Cum scap de febra musculara?

Eu una, ma consider o persoana activa.

Merg la sala cu regularitate de 3 ori pe saptamana, mai fac cate un antrenament doua acasa, urc sau cobor scari in loc sa iau liftul si, chiar daca petrec mult timp pe scaun in fata calculatorului, incerc sa compensez cu cat mai mult mers pe jos. Nu las sa treaca prea mult timp intre doua antrenamente pentru aceeasi parte corporala, petrec cel putin 15 minute inainte de fiecare sesiune la o incalzire pentru intreg corpul si in fiecare dimineata am o rutina de exercitii de stretching si mobilitate musculara.

Cu toate astea sunt anumite zile in care am o febra musculara de toata frumusetea…Trec printr-un adevarat chin sa urc sau sa cobor scarile, sa imi ating umerii sau sa imi masez/relaxez fundul….ce sa mai vorbesc de asezatul pe scaun….parca sunt o batranica care trebuie sa se sprijine de spatar, doar ca sa nimereasca cumva sezutul… si odata ce m-am asezat nici ca nu ma mai ridic.

Poate crezi ca exagerez, insa, de exemplu, ultima oara cand am trecut printr-o astfel de experienta “magica” m-am  antrenat Sambata pentru partea inferioara si Luni pentru partea superioara a corpului. Nu am avut pic de febra la fund sau cvadriceps, insa umerii, tricepsii, pieptul si bicepsii femurali imi erau de-a dreptul distrusi. Indiferent de activitati, fie ca spalam vase sau ma descaltam, nu era miscare care sa nu imi aminteasca de durere. Chiar si Joi, la 6 zile dupa antrenament, inca aveam dureri cand imi masam bicepsii femurali.

Si hai, ca mai trec cu una cu alta peste durere, insa stiu ca trebuie sa ma recuperez cat-de-cat ca sa pot sa fac un alt antrenament.

Pentru mine e foarte important sa imi ajut corpul sa se recupereze de la un antrenament la altul si tocmai de accea am ajuns sa ma documentez si sa incerc pe propria piele mijloacele cat mai simple si normale/naturale de a scapa de febra musculara.

Dar ce este febra musculara?

Durerea musculara cu debut intarziat (Delayed onset muscle soreness-DOMS) sau febra musculara este durerea, discomfortul si rigiditatea pe care o simti la muschi dupa cateva ore sau zile de cand faci un exercitiu nou sau obositor pentru acel muschi.

Febra musculara indica faptul ca ai lucrat si stresat acel muschi peste capacitatea lui normala si este un simptom absolut normal dupa o sesiune puternica de exercitii.

Exercitiile izometrice (statice) iti cauzeaza cea mai mica durere musculara, urmate de exercitiile concentrice (de scurtare a fibrei musculare) care sunt pe locul al doilea ca si cauze a febrei musculare. Atunci cand faci exercitii excentrice (de alungire a fibrei musculare- coborarea mainii la o flexie pentru biceps) vei resimti cea mai puternica durere musculara.

Din pacate la fiecare antrenament faci, intr-o mai mica sau mai mare masura, toate aceste trei tipuri de miscari si astfel probabilitatea sa ai febra musculara e destul de mare. Totodata, asupra durerii, mai are influenta intensitatea si greutatea cu care lucrezi in cadrul acelui antrenament.

Durerea pe care o simti apare ca rezultat a unor rupturi microscopice in fibra musculara, adica mici traume in muschi ca urmare a exercitiilor pe care le faci.

De obicei durerea incepe sa apara in primele 12-24 de ore de dupa exercitii, atinge puctul maxim intre 24 si 72 de ore si ulterior incepe sa dispara. Atata timp cat muschiul este relaxat si nu il folosesti la nici o miscare, nu simti durerea musculara. Cand incepi sa pui presiune, sa intinzi sau sa contracti acel muschi, atunci simti febra musculara.

Cum scapi de febra musculara?

Ce NU recomand:

Se zice ca daca iei o aspirina imediat dupa antrenament, nu vei avea febra la muschi. Pe langa faptul ca nu poti sti in ce masura iti sunt afectati muschii pentru a determina numarul de aspirine pe care sa il bei, nici nu poti acum sa te indopi cu aspirina, sa iti dai peste cap functiile naturale ale organismului si sa creezi alte dereglari interne pe viitor doar de dragul de a masca o durere.

 Apoi am mai auzit si de “lingurita de zahar de dupa antrenament”, dar personal o consider un leac babesc de a trata febra musculara. E clar ca, in cazul unui antrenament cu greutati e indicat sa mananci glucide cu absorbtie rapida pentru a transporta glicogenul in muschi si a oprii procesul de microdistrugere musculara. Insa o lingurita de zahar nu te ajuta sa eviti febra musculara de dupa un antrenament puternic.

Ce recomand:

Pentru a trata febra musculara trebuie sa ai o abordare completa, holistica, astfel incat sa te recuperezi cat mai repede, sa te misti normal si sa iti reiei antrenamentele. Pana la urma e vorba de un proces natural prin care trece corpul tau si nu exista un mijloc, o abordare simpla, un tratament special de a elimina febra musculara.

In primul rand cu cat stai mai mult si nu ai nici un fel de activitate cu atat iti e mai greu sa te recuperezi. Chiar daca durerea pe care o resimti e mare, niste exercitii lejere de stretching, miscari simple si usoare, yoga, mersul pe jos sau joggingul lejer iti vor creste circulatia sanguina si iti vor ajuta muschii sa se recupereze.

Masajul este o alta forma de a-ti pune sangele in miscare si a de-tensiona muschii. Poti apela la ore de masaj oferite de un specialist, fie la unul dintre multele saloane de masaj, fie direct la sala ta de fitness (atata timp cat ofera un astfel de serviciu)

Daca nu ai fonduri suficiente si nu iti permiti, atunci poti apela oricand la o prietena buna/iubit sau poti sa te masezi de una singura.

Eu personal folosesc masajul ca forma de recuperare si functioneaza destul de bine. Nu merg la un salon si nu am pe cineva specializat, insa il rog pe iubitul meu sa ma maseze de fiecare data cand am febra musculara puternica. Chiar daca ma doare, nu conteaza, pentru ca imi place la nebunie masajul.

Totodata mai folosesc si o minge de tenis cu care imi masez, singura la perete, pieptul si spatele sau, direct pe podea, talpa.

Am mai citit ca febra musculara iti trece mai repede daca pui gheata pe zonele iritate pentru 15-20 de minute de 3-4 ori pe zi, insa personal nu am folosit aceasta masura si nu as putea sa iti spun daca functioneaza sau nu.

Baile relaxante cu apa calda/fierbinte in primele 48-72 de ore te ajuta sa dilatezi vasele de sange, sa eliberezi muschii de sub tensiune si sa scazi durerea. Nu exista nici o dovada ca te recuperezi mai repede, dar, sa fim serioase, carei femei nu ii place sa leneveasca minute intregi intr-o vana cu apa fierbinte, lumina difuza si muzica buna. Sedintele de sauna sunt un alt remediu bun pentru febra musculara. Fie ca sunt dupa antrenament sau intr-o zi total diferita, 20 de minute de relaxare totala fac bine oricui 😉

Un alt aspect important de care trebuie sa ai grija atunci cand incerci sa te recuperezi dupa un antrenament puternic, este alimentatia.

Pentru ca muschii tai sa se recupereze, fibrele musculare sa isi revina si ulterior sa se dezvolte au nevoie de proteine. Trebuie sa ai grija ca alimentatia ta sa fie optima, astfel incat sa ii dai organismului suficienti nutrienti pentru ca acesta sa isi revina si sa te sustina la urmatoarea sesiune de antrenament.

Totodata nu trebuie sa uiti de o buna hidratare. Sunt recomandati 2 Litri de apa pe zi, insa daca esti o persoana activa te sfatuiesc sa tintesti ceva mai sus de acest nivel minim.

Cum previi febra musculara?

Poti sa previi durerea musculara atata timp cat 1) faci o incalzire adecvata inainte de fiecare antrenament/clasa de aerobic; 2) progresezi treptat in antrenament si dai timp corpului sa se acomodeze cu miscarea/greutatea/ritmul; 3) faci o sesiune buna de stretching si relaxare activa dupa fiecare antrenament….(recunosc, cateodata mai sar peste punctele 2 si 3 :))

Sa ma antrenez daca am febra musculara?

Aici depinde doar de tine.

Poate vrei sa iei o pauza de la antrenamente si sa te recuperezi complet inainte sa pui piciorul in sala.

Poate febra musculara e doar o scuza sa sari pentru antrenamentul de azi …insa…

Daca febra musculara nu te impiedica sa faci activitatile zilnice normale atunci poti sa mergi linistita la fitness/aerobic si iti urmezi programul tau de antrenament obisnuit.

Trebuie totusi sa fii constienta si sa realizezi ca odata ce ai febra si mergi la sala, prestatia ta nu poate fi la fel de buna si nu poti lucra la fel de intens ca atunci cand nu ai febra musculara.

Pana data viitoare te incurajez sa: Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!