Exercitii pentru UmeriAstazi ne antrenam partea superioara a corpului.

Iți recomand sa faci circuitul in stil HIIT ( high intensity interval traning)si pentru asta vei avea nevoie de un cronometru pe intervale. Iți poti descarca o aplicatie pe telefon sau poti folosi o aplicatie de pe net – cronometru pe intervale.

Eu una am facut acest HIIT la sfarsitul unei sesiuni de greutati tot pentru Upper Body, insa pot sa iți spun ca nu e o idee asa de buna sa treci prin 12 minute de chin dupa tractiuni si ramat cu gantera de 20kg.

In principiu, il poti face ca finisher la sesiunea de lower body sau il poti face separat, direct acasa in sufragerie. Nu ai nevoie de prea mult echipament. Iți e suficient greutatea corpului tau, doua greutati (sticle cu apa) si un scaun/banca.

Antrenamentul cuprinde exerciții care iți lucreaza in special partea superioara a corpului. Iți vei antrena pectorali (pieptul), tricepsul, umerii, dar si intreg corpul cu un exercitiu de contitionare.

Iți setezi cronometrul la 12 runde ( minute) a 40 de secunde WORK si 20 de secunde REST si astfel te asiguri ca treci de 3 ori prin cele 4 exerciții si faci un antrenament scurt, dar eficient.

Exercitiu #1Ridicarile din plansa iți vor antrena pieptul. Aceste exercitii pentru piept iti vor antrena muschi pectorali, dar asa cum am explicat in articolul anterior, te ajuta doar la tonifierea muschilor nu si la cresterea sanilor. Daca inca nu poti face flotari clasice, atunci te-as sfatui sa inlocuiesti ridicarile din plansa cu flotari din genunchi.

 

Exercitiu #2Fluturarile pentru umeri sau fluturarile laterale iți lucreaza si tonifiaza umerii. In functie de nivelul tau de fitness iți recomand sa folosesti o greutate care sa iți permita sa faci cel putin 40 de repetari cu forma corecta (cam atatea repetari poti face in 3 serii). Aici este destul de usor ca te poti juca cu greutati pornind de la 1kg , 3, 4, 5, etc.
Uite aici un ghid complet pentru  exercitii umeri

 

Exercitiu #3 Burpee iți antreneaza intreg corpul si e unul dintre cele mai taxante exercitii de conditionare cu greutatea corpului pe care il fac. Burpee implica o saritura cat mai inalta catre tavan, genuflexiune, flotare si din nou saritura catre tavan. Daca ti se pare dificil pentru nivelul tau de fitness, atunci sfatul meu e sa ramai la genuflexiuni cu saritura cat mai inalta.

Desi e al naibi de greu, mi-e una imi place ca scoate untul din tine si iți lucreaza concomitent mai multi muschi. Vreu sa fac un tutorial exclusiv pentru Burpee in care sa ii prezint variantele mai usoare si modul de progresie. Lasa-mi un comentariu si spune-mi daca te-ar interesa.

Exercitiu #4Triceps la banca iți antreneaza tricepsul. Aici poti folosi la fel de bine si un scaun stabil sprijinit de perete sau o canapea. Cu cat picioarele iți sunt mai drepte cu atat e mai greu si lucrezi mai tare.

Circuit Upper Body

1. Ridicare din plansa

2. Fluturari laterale cu greutati

3. Burpee

4. Triceps la banca

sau

Circuit Upper Body Incepatori

1. Flotari din genunchi

2. Fluturari laterale cu greutati mai mici

3. Genuflexiuni cu saritura

4. Triceps la banca cu genunchii indoiti

Ia-ti echipamentul de sport, seteaza-ti cronometrul si apasa PLAY:)

Pentru cei care nu pot vizualiza varianta originala a video-ului- datorita interdictiilor GEMA, bla,bla,bla, iata o varianta cu o melodie de fundal acceptata: UpperBody Circuit

On a side note: Am o adevarata problema sa gasesc melodii de fundal pe care cei de la YouTube sa le aprobe. Videoul anterior a fost pus MUTE doar pentru ca pe fundal era Titanium -David Guetta. Mi-e una imi plac melodiile antrenante, care de multe ori sunt hit-uri si sunt interzise a fii difuzate in anumite tari. Ca urmare, cititoarele mele din Italia, Germania, UK, Israel (unde politica drepturilor de autor este luata in serios) nu imi pot auzi sfaturile din video sau nu imi pot vedea deloc video-ul. Sper sa gasesc o solutie, care sa ma impace si pe mine, si pe Gooagal si sa sune bine;) insa nu ezita sa imi trimiti sugestiile tale.

Dupa doar 3 runde din aceste 4 exercitii vei fi gata cu un antrenament tare care iti va intari pieptul, iti va sculpta umerii si tonifia bratele. Go for it!

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!