Cum sa slabesti sanatos: 12 sfaturi nutritionale pe care ar fi bine sa le urmezi

Cum slabesti sanatos? O intrebare pe are o primesc des si foarte des

Desi am impresia ca am scris foarte multe articole despre alimentatie si nutritie pe blog – aici, aici, aici, aici, aici, si poti afla ce manac eu, cum si de ce de AICI si AICI 

sunt sigura ce mereu sunt bunevenite cateva sfaturi scurte si la obiect.

Iata 12 sfaturi pentru slabire sanatoasa (6 in partea a 2a a acestui material)

Personal cred ca, in ceea ce priveste nutritia, niciodata nu e prea mult, nu de alta dar eu, si acum dupa sute de articole si zeci de carti citite, inca mai descopra si mi se clarifica mai bine unele principii alimentare cu fiecare informatie pe care o parcurg.

E foarte greu sa pui cap coada un plan alimentar, sa stii ce sa mananci, cand sa mananci sau cat sa mananci ca sa-ti atingi obiectivele legate de aspectul fizic. Informatiilor pe care le gasesti in reviste sau pe online sunt multe si, de cele mai multe ori, contradictorii si te fac sa paralizezi, in loc sa te pui pe treaba si sa iti stabilesti pasii de bataie sa arzi grasime corporala si sa definesti muschi.

In primul rand vreau sa clarificam de la inceput ca eu vorbesc de slabirea sanatoasa, adica dat jos kilogramele de grasime in plus, fara pastile de slabit, aparate minune sau cine stie ce ceai de slabit. Vorbesc despre slabirea care nu iti da viata peste cap, nu te pune sa cantaresti caloriile si nu te lasa fara vlaga la final, doar ca apoi sa sari infometata pe prima prostie de mancare din cale si sa bagi in tine de nu mai poti. Vorbesc despre cum sa slabesti sanatos, cu alimente sanatoase, cu principii sanatoase si metode sanatoase si sa iti mentii greutatea ideala pentru o perioada cat mai lunga, fara sa te gandesti ca vin inapoi kilogramele pierdute.

In al doilea rand nu spun ca sfaturile de mai jos sunt ‘Biblia Nutritiei‘, insa dupa parerea mea aceste tipsuri sunt pe cat de simple si realizabile, pe atat de sanatoase si bune pentru a arde grasime, a construi muschii si a avea vitalitate pe intreaga zi.

Sunt principii alimentare care la mine personal functioneaza de minune si care ajuta zeci de oameni, din toata lumea, sa scape de kilogramele in plus, sa se simta bine in propria piele, sa fie sanatosi si sa aiba energie atunci cand se joaca cu copilul in parc, cat si la sfarsit de zi cand aleg sa mearga la sala in loc sa leneveasca pe canapea.

Cand am planificat sa scriu acest blog post am zis asa: Daca ai fi prietena mea cea mai buna si ai veni la mine cu rugamintea sa iti spun ce sa faci sa slabesti sanatos, sa nu mai fii molestita si lesinata toata ziua si sa ai energie sa mergi la sala sau dans, dupa job, care ar fi cele mai simple si concise sfaturi nutritionale pe care ti le-as da?

Chiar daca am incercat sa le clasific intr-o ierarhie in ordinea importantei, dupa care e indicat sa le implementezi in obiceiurile tale alimentare, aia nu inseamna neaparat ca una e mai prejos decat cealalta sau ca daca nu aplici punctele 9-10-11 si 12 (doar pentru ca sunt la coada) ai sa reusesti sa slabesti sanatos si sa te mentii la greutatea ideala.

 1.Evita/elimina produsele si alimentele procesate

 Ai sa ma intrebi care sunt acelea? Pai, cam tot ce e facut de mana omului, adica cam tot ce exista pe rafturile magazinelor si marea majoritate din ceea ce mananci acum.

Initial am vrut sa iti spun sa elimini zaharul, grasimile hidrogenate sau partial hidrogenate (grasimi trans), grasimi vegetale sau granele. Insa e mult mai simplu sa tii minte si sa aplici acest principiu: daca e facut de mana omului, nu il/o manca.

Aceste produse procesate sunt realizate astfel incat sa reziste cat mai mult pe raft si sa aiba un termen de valabilitate cat mai lung. De ce crezi tu ca vezi pe o pizza la cutie sau inghetata termen de expirare peste 1 an si 3 luni? Cum crezi tu ca poate avea o viata asa de lunga pe raft, daca nu cu ajutorul a zaharurilui, grasimilor trans sau zecilor de chimicale introduse in procesul de obtinere. 

Nu numai ca aceste produse au o valoare nutritiva minima (adica corpul tau nu prea are de unde sa isi ia nutrientii din ele) dar te si ‘vrajesc‘ sa cumperi mai mult, sa mananci mai mult si bineteles sa te ingrasi mai mult.

Producatorii de alimente stiu ca produsele cu aceste elemente, in diferite combinatii, ajung sa supra-excite centrii nervosi ai creierului (care iti influenteaza foamea, poftele, saturatia si satietatea) si te fac sa iti doresti si sa cumperi mai mult, adica ei sa aibe vanzari mai mari.

Si aici e o lista lunga-lunga de produse, peste 80% din produsele unui supermarket sau magazine : de la mezeluri, sosuri de salate, prajiurele, biscuiti si bomboane, margarina, cereale de dimineata, aluat, lactate, inofensivul ceai solubil, paste si produse de patiserie si panificatie, unturi de alune (peanut, migdale, caju, sesam), clasica vegeta sau cubulete de supa, popcorn, uleiul de floarea soarelui, rapita sau struguri, batoane nutritionale, cartofi prajiti sau orice mancare de fast food, si cam tot ce se gaseste intr-o punga, intr-o conserva, sau intr-un ambalaj si are un termen de valabilitate mai mare de 5-7zile.

Si ai grija ca chiar daca sunt ‘BIO‘,‘0 calorii‘ sau ‘Low Fat‘ aia nu inseamna ca nu au indulcitori, grasimi hidrogenate sau alte prostii in ele.

Sfatul meu, daca vrei sa slabesti sanatos si bine, fara sa te mai gandesti ca recastigi kilogramele alea, este sa elimini si sa eviti, pe cat de mult poti, din alimentatia ta, produsele procesate.

 2. Consuma alimente naturale

Ai sa ma intrebi: Pai si daca nu mananc nimic ce nu e in punga, in conserva sau in ambalaj atunci ce draci sa mai mananc? Stai linistita ca, Slava Domnului, ai ce manca.

Era si evident ca odata ce iti zic sa eviti alimentele procesate, te incurajez sa mananci alimente naturale, pana la urma scopul nu este sa mori de foame 🙂

Pune in farfuria ta alimente cat mai putin procesate alimente, alimente  naturale, a caror origine nu implica cine stie ce masinarie sofisticata sau ingrediente adaugate.

Aceste alimente naturale sunt acelea care au unu sau maxim 2 ingrediente si sunt obtinute cat mai natural: legumele (conopida, brocoli, gulie, spanac, ardei gras, ceapa, usturoi, dovlecel, zuchini, vanata, varza, etc) , carnea (de toate felurile si cu cat mai putina grasime), oua (de toate felurile, inclusiv galbenus, gatite variat)  peste (merlucuiu, somon, crap, pastrav, fructe de mare, etc,) verdeturi (patrunjel, marar, cimbru, salate, telina, etc) amidonuri (cartof dulce, cartof alb, orez, ovaz, dovleac detoamna)  alune( migdale sau nuci) si fructe.

Mergi la raionul de legume/verdeturi sau du-te la piata si ia niste legume si verdeturi proaspete, carne din gospodarii, peste proaspat, alune sanatoase.

Daca vrei sa te hranesti cum trebuie, sa ii dai corpului ceea ce ii trebuie pestru a functiona bine, a te tine sanatoasa, a-ti da energie sa treci peste zi cu bine, sa arzi grasime corporala si sa dezvelesti muschi sexi si strong, atunci mesele tale ar trebui sa fie realizate din aceste alimente naturale.

 3. Mananca cand ti-e foame

 Asculta-ti corpul si mananca cand tie foame.

Suntem asa de procupati de ce sa manancam, cat sa mancam si cand sa mancam ca ignoram adevaratele semnale de foame si, deseori,  mancam fara sa ne fie foame.

 Eu am ajuns la concluzia ca nu exista o singura solutie pentru toata lumea.

Pot sa zica nutritionisti ce or zice, dar 3 mese pe zi si 2 gustari nu e regula de aur pentru slabire! Da, acest principiu functioneaza cu brio in cazul multora dintre noi si e unul foarte bun pentru a introduce disciplina si organizare in alimentatie, DAR nu e singurul!!! Sa fii mereu cu ochii pe ceas ca daca au trecut sau nu au trecut 3 ore decand nu ai mancat e stresant si exasperant.

Nu ai pofta de mic dejun si nu poti manca de dimineata? F**k it! E de mult fumata teoria ca micul dejun e cea mai importanta masa din zi. Obisnuiesti sa mananci 2 mese pe zi si te simti bine? Suuper, nu trebuie sa schimbi nimic, ci sa te asiguri ca la cele doua mese mananci suficient pentru a-ti hrani organismul cum se cade.

 Ascultati organismul si vezi ce iti spune, nu ii astupa gura cu rontaituri sau cate-un-pic-de-aici-cate-un-pic-de-colo sau doar-o -gura. Vezi daca chiar tie foame, e o pofta trecatoare sau doar plictiseala te face sa ai in permanenta ceva in gura.

4. Nu te indopa

Un alt principiu simplu si rational este sa mananci pana esti satula, dar nu plina de iti plezneste cureaua.

Da-ti silinta sa mananci cand tie foame si sa te opresti cand esti satula, dar nu plina. Nu manaca pana nu mai incape un bob de mazare in tine ca explodezi. Da-ti timp, savureaza mancarea din farfurie si opreste-te cand simti ca inca 4-5 guri ar fi prea mult.

5. Pune proteine in farfuria ta

Am observat ca majoritatea femeilor care imi cer sfaturi de nutritie si apeleaza la coaching online, nu consuma suficiente proteine peste zi.  

Proteinele nu iti dau numai satietate si te fac sa te simti satula, dar te ajuta sa reglezi nivele de zahar din sange si energie sau sa mentii si sa construiesti muschiuleti. Mai multi muschiuleti inseamna ca ai un metabolism mai rapid si arzi grasime corporala mai usor. Totodata cu proteine mai multe la mese, cu atat poftele de dulce vor fi mai putine.

E important sa variezi cat mai mult sursele de proteine. Nu doar sa elimini plictiseala, ci si sa eviti anumite alergi alimentare venite odata cu consumul in exces a unui aliment.

De exemplu poti manca somon sau friptura de vita la cina, crucan sau cotlet la pranz si niste oua, ceva sunca * sau carnati la mic dejun.

Iata cateva poze cu farfuria mea verde:)

Mai vreau sa adaug ca shake-urile proteice chiar daca fac parte din categoria ‘proteine ‘ nu fac parte din categoria ‘naturale‘ si ar fi indicat sa nu sari repede pe ele, mai ales cand chiar ai timp si conditii sa mananci o masa solida.

*Dnin nou, asigura-te ca sunca sau carnatii pe care ii consumi nu au nitriti sau alte chimicale in ele.

6. Adauga cat mai multe legume la mese

La fel ca proteinele, majoritatea oamenilor nu consuma zilnic suficiente legume si verdeturi.

Verdeturile si legumele sunt bogate in fibre, ajuta la digestie, sunt pline de vitamine si minerale, dau corpului nutrientii necesari si au putine calorii raportat la volum. Adica poti manca multe si nu te ingrasi.

Da, am auzit scuza ca iau mult timp de gatit si nu te impaci prea bine cu ele, dar crede-ma, ca legumele si verdeturile nu sunt deloc plictisitoare. Ai grija sa fie cat mai variate si sa le gatesti cat mai diversificat si condimentat astfel incat sa nu te saturi de ele. Fa-le la cuptor, pe abur,  in tigaie cu putin unt sau pe gratar pentru ca sa eviti sa te saturi de ele. Iar daca nu ai inspiratie citeste cum sa nu te saturi de salate.

Iata primele 6 sfaturi nutritionale pe care ar fi bine sa le urmezi. Sper ca iti sunt de folos si astept intrebarile tale legate de aceste puncte.

Totodata iti spun ca daca te antrenezi acasa si nu stii ce exercitii sa faci pentru a slabi sanatos si cu putin timp investit, te invit sa descoperi programul Hiit4Fit unde trebuie sa investesti doar 2h si 12 minute pe saptamana pentru miscare. Topestei grasimea gelationoasa, sa slabesti si sa-ti tonifiezi muschii.

Uite aici urmatoarele 6 puncte pentru slabirea sanatoasa!

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si urmeaza aceste sfaturi nutritionale.