Thrustul Soldului cu Bara

Iata ca am ajuns la a treia parte din aceasta serie de articole 5 Sfaturi pentru..insereaza un exercitiu complex…bun/reusit.

Initial am detaliat cum sa faci indreptari cu haltera/bara, care sunt muschii care lucreaza si la ce sa fii atenta pentru a le face corect si in siguranta.

Ulterior ti-am detaliat pasi de executie la un exercitiu pentru fese foarte drag mie si fundului meu: podul fundului cu bara.

Daca inca nu te-ai prins pe deplin de toate aspectele pe care trebuie sa le ai in vedere la aceste exercitii complexe, stai linistita, deoarece doar exercitiul si continua invatare te va face maestra la ele.

Se poate ca si dupa ce le cunosti si le practici de ceva ani buni sa mai descoperi totusi ceva nou de imbunatatit la forma ta, la modul in care simti muschiuletii, la pozitia corpului tau in miscare.

Hei, am creeat un ghid cu exercitii pentru ridicarea fesierilor!

DESCARCA GRATUIT:

Ridica-ti Fundul Ghid de Exercitii pentru Fese Bombate si Ferme

Spune-mi unde te antrenezi mai des si iti trimit ghidul prin email:

Tocmai de aceea aceste exercitii nu sunt plictisitoare, ci te fac sa vrei sa mergi la sala, deoarece e  un proces continuu de invatare si cunoastere si cu fiecare reptare pe care o faci, inveti ceva nou despre tine,  corpul si limitele tale mintale.

Buuuun, hai sa trecem la topic-ul de azi: Thrustul Soldului cu bara/haltera

Vreau sa stii inca de la inceput cel mai mare castig pe care thrustul soldului ti-l aduce. Si anume un fund bombat si tare ca piatra!

Binenteles ca nu iti recomand sa mergi la sala si sa te pui direct sa faci thrustul soldului cu bara…big No, No!

Trebuie sa avansezi treptat si inteligent catre acest exercitiu, astfel incat sa ai cat mai mult de castigat de pe urma lui.

Pentru asta, odata ce ai experimentat thrustul soldului cu greutatea corpului, poti face podul fundului cu bara intr-un tempo ritmat si simti cum fesele se incoarda ca doua nuci in pozitia de sus (extensie maxima la sold) e timpul sa treci la artileria grea.

Astfel, urmatorul nivel de progresie, urmatoarea treapta de avansare pentru tine si fesele tale este sa faci thrustul soldului cu bara.

Thrustul Soldului e varianta mai avansata de la podul fundului…. varianta 2.0… fratele mai mare …si, fara exagerare, as zice ca e the king of booty exercises!

Chiar daca muschii targetati sunt aceeasi ca la podul fundului, si anume doua bucati de fese, thrustul soldului presupune o raza de miscare mai mare, un unghii direct in care cade greutatea pe sold (muuult mai challenging pentru muschi) si posibilitatea sa te joci cu alte variante de exercitii.

Ai sa vezi ca odata ce incepi sa incluzi in antrenamentul tau thrustul soldului cu bara si discuri, ai sa poti impinge greutati mai mari la podul fundului, ai sa faci indreptari cu greutate mai mare si genuflexiuni mai precise si strong…..Iti zic, numa lucruri bune!

Ok, hai sa vedem care sunt cele mai importante puncte cheie de care e VITAL sa tii cont pentru ca sa faci corect, sa simti  muschii care trebuie, sa poti folosi greutati challenging pe bara pentru a-ti intari si contura frumos derrierul cu thrustul soldului cu bara.

           1. Alege o inaltime potrivita pentru suportul spatelui.

Inainte de a intra in exercitiu, inainte de a face orice repetare, practic inainte de a incepe, trebuie sa iti alegi un suport potrivit pentru tine si inaltimea ta. Acest suport poate fii o banca de exercitii, doua-trei steppere unul peste altul (un fort de steppere cum ai sa vezi la mine in video), o cutie de sarituri din sala.

Chiar daca pentru majoritatea oamenilor se potriveste o inaltime de 38-40cm, iti recomand sa testezi si sa vezi ce functioneaza mai bine la tine.

Cum alegi inaltimea suportului? 

Suportul trebuie sa aiba o inaltime, astfel incat in momentul in care omoplati se sprijina pe el si tu esti in pozitia de sus, cu soldul in extensie maxima, la genunchi sa ai un unghi de 90⁰. Asta inseamna practic ca acel suport sa-ti ajunga imediat sub genunchi, undeva la 2-3 degete sub genunchi atunci cand stai in picioare langa el.

NU cred ca e cazul sa mai mentionez ca suportul pe care vei face thrustul soldului trebuie sa fie puternic si stabil pe loc. Adica sa nu se rupa si sa nu alunece pe podea, astfel incat sa iesi din forma corecta de executie. Pentru asta sprijina banca/stepperele de perete sau pune un disc mare pe post de opritoare.

Dupa ce ai ales banca, ti-ai ajustat steppererele si ti-ai pregatit postul la care vei face thrustul soldului cu bara, urmatoarea etapa este sa intri in pozitie.

Pozitia de start la thrustul soldului cu bara pesupune ca marginea suportului sa iti fie bine pozitionata imediat sub linia omoplatilor, picioarele departate la nivelul soldului si talpile fixate pe podea undeva la doua palme de fund.

             2. Pozitioneaza bara imediat pe sold si impinge in calcaie

Greutatea cu care vei lucra, ca e gantera, kettlebell sau bara cu discuri, trebuie sa o pozitionezi imediat pe sold si sa o fixezi bine in loc cu mainile.

In toate cazurile bara trebuie sa fie undeva deasupra osuuil pubian si sub cele doua oase laterale ale sodului.

Important:  greutatea nu sta niciodata direct pe os. Foloseste un burete, o saltea de exercitii facuta roll in jurul barei sau chiar doua, astfel incat sa nu simti niciodata durere la sold.

Ai sa obervi ca daca nu folosesti o captuseala groasa si simti ceva durere/ discomfort la sold, sistemul tau nervos se va concentra pe aceea durere si cum sa faca sa scape de ea, si NU pe a face exercitiul corect si puternic.

E foarte important sa eviti acest lucru daca vrei sa faci thrustul soldului cu greutati mari si sa nu te trezesti cu vanatai pe sold.

Dupa ce ai pozitionat omoplatii pe suport, ti-ai fizat bara pe sold peste o captuseala groasa si ai prins bara cu ambele maini, urmatorul pas este sa impingi puternic in calcaie si sa ridici soldul de la podea incordand muschii fesieri.

            3. Mentine un unghii de 90⁰ la genunchi in pozitia de sus

Fata de podul fundului, la thrustul soldului e destul de important sa mentii un unghi de 90 la genunchi in pozitia de sus.  Practic tibia sa iti fie perfect pe verticala. Si asta deoarece daca talpile iti sunt mai aproape de fund si unghiul de la genunchi este mai mic de 90, vei simti miscarea predominant in cvadriceps (partea din fata a piciorului) si daca talpile iti sunt plasate mai departe si unghiul e mai mare, vei simti miscarea in bicepsul femural (partea din spate a piciorului) si nu in fese.

 Mentionez ca e destul de important deoarece exista, si asta foarte rar, persoane la care aceasta regula nu se aplica datorita constructiei anatomice diferite si tocmai de aceea aceste persoane trebuie sa experimenteze cu distanta la care isi plaseaza talpile fata de fund si unghiul de la genunchi in pozitia de sus.

           4. Fa extensia maxima la sold si strange fesele sus

In momentul in care impingi in calcaie si ridici soldul, acesta trebuie sa mearga pana in punctul de extensie maxima unde contractia fundului e maximala.

Mobilitatea la sold si extensia maxima o poti influenta cu exercitii de intindere a flexorilor soldului: intinderi de psoas si intarirea feselor.

Intinderi de Psoas

Flexibilitatea soldului te va ajuta ca atunci cand esti in extensie maxima sa nu curbezi spatele inferior si sa compensezi miscarea cu lombari.

Totodata in pozitia de sus, de extensie maxima la sold e si momentul in care trebuie sa strangi si sa incordezi foarte tare fesele pentru a dezvolta muschiul si obtine beneficiile meritate de pe urma exercitiului.

Daca observi ca nu poti merge in extensie maxima la sold, coboara cateva kile greutatea de pe bara astfel incat sa ai putere suficienta sa ajungi in punctul de maxim.

              5. Executa fluid repetarile si respira in abdomen.

Toate repetarile pe care le faci, ca sunt 3, 5,10 sau 12, trebuie sa semene la indigo in ceea ce priveste forma de executie si  trebuie sa fie legate si fluide.

Evita sa smucesti miscarea sau sa o faci prea rapid. Foloseste un tempou controlat pentru toate repetarile si cordoneaza-ti respiratia. Totodata incearca sa mentii privirea fixata inainte si sa nu intorci capul sprea dreapta sau spre stanga.

E important sa respiri in abdomen deoarece in acest fel creezi acea centura naturala a mijlocului: abdomen si spate inferior.

Faptul ca inspiri si incordezi abdomenul, te ajuta sa iti mentii  fixa partea superioada a corpului si sa o misti ca un intreg pe toate repetarile, far asa iti curbezi sau sa iti arcuiesti spatele.

 Apasa PLAY si urmareste in video toate aceste sfaturi:

Inainte sa te avanti in sala si sa faci thrustul soldului cu bara, iti reamintesc ca o progresie inteligenta e cheia succesului pentru castiguri mari la fese si un exercitiu sigur.

Pentru asta urmareste sa iti trezesti si activezi fesele, devin-o maestra si stapaneste foarte bine greutatea corpului cu repetari identice si strong si ulterior avanseaza treptat la greutati.

Odata ce poti face 3 serii a 15-20 de repetari cu greutatea corpului, e timpul sa treci la greutati pe sold: o gantera, un kettlebell, o bara goala si, ulterior, o bara cu discuri sunt ideale pentru a pune incarcatura pe sold si a face exercitiul si mai challenging.

Dupa cum spuneam cele 5 puncte de mai sus sunt minim-minimorum pentru ca tu sa poti face thrustul soldului cu bara BINE. In momentul in care bine nu mai e suficient pentru tine si vrei mai mult, va trebui sa tii cont si de celelalte mini-tips-uri din acest articol.

Da-ti timp, implementeaza cate un sfat pe rand si ai rabdare, deoarece un astfel de exercitiu ia timp sa il inveti si sa il stapanesti 100%.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! sa faci thrustul soldului cu bara si sa vii alaturi de noi pe Facebook!

Te indemn sa folosesti sectiunea de comment de mai jos si sa imi scrii intrebarile tale la aceste exercitiu bestial pentru fese 😉

Totodata, daca nu stii cum sa il incluzi in antrenamentul tau la sala si ai nevoie de un program de exercitii pentru la sala cu numar de serii, repetari, si combinarea exercitiilor astfel incat sa topesti grasime de pe locurile cu probleme si sa conturezi muschiuleti in punctele cheie, te incuajez sa accesezi pachetul de online coaching FIT Body.

.

.

.

Related posts: