3 exercitii in stil circuit Workout 3

Dar Olivia, de ce imi trimiti exercitii in circuit?

Eu vreau sa imi tonifiez corpul si nu inteleg la ce ma ajuta aceste cirucite.

O intrebare primita pe email de la Denisa.

Ei bine, pentru ca circuitele si antrenamente in intervale sunt una dintre cele mai bune metode sa slabesti si sa iti tonifiezi muschii, de multe ori fara greutati, intr-un timp ridicol de scurt.

Am scris aici si aici ce sunt circuitele si cum te ajuta sa slabesti (neaparat sa parcurgi aceste doua materiale daca te intereseaza un stil de antrenament care nu iti fura mult timp), iar azi am sa iti spun de ce iubesc si cum folosesc eu antrenamentele in stil circuit.

Personal sunt o tipa care calatoreste mult. Unu la mana pentru ca am acest business pe online care imi da libertatea sa lucrez de oriunde din lume (oriunde am internet) si doi la mana pentru ca imi place.

Cui nu ii place sa viziteze locuri noi, sa-si traga un selfie in locuri pe care le vezi doar ca poza in calendare, sa incerce mancaruri exotice, sa bea dintr-o nuca de cocos la pranz si sa descopere traditii si oameni din diferite parti ale lumii?

Un paun in cafeaua mea de dimineata

De pilda acum iti scriu dintr-o cafenea cocheta. Ma uit pe usa in stanga si vad turnurile Petronas din Kuala Lumpur. Doua grupuri de tineri au venit sa isi ia pauza de pranz si povestind cu foc, sorb din cafeaua cu gheata facuta de barista, un tip super simpatic care face cele mai bestiale coffee art.

Dimineata la 5 ma trezesc si zbor catre SriLanka pentru ca pe seara sa ajung in Dubai.

Dupa ce public articolul acesta, imi iau pranzul, imi fac bagajul si merg la gym-ul hotelului pentru ultima sesiune de exercitii in Malaesia, ultima din turneul acesta.

Planuiesc sa fac exact circuitul de tonifiere si definire pe care ti-l trimit si tie azi! (il gasesti mai jos)

Calatoresc deja de aproape 10 luni. Am vizitat 2continente, 5tari si locuit in 11orase.

Frica mea cea mai mare la inceput de drum a fost ca am sa ma ingras si am sa imi pierd formele castigate atat de greu in ani buni de sala. Mancaruri noi, fructe exotice la tot pasul, faimoasele dumplings, orez la fiecare masa, lipsa unei sali de fitness bine echipate pe o insula in Thailanda si lipsa unei rutine, atat de vitala intr-un stil de viata sanatos pot fi un deal braker pentru silueta.

Ei bine, chiar daca forta s-a mai diminuat, formele si silueta mea se mentin inca bine.

Si stii de ce? Pentru ca circuitele, HiiT-urile si complexele metabolice m-au ajutat sa ma mentin in forma.

Nu am tot timpul acces la o sala cu haltera si greutati, insa asta nu ma impiedica sa imi pun muschii la treaba cu exercitii cu greutatea corpului, sarituri de coarda sau exercitii improvizate cu ceea ce am la indemana (de exemplu stat in L in lift).

Ce drept mi-e cam dor sa fac indreptari, dar trece rapid dorul cand imi incep sesiunea de circuite in gym.

Iubesc circuitele pentru ca sunt rapide si sunt un mod ideal sa iti mentii, ba chiar tonifiezi masa musculara, in timp ce arzi grasime corporala ….. arderi care continua multe ore dupa.

Pentru a intelege mai bine, intru putin in teorie.

Desi nu se compara cu o sesiune de antrenamente cu greutati, acest stil de antrenament in circuite te va ajuta mult sa slabesti, mult mai mult decat o ora de aerobic sau alergatul monoton prin parc.

Lucru dovedit de efectul EPOC, specific acestor tipuri de antrenament (HiiT, circuit, complex). Acest efect creeaza un ‘imprumut’ de oxigen si forteaza organismul sa arda calorii, ore la rand dupa incheierea exercitiilor.

Astfel, daca faci un circuit intens si eficient de doar 10minute, datorita acestui efect EPOC, corpul tau va arde calorii pentru inca 4, 6 sau chiar 8ore dupa aceea….ajungand ca in total sa arzi mai multe calorii, decat cat ai arde alergand 45de minute afara sau chiar topaind o ora la clasa Zumba.

Nu iti trebuie mult spatiu la dispozitie, nu ai nevoie de echipamente de fitness sofisticate si le poti adapta pentru tine, chiar daca esti incepataore sau mai avansata in fitness.

Desi si tipele care se antreneaza in sala beneficieaza de pe urma circuitelor, acest stil de antrenament se pliaza cel mai bine femeilor care fac exercitii acasa, unde nu au aparate de fitness la dispozitie.

Motiv pentru care in Forme Fit Acasa – platforma online de tonifiere si sabire  in 20 de minute sau mai putin cuprinde doar circuite, antrenamente in intervale, scari de exercitii si alte tehinici moderne si eficiente in antrenamentul femeilor.

Si dupa cum ii zice numele, toate sunt mai scurte de jumatate de ora!

Cu toate perindarile mele prin lume si schimbat locuinta tot la 3 saptamani, am reusit sa imi fac un obicei din a folosi circuitele si antrenamentele in intervale in avantajul siluetei mele si a obiectivului meu …acela sa imi mentin formele si conditia fizica.

Iata cum folosesc circuitele pentru a-mi mentine formele fit:

1. Tintesc spre o medie saptamanala de 4 circuite si workout-uri. E un minim minimorum cu care am vazut rezultate bune si un sfat pe care il dau si clientelor mele. In unele saptamani imi iasa, in unele nu, dar si atunci compensez cu mersul la pas prin orasul pe care il vizitez.
2. Fiecare sesiune de circuite este intre 20-30 de minute. De obicei leg mai multe circuite unul langa altul si rareori fac unul lung de juma de ora.
3. Am grija sa combin exercitii care sa imi lucreze tot corpul. Fac genuflexiuni si fandari pentru picioare, flotari pentru piept si brate, zeci de exercitii pentru fund, ramat pentru spate si binenteles imi lucrez abdomenul cu planse sau variante de exercitii pentru abs.
4. Folosesc gantere, greutati sau ce am la indemana sa imi stimulez muschii sa creasca…sau macar sa se mentina.
5. Fac exercitii complexe cu greutatea corpului, banda elastica sau tractiuni in copac, atunci cand nu am gantere in preajma.
6. Pun tot timpul la inceput exercitiile valoroase cu greutati, cand sunt odihnita si pot trage mai tare, si doar la final fac exercitiile sweaty, de tip cardio.
7. Cateodata am doar circuite Strong, in care ma folosesc de exercitii sa imi lucrez in forta muschii. Alterori, cand sunt mega presata de timp, fac rapid cate un circuit Sweaty. Sau cum s-a intamplat ieri la sala, combin intr-o sesiune bestiala, atat circuitele Strong cat si cele Sweaty.
8. Imi provoc corpul cu exercitii noi si afara din zona mea de confort. Asta ca sa nu ma plictisesc, dar si pentru diversitate. Crede-ma, organismul tau este foarte istet si daca faci aceeasi miscare over-and-over again, el se obisnuieste si tu nu vezi schimbari. Fac combinatii de unul sau mai multe exercitii intr-o singura miscare, sar coarda dubla (doua rotiri/jump) si exercitiile ce implica podeaua sunt cel mai bun aliat al meu.
9. Urmez un plan de progres, atat saptamanal, cat si in cadrul circuitelor. Fara sa progresezi dupa un plan bine calculat, rezultatele nu apar! De exemplu, daca azi am facut 12 genuflexiuni cu gantera de 20de kile la piept, sesiunea urmatoare pun mana pe gantera de 22,5kile. Progres saptamanal pe care il au si toate antrenamentele lunare din Forme Fit Acasa.
10. Incerc sa imi fac circuitele grele, eficiente in tonifiere si slabire, dar si fun…pana la urma, cui ii place sa faca un lucru pe care il uraste.

Aceste 10 trucuri si circuitele mele pentru o silueta fit sunt armele valoroase pe care le folosesc si le transmit si clientelor mele, care urmeaza programele mele de fitness.

Si asta pentru ca mai mereu am telefonul la mine si imi imortalizez antrenamentele intr-un video-workout, pe care apoi il public in zona speciala de membri la care primesc acces doar abonatele mele.

Uite, pentru a-ti arata si tie cum arata antrenamentele mele, am sa folosesc cateva trucuri de mai sus in circuitul pe care ti-l sugerez azi.

Misiunea mea este sa te inspir in fitness.

Sa-ti ofer resurse moderne si exemple, astfel incat sa faci din fitness un stil de viata si, cu ajutorul lui, sa ajungi la cea mai buna versiunea a TA!

Si tocmai de aceea Denisa iti trimit din secretele mele si iti arat pas cu pas aici pe blog, cum sa obtii picioarele fine si abdomenul acela plat, fara sa fii sclava orelor de aerobic si fara sa iti fie teama ca exercitiile pe care le faci nu te ajuta in obiectivul tau.

Si pentru ca este din nou Joi, ti-am pregatit un circuit de tonifiere si slabire cu doar 3 exercitii:

3 Exercitii in Stil Circuit Workout 3

Vom face acest circuit contra timp. Ai nevoie de un cronometru pe care sa il setezi la 7minute de antrenament, timp in care incerci sa treci de cat mai multe ori prin exercitiile de mai jos.

Incearca sa tii pauza scurta intre exercitii si runde (cat iti ia sa treci de la un exercitiu la altul). Daca cronometrul anunta ca s-au scurt cele 7 minute si tu esti in mijlocul exercitiilor, e optiunea ta daca te opresti sau continui pana inchei runda….femeia fit ar duce runda pana la capat.

Sunt doar 3 exercitii si la fiecare vei face cate 10repetari. La exercitiile unilaterale (pe o singura parte) vei face cate 10 repetari pe parte (fandari si fandari cu saritura).

1. Flotari din Genunchi x 10repetari

2. Fandari Laterale Alternative cu Dublu Puls x 10repetari pe picior

3. Fandari cu Saritura x 10 repetari/picior

Atat!

3 exercitii, 7 minute, cat mai multe runde si ai facut un circuit rapid si intens de tonifiere si definire.

Pretty cool, nu-i asa?!

Pentru a fi sigura ca faci exercitiile cu forma corecta, te invit sa vezi video-tutorialele acestor exercitii cu greutatea corpului in sectiunea de mai jos:

1. Flotari din genunchi sau cu genunchi pe podea, cum vrei sa ii zici, un exercitiu foarte bun pentru incepatoare, care nu pot face inca flotari. Inlocuieste-le daca poti face flotari normale si impinge-ti limitele.

2. Fandari Alternative Laterale cu Dublu Puls, un exercitiu care iti tonifiaza picioarele si iti lucreaza fesele. Daca esti mai avansata ai putea sa le faci cu doua gantere in maini.

3. Fandari cu Saritura este genul de exercitii Sweaty pe care le includ in circuitele mele. Sunt ceva mai avansate cei drept, insa daca chiar ti-e greu cu ele le poti inlocui cu fandari statice sus-jos.

Hai, foloseste circuitul de mai sus  (plus celelalte circuite din seria Joia Fit) pentru a-ti intari muschiuletii si a arde din tesutul adipos de pe fund, picioare si abdomen.

Scuza ca nu ai timp nu prinde la mine! Sunt doar 3 exercitii si doar 7, sapte minute din ziua ta.

Nu ai nevoie de gantere. Le poti face intre pat si dulap si stii ca in doar 7 minute ai facut ceva productiv pentru a-ti imbunatati aspectul fizic si a ajunge la o versiune mai buna a TA!

Tare m-as bucura sa imi scrii intr-un comentariu mai jos cate runde ti-au iesit din acest circuit.

Eu una am sa aleg o poza pentru acest articol si am plecat la sala sa il fac. Cel mai probabil voi posta pe pagina de Facebook un video cu mine in actiune, iar daca ma urmaresti acolo ai sa il vezi si tu.

Hai sa te vad si pe tine!

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si spor la acest circuit de slabire si tonifiere!