In ultima vreme am primit mai multe mesaje de la voi cu rugamintea sa postez exercitii pentru piept si brate.
Inainte de a trece la antrenament as vrea sa fac cateva scurte precizari:
Sanii tai si ai mei 🙂 sunt compusi in principal din grasime si tesut de legatura, nu din muschi. Atunci cand ai un regim de antrenament riguros si arzi mai multe calorii pentru a slabii si a pierde grasime corporala, de cele mai mult ori se intampla sa iti scada si dimensiunea sanilor (pentru ca sunt formati tot din grasime).
Exercitiile specifice pentru piept, precum flotari sau impins cu bara/gantere pentru piept, nu te ajuta sa cresti dimensiunea sanului. Astfel de exercitii nu pot face nimic pentru a mari volumul sanilor in asa fel incat tu sa folosesti o cupa mai mare la sutien.
Aceste exercitii pentru piept iti lucreaza muschi pectorali. Pe scurt iti tonifica si cresc musculatura situata sub sani. Se considera ca avand muschii pectorali intariti sansele ca pe viitor sa ai sanii lasati sunt mai mici.
Si pentru ca vrem sa avem muschi pectorali tonifiati, in speranta ca sanii nostrii vor fi fermi si ridicati pentru cat mai mult timp, ti-am pregatit un circuit pentru partea superioara a corpului.
Here it goes:
Seteaza-ti telefonul pentru 16 runde de 45 de secunde antrenament cu 15 secunde pauza sau foloseste cronometrul pe intervale de aici. Vei trece prin urmatoarele 4 exercitii de 4 ori. Executa cat mai multe reperati din exercitiile de mai jos in intervalul de lucru, incercand cu fiecare serie sa iti depasesti recordul anterior.
Stai linistita am sa iti dau variantele modificate si tip-usi de adaptare astfel incat sa poti sa faci exercitiile indiferent de nivelul tau de fitness.
1) Flotari: Cu mainile pe podea la 45° de corp, trupul ferm pe aceeasi linie, picioarele sprijinite pe podea. Inspiri si te lasi inspre podea indoind coatele pana la momentul in care iti este confortabil sa te mentii si ulterior sa te ridici. Te ridici impingand podeaua cu bratele si expirand. Daca nu poti face flotarile standard, o alta varianta mai usoara sunt flotarile din genunchi, iar o varianta si mai usoara sunt flotarile cu mainile pe marginea mesei.
2)Ramat invers: Pozitie de start pentru ramat invers seamana mult cu pozitia de flotare, insa tu esti orientata cu fata inspre tavan si te prinzi cu mainile fie de o bara, fie de doua inele, fie de marginea unei mase stabile. Inspiri si contractand muschii spatelui te tragi inspre bara cat de mult poti mentinant ferma pozitia corpului. Expiri si revii in pozitia initiala. Acest exercitiu il poti executa in casa cu ajutorul unei mese stabile.
Ramat invers acasa cu ajutorul unei mese stabile:
3) Impins cu gantere pentru umeri: Cu ajutorul a doua gantere sau sticle de apa, stand pe scaun, abdomenul incordat, spatele lipit de spatar, corpul ferm, mainile formeaza un unghi de ˜90° si ganterele iti vin la acelasi nivel cu ochii, inspiri si impingi ambele greutati in sus. Expiri si revii in pozitie initiala.
4) Biceps cu gantere: Stand in picioare, trunchiul ferm, abdomenul incordat, cate o gantere ( sticla de apa) in fiecare mana, inspiri si flexezi mainile astfel incat sa aduci greutatile la nivelul umerilor. Expiri si revii in pozitie initiala.
Important e sa te concentrezi sa lucrezi muschii tintiti de exercitii si sa pastezi forma corecta la toate repetarile pe care le faci, indiferent ca esti la prima sau la ultima serie.
Chiar daca faci acest circuit la sala sau acasa, iti recomand sa adaptezi exercitiile si greutatile in functie de nivelul tau de fitness si sa fii ingenioasa in ceea ce priveste gasirea echipamentului potrivit.
Nu uita, astept sa imi spui cum ti s-a parut circuitul ;).
Pana data viitoarete incurajez sa: Fii Frumoasa, Fii puternica, Fii Femeia Fit!
merci:)