Circuit de Conditionare

Peste vara au fost cateva saptamani bune in care nu am avut acces la o sala de fitness si a trebui sa ma antrenez acasa.

De fapt nu chiar in casa, ci am profitat de vremea buna si m-am antrenat afara in curte, unde am improvizat cu diverse home-made echipamente de fitness sau exercitii ca sa am antrenamente eficiente si bune de transpirat tesutul adipos afara din corp.

Timp de o saptamana am facut aproape zilnic cateva circuite cu greutatea corpului si o banda elastica intr-un parc din Sevilia.  Pana si bara din locul de joaca al copiilor s-a dovedit utila la ramat invers pentru spate.

Ideea e ca daca vrei sa faci sport poti gasi o gramada de metode si exercitii cu care sa transpiri din toate incheieturile intr-o sesiune rapida de exercitii.

Ghid Gratuit:

Ridica-ti Fundul - Ghid de Exercitii pentru
Fese Bombate si Ferme

Pasul 1: Unde te antrenezi mai des pentru a sti ce ghid sa iti trimit:

Circuitul pe care ti-l prezint azi l-am filmat intr-una din dupa-amiezile calduroase din mini-trip-ul meu in Spania pe Costa del Sol. Am avut noroc ca prietenii mei de acolo au avut 2 perechi de kettlebell(12kg, respectiv, 8kg)  in casa si le-am folosit la cateva antrenamente.

In acest circuit am inclus atat exercitii pentru femurali, abdomen, picioare si piept (hello flotari) precum si un stil de saritura care sa scoata untul din tine. Ideea e ca daca treci prin acest circuit iti antrenezi intreg corpul si mai si transpiri de mama focului.

Mai jos gasesti exercitiile ce compun acest mini-workout precum si doua-trei puncte cheie de forma corecta la fiecare .

Notatia: 1a si 1b (2a,2b) este o super-serie de exercitii in care faci prima serie din 1a, o pauza scurta, prima serie din 1b, o pauza scurta, a doua serie din 1a, pauza, seria a doua din 1b, pauza si tot asa pana treci de trei ori (in cazul acesta) prin exercitii..

In circuit sunt 2 super-serii si un exercitiu izolat prin care vei trece de 3 ori. Incearca sa faci pauza cat mai mica intre exercitii precum si pauza mica (2min) intre circuite.

 

Exercitiile din circuit:

 

1a. Indreptari Romanesti (femurali&fese) x 5rep combinat cu Mersul Fermierului (stabilitate abdomen) x20de pasi

Indreptari Romanesti

Indreptari Romanesti (tutorial video demonstrativ aici:

– indoirea se face la sold,

– spatele ramane drept pe toate repetarile

– greutatile coboara si urca cat mai aproape de linia picioarelor.

Mersul Fermierului

 

Mersul Fermierului

– greutati egale in ambele maini

– mijlocul incordat si tensionat pe toti pasi pentru stabilitate

Flotari

1b. Flotari din Genunchi x 10 repetari

– abdomenul si fundul strans pentru a sta in plansa

– coatele vin inapoi la 45de grade fata de corp

 

Treci de 3 ori prin aceasta superserie de exercitii

 

Fandari Inapoi

2a. Fandari Inapoi x 5rep/picior

Fandari Inapoi:

– mentii unghi de 90° la genunchiul din fata

– impingi in piciorul din fata

Mountain Climbers

 

2b. Mountain Climbers x20rep/parte:

– sprint cat mai rapid pe podea

 

Treci de 3 ori prin superseria de mai sus cu pauza cat mai scurta intre exercitii

 

si exercitiul nr 3, cel izolat de unul singur saracul, sunt Sariturile in Inaltime cu genunchii la piept pentru 10repetari/serie.

Sarituri in Inaltime

e funny poza :)))

Saritura in Inaltime:

– sari cat mai sus

– aterizeaza cu genunchii indoiti

 

Ca si recapitulare, circuitul de conditionare arata astfel:

1a)Indreptari Romanesti (5rep)+Mersul Fermierului (20pasi) + Indreptari Romanesti (5rep)

1b)Flotari din Genunchi x 10rep

*sperserie prin care treci de 3 ori cu pauza cat mai mica

2a) Fandari Inapoi (5rep/picior)

2b) Mountain Climbers (20rep/parte)

*superserie prin care treci de 3 ori cu pauza mica intre exercitii

3) Saritura in Inaltime x 10rep

*exercitiu prin care treci de 3 ori cu pauza scurta intre runde

 

Ca si greutati poti folosi doua gantere sau kettlebell si chiar discuri de greutati egale….depinde ce ai in preajma.

Iar daca il faci acasa o unealta buna sunt bidoanele de apa de 5L.

Uite aici video cu acest circuit de contitionare pentru un corp tare:

 

 

Cronometreaza timpul in care faci acest circuit si, data viitoare, incearca sa faci exercitiile intr-un timp mai scurt.

Totodata mai poti avansa folosind o greutate mai mare la exercitiile din circuit.

Acest circuit face parte din programul de antrenament la sala Forme Fit.

Daca vrei sa dai un boost slabiri si sa topesti grasime corporala mai repede, pe langa antrenamentele cu greutati vei gasi, in pachet, si cate un circuit de conditionare, un complex metabolic sau o schema cardio pe care sa o faci la finalul sesiunii de greutati.

Acest circuit e unul dintre ele.

Apasa pe link-ul de mai jos pentru a vedea exact ce cuprinde acest sistem de exercitii si alimentatie la sala de fitness care te ajuta sa obtii forme fit, indiferent de nivelul tau de fitness.

Forme Fit – Ghidul Femeii Moderne pentru un Corp Tonifiat si Fit

 

Pana data viitoare te indmen sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si sa incerci acest circuit de conditionare 😉