Antrenament in triplete de exercitii – Video inclus

Probabil ai observat deja ca antrenamentele, pe care ti le trimit aici pe site, sunt in mare parte sub forma de circuite.

Am explicat in doua articole ce sunt circuitele si cum te ajuta sa slabesti. Poti sa citesti despre ele in prima parte aici si in cea de-a doua aici.

Pe langa faptul ca sunt usor de conceput (poti include diferite exercitii, fie cu gantere, bara sau greutatea corpului), nu necesita mult timp si le poti face acasa sau la sala, circuitele te ajuta sa iti mentii masa musculara in timp ce slabesti.

Si obiectivul slabirii sanatoase si pe termen lung este acesta: sa nu iti pierzi cu nici un scop masa musculara pe care o ai si chiar sa o dezvolti!

Masa musculara eset cea care iti grabeste arderile metabolice, te ajuta sa topesti calorii si sa slabesti, in timp ce sunt tesutul care iti contureaza forme atragatare: fund rotund, picioare tonifiate, abdomen cu patratele.

Antrenamentul in triplete este tot un stil de circuit.

Tripletele sunt un grup de trei exercitii care se executa unul dupa altul, cu pauza scurta intre ele. Mai sunt cunoscute ca o super-serie formata din trei exercitii.

Principiul din spatele unei superserii: faci primul exercitiu ce iti lucreaza un muschi, iei o pauza scurta, faci al doilea exercitiu care iti lucreaza un alt muschi, iei o pauza scurta, si faci al treilea exercitiu care iti lucreaza un al treilea muschi. Astfel, in timp ce faci exercitiul doi si trei odihnesti prima grupa musculara care ai lucrat-o la primul exercitiu, si tot asa. In acest fel iti antrenezi trei parti corporale intr-un timp mai scurt.

Antrenamentul pe care ti-l propun astazi este format din 3 triplete.

Adica 3×3, in total sunt 9 exercitii. Am inclus exercitii pentru picioare, spate, exercitii pentru fese (o varianta mai avansata la podul fundului) exercitii pentru umeri, exercitii care iti solicita si lucreaza abdomenul (nu abdomene!!!) si doua exercitii cu sarituri.

Avand in vedere ca vei antrena tot corpul: Nu uita sa faci o incalzire buna inainte!

Vei trece de doua ori prin fiecare triplet, iar pentru fiecare exercitiu vei depune efort pentru 40 de secunde cu 20 de secunde pauza.

Iti setezi cronometrul pe intervale (descarca-ti o aplicatie pe smartphone sau ia-l de aici)  la 18 runde a 40 secunde antrenament si 20 secunde odihna.

Dupa ce ai facut de doua ori primul triplet treci la urmatorul triplet si tot asa. Avand in vedere ca vom trece de 2 ori prin 9 exercitii, antrenamentul va dura 18 minute.

Stai linistita, chiar daca esti incepatoare, ai sa gasesti sugesti de cum sa modifici exercitiile astfel incat sa le poti face.

Totodata, daca nu ai o rezistenta asa de mare sfatul meu ar fii sa faci o singura serie din fiecare triplet.

Unul dintre scopurile mele ca si trainer este ca tu, indiferent de nivelul tau de fitness, sa poti adapta/modifica aceste antrenamente si sa le faci.

Nu exista scuze! Daca vrei sa slabesti, sa definesti forme fit si sexy, fitness-ul e aliatul tau, si circuitele sunt o metoda buna pentru a te duce la scopurile tale.

Tocmai de aceea in toate pachetele mele de fitness explic cu detalii complete la fiecare exercitiu, cum sa il ajustezi pentru al face mai usor daca esti incepatoare sau cum sa il schimbi, daca esti avansata si vrei ceva mai greu.

Sfat: Cand esti in exercitiu, urmareste sa iti depasesti numarul de repetari pentru fiecare serie si sa mentii forma corecta, sa iti impingi limitele, sa tragi tare si sa nu renunti. Mai bine faci o forma modificata sau folosesti o greutate mai mica pentru exercitiu, decat sa te opresti.

Don’t STOP! Stay strong!

Iata link-ul catre Antrenament “Triplete pentru Fete“ precum si video-ul promis:

Exercitiile din antrenament:

Tripletul 1:       1. Step-Up dreapta(8kg) – usor
                           2. Step-Up stanga(8kg) – usor
                           3. Ramat din plansa(8kg

Tripletul 2:       1. Impins-Presa Umar drept(8kg)
                           2. Impins-Presa Umar drept(8kg)
                           3. Podul Fundului cu picioarele elevate

Tripletul 3:      1. Sarituri Skater
                           2. Plansa cu rotatie
                           3. Sarituri laterale peste cutie

In paranteza este greutatea pe care am folosit-o eu.

Imi dau seama acum ca puteam folosi cu usurinta o greutate mai mare la Step-Up, dar nu-i nimic data viitoare stiu.

Ti-am dat-o ca si sugestie si ca punct de referinta, astefl incat sa te inspiri si sa poti alege lejer greutatea optima si buna pentru tine.

Daca iti place acest antrenamnt si vrei sa continui sa iti lucrezi muschii pentru a arde celulita, te indemn sa te abonezi la programul Forme Fit Acasa, unde in fiecare saptamana primesti astfel de circuite intense si eficiente care te ajuta sa iti tonifiezi formele in mai putin de 20 de minute pe zi.

M-as bucura tare daca mi-ai lasa un comentariu sa imi spui daca ai facut acest antrenament si ti-a placut!

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si antreneaza-te pentru forme fit!