

Q1) Care sunt cele mai bune exerciții pentru fund?

A1) Initial, intrebarea asta mi s-a parut funny deoarece persoana a descarcat ghidul, l-a folosit, a recunoscut ca i-a fost de mare ajutor si a aflat lucruri noi, insa ma rugat sa ii spun eu totusi  „niste exercitii in special pentru fund, care sa dea rezultate” si sa ii recomand cel mai bun exercitiu pentru aceasta grupa musculara.

Ulterior mi-am dat seama ca o parte din mesaj reflecta o intrebare foarte buna.

Daca ar fi sa faci un singur exercitiu pentru fund, care ar fi acela? Daca la antrenamentele tale de la sala (sau acasa) te-ai axa doar pe un singur exercitiu pentru fund si ai vrea sa vezi rezultate cat bune, ce exercitiu ar trebui sa faci?

Exercitiul care iți activeaza si lucreaza cel mai bine muschii fesieri este: Thrust-ul Soldului

Poti fii foarte puternic/a la genuflexiuni (miscare de extensie a soldului) sau presa pentru picioare si poti lucra cu greutati foarte mari, insa in acelasi timp sa ai muschii fundului mult mai slabi decat ai crede. Si asta deoarece genuflexiunile iți activeaza muschii fundului in procent de aprox. 50%.

Thrust-ul Soldului, o miscare de hiperextensie a soldului (extensia peste nivelul normal al soldului se face cu ajutorul fundului) iți activeaza muschii fesieri in procent de aproximativ 119%. Mai mult decat dublu fata de genuflexiuni.

Asa ca chiar daca consideri sau ai auzit ca genuflexiunile iți fac fundul frumos, thrustul soldului e exercitiul care iți activeaza, lucreaza si solicita muschii fundului cel mai eficient si in cele din urma iți da cel mai rapid aspectul rotund si bombat al derrierului.

Tin sa precizez ca informatiile acestea le-am aflat si eu de la specialisti in forta si conditionare de la nivel mondial, antrenori certificati si specializati pe exerciții si miscari ale corpului care au realizat studii si experimente si au ajuns la o astfel de concluzie.

Daca ar fii sa iți spun din experienta mea personala, ce exercitiu ma ajutat cel mai mult pana acum sa imi definesc si sa imi lucrez fundul, ti-as spune ca Thrust-ul Soldului e imediat dupa Podul Fundului. Acest fapt  poate fii si datorita faptului ca am executat mai des Podul Fundului decat Thrust-ul Soldului sau pentru ca ma simt mai increzatoare in mine, atunci cand lucrez cu greutati mari ce imi depasesc greutatea corpului, sa fiu pe o suprafata plata si sa am cat mai mult contact cu pardoseala.

Q2) As putea sa fac fiecare etapa de 3-4 ori pe saptamana?

A2) Eu am inteles intrebarea aceasta astfel: As putea sa fac exercitiile de 3 sau chiar 4 ori pe saptamana?

In ghid am recomandat ca exercitiile sa le faci de doua ori pe saptamana, fie acasa in sufragerie fie la sala dupa o sesiune de antrenament sau chiar ca si o sesiune separata doar pentru fund intr-o zi separata. Totodata am subliniat ca trebuie sa te concentrezi initial sa intelegi si sa executi corect miscarea astfel incat sa iți lucrezi exact fudul si sa nu ajungi sa iți ranesti spatele inferior. Ulterior ti-am mai scris ca pentru a avea rezultate trebuie sa cresti dificultatea.

Dificultatea poate fi crescuta fie prin adaugarea de serii si repetari in plus (ceea ce e deja realizat in fisa de antenament din ghid) fie crascand greutatea cu care lucrezi (lucru care depinde doar de capacitatea ta atletica si de echipamentul pe care il ai la indemana).

Daca te antrenezi dupa specificatiile din ghid si folosesti o greutate care iți stimuleaza suficient de mult muschii fesieri atunci e suficient sa te antrenezi de doua ori pe saptamana!

Te asigur ca din moment ce vei folosi o greutate suficient de mare care sa chiar iți stimuleze musculatura fundului si sa fie o adevarata provocare pentru tine, nu vei mai dorii sa te antrenezi mai mult de 2 ori pe saptamana, ci vei cauta metode si persoane care sa iți maseze fundul si sa scapi de febra musculara cumplita.

In schimb daca NU ai greutati suficient de mari cu care sa te antrenezi, NU le ai in casa sau NU ai acces la ele in sala de fitness, NU simti ca antrenamentul reprezinta o provocare destul de mare pentru tine personal atunci DA, poti face antrenamentul de 3 sau chiar 4 ori pe saptamana alternand zilele intre ele.

Insa focusul tau cel mai mare trebuie sa fie sa cresti greutatea cu care lucrezi si NU numarul de repetari.

Q3) Daca parcurg Ridica-ti Fundul in fiecare zi timp de o saptamana, zi de zi….obtin rezultate mai rapid?

A3) Aceasta intrebare vine exact la fix dupa cea de mai sus ( am avut eu grija sa le ordonez bine-haha).

La inceput in perioada in care inca inveti miscarile si descoperi cum sa iți activezi si sa iți folosesti fundul rezultatele vor veni cu siguranta mai rapid. Insa dupa doua trei saptamani cand trebuie deja sa cresti cat mai mult greutatea cu care faci exercitiile ar fi contraproductiv sa le faci zilnic. Ar fi bine sa te rezumi la a le face o data la doua zile maxim.

Nu uita ca fiecare grupa musculara are nevoie de odihna pentru a se recupera astfel incat data viitoare sa performeze la acelasi nivel sau chiar mai sus.

Sfatul meu e sa te rezumi totusi la 4 zile pe saptamana.

Q4) Dupa ce faci 4 saptamani toate antrenamentele, poti sa le reiei? si ce ar trebui sa faci, sa maresti nr de repetari sau greutatea?

A4) Binenteles ca poti sa le reiei. Mai mult, te poti axa doar pe exercitiile din saptamana a III-a si a IV-a si sa tintesti sa cresti greutatea cu care le executi.

 In acest fel nu numai ca iți vei imbunatati fermitatea muschilor fesieri insa iti vei propulsa si increderea in tine (nici nu am cuvinte sa iți descriu cu ma simt cand am terminat o serie de podul fundului cu 60 de kg :))

 

Q5) Atunci cand fac Thrustul Soldului (podul fundului cu spatele ridicat pe bancuta) simt durere mai mult in picioare…ce gresesc?? banuiesc ca durerea ar trebui sa o simt in muschii fesieri, asa-i?

A5) Aici am presupus ca te referi la durere in bicepsul femural (partea din spate a picioarelor) si asta durere mai mare in bicepsul femural fata de fund poate fi cauzata de faptul ca muschii fesieri nu se activeaza suficient de bine si atunci intra in actiune bicepsul femural pentru a realiza complet podul. Pentru asta te sfatuiesc sa te concentrezi mai mult pe exercitiile de activare fund: podul fundului fara greutate de pe podea, pistoane, scoici. Am subliniat si in carte ca cu cat iți vei activa mai bine muschii fundului cu atat acestia vor lucra mai bine in timpul exercitiilor destinate rotunjiri si tonifierii derierului.

Q6) Acasa nu am greutati mari si nu merg la sala, ce pot face pentru ca exercitiile sa fie mai dificile?

A6) In primul rand te indemn sa folosesti greutatile care le ai prin casa si sa fii creativa.Ti-am spus in ghid de bidoane de 7Litri de apa care prinse cu niste banda adeziva aproape de capeti pentru a forma doua manere pot fi o greutate buna de pus pe sold cand faci podul fundului sau Thrustul Soldului.

A doua metoda prin care poti creste dificultatea exercitiilor este sa folosesti un metoda tempo-ului. Si spre exemplu la podul fundului de pe podea: Miscarea de ridicare (concentrica – partea in care muschiul se incordeaza) o poti face in trei timpi ( ca si cum ai numara 1-2-3 ), iar partea de relaxare (eccentrica) o poti face intr-un singur timp. Si atunci ar fi 3 cu 1. Sau poti face 2 tempo-uri in sus si 2 tempouri in jos.

Iar in al treilea rand te indemn sa mergi la sala si sa te pui sa folosesti bara de greutati adaugand in timp discurile de greutati pentru a creste dificultatea.

Q7) Care e cea mai mare greutate pe care sa o folosesc?

A7) Fiecare persoana e unica. Daca prietena ta face cu o greutate mai mare decat tine aia nu inseamna ca si tu trebuie sa sari la kilogamele respective. Tu iți cunosti cel mai bine corpul si capacitatile proprii si astfel poti sa determini de una singura care e greutatea cu care vrei sa lucrezi. Atunci cand ai devenit „experta”  cu o anumita greutate nu lasa sa treaca prea mult timp pana sa treci la mai mult. Pentru a vedea rezultate trebuie sa iți provoci musculatura sa lucreze si nu sa te joci cu greutatile roz.

Q8) De cit timp e nevoie ca sa vad schimbari ?

A8) La fel ca la intrebarea anterioara, timpul in care vei vedea schimbari depinde de la persoana la persoana.

E posibil ca unele persoane sa necesite mai mult timp cu train-uirea sistemului nervos pana cand acesta sa stie sa activeze muschii fesieri, pe cand altele(darorita stilului de viata) sa stie deja sa isi foloseasca fundul pentru exerciții.

La fel si cu greutatile pe care le vei folosii. Se poate ca initial sa progresezi destul de repede si ulterior, atunci cand esti un intermediar, sa stagnezi pentru cateva saptamani la o greutate ( adica progresul sa fie mai lent).

Un ultim sfat catre tine: Te indemn sa ai mare, mare, MARE grija ca nu cumva sa iți folosesti spatele inferior la exercitiile pentru fund. Mai bine fa o incalzire pentru intreg corpul si 3 minute in plus de activare fund inainte sa treci la antrenamentul propriu-zis decat sa sari direct la exerciții si sa risti sa te accidentezi.

Sper ca am acoperit marea majoritate a nelamuririlor pe care le aveai cu privire la exercitiile din Ridica-ti Fundul – exerciții pentru fese rotunde si ferme.

Daca pana acum nu ai reusit sa il pui in practica te incurajez sa nu mai pierzi nici o zi, sa nu mai nascocesti scuze sau sa cauti motive de amanare ……..pana la urma pentru tine lucrezi, te antrenezi pentru a avea un fund ridicat, ferm si bombat dupa care sa saliveze barbatii pe strada.

 Inca ceva, in cazul in caregasesti valoros acest ghid as aprecia foarte mult daca ai spune si prietenelor sau colegelor despre el astfel incat sa imi dai o mana de ajutor sa ajung la cat mai multe femei care au nevoie de el.

Fundul unei femei e ca un magnet

Pana data viitoare te incurajez sa: Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!