Balansari cu Kettlebell-ul – tutorial video

Balansarile cu kettlebell-ul (kettlebell swing) sunt un exercitiu bestial.

Si nu doar ca te ajuta sa scapi de grasime si sa-ti dezvolti si tonifiezi musculatura, ci si pentru ca te ajuta sa devii mult mai buna la exercitii precum indreptari, thrustul soldului si multe alte lifts.

Mi-e una imi plac la maxim deoarece sunt scurte, explozive si, odata ce le faci corect, ard grasime in draci.

Dar ce este un kettlebell?

Kettlebell-ul sau girya (rusa) este o greutate din metal, in forma rotunda de ghiulea care are un maner atasat.

Forma Kettlebell-ului, cu centrul de greutate inafara manerului, faciliteaza miscarea in care ridici, accelerezi si apoi balansezi ghiuleaua cu forta, putere, viteza si coordonare a intregului corp.

Realizate corect, balansarile cu kettlebell-ul iti lucreaza tot corpul si te ajuta sa iti construiesti putere si viteza pentru alte exercitii pe care le faci.

Pavel Tsatsouline (fost antrenor al trupelor armate rusesti) a fost cel care a introdus in Statele Unite certificarea de Trainer RKC (Russian Kettlebell Challenge) si a facut kettlebell swing-ul un exercitiu popular pe care acum il vezi executat in sali de fitness din intreaga lume.

Exercitiile cu kettlebell-ul iti dezvolta putere si anduranta indeosebi la picioare, spate inferior si umeri (lantul posterior al corpului) si iti dezvolta priza la mana.

Printre exercitiile pe care le poti face cu aceasta greutate se numara:

–          swing-uri cu kettlebell-ul – exercitiul care este temelia tuturor exercitiilor cu kettlebell-ul

–          clean cu kettlebell

–          snatch cu kettlebell

–          kettlebell windmill

–          turkish get-up (ridicare turceasca)

Insa, Kettlebell-ul este o greutate pe care o poti folosi cu usurinta la toate celelalte exercitii din sala de forta: genuflexiuni, indreptari, ramat, fandari, podul fundului etc.

Cum ziceam, balansarile cu kettlebell-ul sunt piatra de caramida pentru celelalte exercitii cu kettlebell-ul.

Acest exercitiu are multe beneficii care includ, dar nu se limiteaza la:

Iti cresc puterea. Pentru a face corect un swing cu kettelbell-ul vei avea nevoie sa faci o balansare puternica la sold, folosindu-ti fundul si femurali. Fundul, femurali si spatele fac parte din lantul posterior al corpului, zona de putere care te ajuta la alergat, sarituri si la ridicat greutati. Odata ce vei face swing-uri cu kettlebell vei fi mai puternica la antrenamentul cu greutati.

Iti dezvolta capacitatea aerobica. Atunci cand faci balansari cu kettelebell-ul pentru repetari multe, inima si plamani au parte de un antrenament puternic. Fiind un exercitiu care combina puterea cu viteza, balansarile au un efect foarte bun pentru cresterea rezistentei cardiovasculare. De obicei la seturi de 15-20 de repetari simti cum plamani te lasa si inima sare din piept.

Te invata miscarea din sold cu coloana dreapta. Balansarile cu kettlebell-ul sunt un exercitiu de inainte si inapoi a soldului, in timp ce spatele iti ramane drept. Din experienta proprie iti spun ca aceasta miscare din sold nu este usor inteleasa de oameni. Majoritatea persoanelor cand se apleaca sa ridice ceva de jos fie fac o genuflexiune, fie rotunjesc spatele. Vad si la sala tipi si tipe care fac indreptari si in loc sa duca fundul inapoi si sa mentina spatele drept, indoaie genunchii, si rotunjesc spatele. Balansarile cu kettlebell-ul sunt un exercitiu bun pentru a invata aceasta miscare de balans din sold, mentinand spatele in pozitie neutra.

Iti creste priza la mana. Priza la mana este un element cheie pentru a face exercitii cu greutati mari. Indreptarile, tractiunile sau ramat sunt doar cateva dintre exercitile care necesita o priza buna la mana si pentru asta ajuta sa faci balansari cu kettlebell.

Iti antreneaza intreg corpul. Thrustul Soldului este exercitiul meu favorit pentru fund, dar e urmat la distanta scurta de swing-uri, datorita faptului ca iti dezvola musculatura intregului corp. Swing-ul lucreaza tot incepand cu mijlocul (abdomen si spate inferior), umerii, femurali, cvadricepsi, fundul si spatele. Destul de multi muschi dintr-un singur exercitiu, zic eu!

In definitiv, swing-urile/balansarile cu kettlebell sunt bestiale si daca nu le incerci sa stii ca ratezi multe.

Da stiu, toate beneficiile de mai sus sunt doar niste cuvinte tehnice, care probabil nu te intereseaza.

Insa, daca te pui sa inveti si faci balansarile cu kettlebell-ul in antrenamentele tale iti garantez ca ai sa-ti modelezi un corp FIT si atragator, cu muschi sexy si aratosi si putina grasime corporala.

Iar pentru a avea parte de toate aceste beneficii in urma acestui exercitiu minunat, trebuie sa il inveti sa il faci corect. Iti spun sincer ca nu e un exercitiu usor. Iti va lua timp sa il inveti, multe sesiuni sa repeti si sa stapanesti forma corecta, dar ai sa vezi ca odata ce le faci corect, corpul tau va prinde un contur de muschi frumos definiti.

Uite in video-ul de mai jos cateva tips-uri de cum sa faci balansari cu kettlebell:

Majoritatea exercitiilor care au la baza acest exercitiu (si aici vorbesc de kettlebell clean si kettlebell snatch) necesita sa stapanesti foarte bine tehnica la balansari. Din pacate, balansarile nu sunt intelese pe deplin de toata lumea si multi ajung sa le realizeze incorect.

Exista o regula ce am auzit-o mai demult in fitness: daca simti dureri de spate dupa swing-uri, inseamna ca nu le-ai executat corect si trebuie sa iti revizuiesti forma!

Da-ti timp sa inveti acest exercitiu valoros, fii atenta la specificatiile de forma corecta, tine cont de ele in sesiunile tale de antrenament si scrie-mi mai jos intrebari sau nelamuririle pe care le ai legate de balansari cu kettlebell si eu am sa te ajut sa le clarificam.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si adauga swing-uri cu kettlebell-ul la antrenamentele tale!

.

.

.