Acum cateva zile cineva m-a rugat sa ii dau cateva sfaturi despre antrenamente pe care le poate face o femeie care sta toata ziua, 9-11 ore, tintuita in scaunul de birou. Stii tu, femeia aceea a carui job nu ii permite sa se desparta de laptop nici la toaleta si unde bonusurile sa masoara in limite pe blackberry. Intr-o anumita masura, fiecare dintre nou avem un job care implica statul pe scaun pentru perioade lungi de timp. De la Mihaela, funcionara de la banca, ce iti incaseaza in fiecare luna rata, pana la Anda, designerul de interior, care iti da idei de decorare, si pana la mine care, desi ai zice ca sigur am o viata activa, imi petrec o mare parte din zi stand in fata calculatorului: scriind articole, raspunzand la emailulri, documentandu-ma si citind despre fitness, invatand si aplicand online marketing, postand pe Facebook si multe altele.
Sunt constienta ca majoritatea locurilor de munca promoveaza un stil de viata sedentar, insa sunt anumite lucruri pe care le poti face astfel incat sa fii mai activa, indiferent de job-ul tau.
Am sa iti povestesc despre un studiu facut in Olanda in care cercetatorii au creat un parc istoric si au adunat actori sa joace rolul oamenilor din 1850 timp de o saptamana. Deci in 7 zile ei au trait si au muncit la fel cum au trait stramosi lor: de la taiatul de lemne, pana la semanat, arat. Nivelul lor de activitate a fost comparat cu cel al muncitorilor moderni, cu oamenii de afaceri ce isi petrec toata ziua intr-e patru pereti. S-a ajuns la concluzia ca stramosii nostri de acum 160 de ani au umblat pe jos, cu pana la 12 km mai mult, decat functionarii de birou din ziua de azi. Paradoxul e ca noi, in zilele nostre, cu tot fast foodul si semipreparatele ce exista, am avea nevoie de acesti kilometri mult mai mult decat au avut nevoie ei, in ani 1800.
Mai simplu. Ma uit la bunica mea. O femeie simpla, ce traieste in varf de munte, unde curentul se ia la orice mic fulger si apa e carata cu galeata in casa. La cei 71 de ani ai ei, cred ca face mai multa miscare zilnic, decat apuc eu sa fac intr-o saptamana. Toata ziua e un dute-vino: ba cara mancarea la porci, ba da fan la animale, ba duce calul la pascut, ba taie lemne de foc, ba aduce apa in casa, ba fuge sa intoarca fanul, ba da cu grebla, ba merge la camp sa sape cartofi, ba sus in casa dupa paine, ba jos la vecina sa ajute la secerat. De curand am fost in vizita si, inca odata, am ramas impresionata de cum o femeie e atat de absorbita de treaba pe care o face si atat de implinita de munca ei, incat nu o auzi odata sa se planga ca o doare spatele sau ca e obosita. Si nu uita, asta a facut toata viata, timp de 71 de ani si asta planuieste sa faca de acum inainte.
Insa noi, dupa ce toata ziua lucram in fata calculatorului, mai si mergem cu masina pana la magazinul de la colt sa cumparam painea…pfffff!
Realitatea e ca majoritatea dintre noi ne petrecem ziua stand pe scaun si cred ca ar fii binevet sa auzi de efectele pe care statul jos le are asupra corpului tau, precum si cateva tip-suri de cum sa te misti mai mult.
Hai sa facem putina anatomie. Muschii sunt cei care misca si tin toate oasele corpului legate. La randul lor muschii sunt acoperiti de un tesut conectiv, care se numeste fascie. Din nefericire aceasta fascie se muleaza dupa pozitia in care muschii tind sa stea cat mai mult. Deci in cazul nostru, atunci cand stam jos pentru mult timp, fascia se adapteaza acestei pozitii. Totul duce la multa tensiune in muschii, la posturi corporale gresite si la durere. Pe langa asta, atunci cand stai jos, soldul si coapsele sunt indoite, ceea ce duce la scurtarea flexorilor soldului. Cu cat stai mai mult jos cu atat vor fii mai scurti! Mai adauga la asta si inactivitatea muschiilor fesieri (cei de pe fund) si obti, ceea ce se numeste, bazin orientat spre in fata. Care inseamna una si aceeasi cu arcuirea excesiva a spatelui inferior si implicit dureri de spate in zona lombara (spatele inferior)….Stii despre acel discomfort si durere pe care le simti seara cand te pui in pat? De acolo se trage.
Ok, Ok inteleg ca te-am speriat. Acum hai sa vedem ce putem face sa prevenim aceste dureri si imbalansuri posturale.
Vom incepe cu cele mai usoare tehnici pe care le poti aplica astfel incat sa te misti mai mult si vom ajunge la antrenamente scurte si eficiente pe care o doamna de birou le poate face cu minim de echipament.
1) Foloseste-ti corpul pentru miscare cat mai des.
Stii cum se zice: Mersul pe jos face piciorul frumos. Am putea extinde si spune: Mersul pe jos iti da un corp sanatos. Corpul tau a fost creat sa se miste, sa se indoaie, sa se roteasca, sa se gemuiasca, sa care obiecte grele si usoare, sa stea in echilibru, sa se incordeze. Foloseste-l pentru ceea ce a fost creat! Pune-l in functiune! Stand pe scaun ore in sir, lenevind pe canapea sau mergand cu masina dupa cumparaturi nu vei utiliza potentialul corpului tau nici pe un sfert. In loc sa iei liftul, foloseste scarile. Parcheaza masina mai departe de birou si mergi pe jos ultima parte. Stiu ca nu suna prea mult, dar crede-ma ca face o diferenta mare. Du personal foile pana la colega de la etajul 4 si nu le trimite pe email. Nu e o activitate prea mare, insa dupa ce ai stat in scaun toata ziua, e foarte important sa te ridici tot la doua ore.
Dupa servici, in loc sa cumperi ceva junk food si sa stai in fata televizorului pe canapea urmarind ceva show-uri TV de idioti, suna o prietena si intalniti-va in parc. O plimbare de seara, de 60 de minute si o poveste cu zambet si fara judecati, nu numai ca iti relaxeaza mintea, insa iti si pune corpul in miscare.
Genele noastre sunt programate sa miste corpul si se asteapta ca noi sa fim in miscare in permanenta, nu sa comandam acasa, sa asteptam curierul cu cumparaturile in pragul usii, sa angajam pe cineva sa faca curatenie, sa gateasca sau sa taie gazonul.
Stiu ca dupa o zi grea la lucru, activitatea fizica pare cel mai greu lucru de facut, insa incearca! Te vei simti mai bine. Oameni sunt proiectati sa isi petreaca timpul in natura si nu prizonieri intre 4 pereti.
2) Fa stretching si trezeste-ti muschii.
O rutina de 20-30 de minute de stretching in fiecare zi e benefica oricui, indiferent de varsta, conditie fizica sau activitate de peste zi. Printr-o rutina de stretching si mobilitate iti pui in functiune si iti pregatesti corpul, muschii, tendoanele, incheieturile si ligamentele pentru ziua ce vine. Poate fii programata dimineata sau chiar seara, in functie de timp. Eu una in fiecare dimineata petrec 30-45 de minute facand exercitii de mobilitate, stabilitate, rotatie si activare. Ma intrebi de unde am timp si cum de reusesc sa le fac zilnic?! Simplu! Ma trezesc cu 1 ora mai devreme si le fac in fiecare zi, fie ca e Vineri, Luni sau Duminica. Sunt un obicei zilnic, ca si spalatul pe dinti, si daca sar peste el intr-o zi ma simt ciudat si nefiresc.
Iata mai jos o rutina de stretching si mobilitate compusa din 7 exercitii. Executa 2 serii a cate 10 repetari pentru fiecare miscare/ parte.
Pe langa aceasta rutina, iti sugerez sa adaug,i tot la doua zile, exercitiile de activare a fundului, pe care le gasesti in ghidul gratuit Ridica-ti Fundul.
3) Apuca-te de un sport sau, de ce nu, de dans.
Ca sa faci miscare nu trebuie sa transpiri din greu in sala de forta sau sa topai la clasele de aerobic. Alege ceva ce iti place, ce te motiveaza si te destinde: un sport, un curs de dans, hiking sau mersul cu bicicleta si asigura-te ca iti pui corpul in miscare in aer liber. Cursurile de dans sunt foarte populare si cred ca nu exista femeie careia sa nu ii placa muzica. E drept nu vei obtine cine stie ce tonifiere si definire prin dans, insa iti vei pune corpul in miscare, il vei roti, il vei indoi si rasuci si asta va face toti banii.
Nu ai timp sa mergi la sala ca trebuie sa ai grija de copii?! Nici o problema. Du-te joaca frisbee cu ei in parc sau scoate-i la o tura cu bicicletele. Astfel le poti combina pe amandoua: petreci timp cu familia si faci miscare. Win-Win.
4) Foloseste la maxim timpul scurt ce il ai la dispozitie.
Marea problema in ziua de astazi nu sunt solutiile, ci lipsa de timp. Cum sa ii ceri unei femei de cariera, cu sot si copil acasa, ca dupa 10 ore de stat la birou sa mearga pana la sala, sa se echipeze, sa transpire din greu la o ora de aerobic sau fitness, sa se dezechipeze, sa faca dus, sa se imbrace, sa treaca pe la supermarket pentru cumparaturi si sa se indrepte spre casa linistita si cu un zambet larg pe buze. E ca si cum ai pune un catelus cu baterii pe masa si i-ai da drumul. Mai devreme sau mai tarziu se prabuseste pe covor.
Dupa sala, antrenamentele in stil circuit, complexele metabolice, HIIT si Tabata sunt urmatoarele pe lista celor mai valoroase (eficiente ca timp si rezultate) metode de miscare. Aceste antrenamente, realizate corect, iti necesita intre 12 si 24 de minute (MINUTE!) din ziua ta. Ce mai…Tabata e de 4 minute! Si nu imi spune ca nu ai 4 minute la dispozitie astfel incat sa faci un antrenament acum, ca nu te cred.
Deagaba cauti scuze si te eschivezi de la a face miscare. Mai sus, ti-am dat mai mult de o mana de tehnici care, implementate, te ajuta sa iti folosesti corpul ce ti-a fost dat. Nu uita. Ai numai unul. Te-ai nascut cu el si modul in care ai tu grija de el va face diferenta intre a imbatrani sanatos si vibrant, si a putezi incet si dureros.
Pana data viitoare te incurajez sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si sa faci miscare!
Leave A Comment