5 Sfaturi pentru Indreptari bune

Ce e aia o indreptare? …sau un Deadlift-eng- = ridicare moarta???

Ei bine, indreptarea nu e un trend sau un moft al fitness-ului, indreptarea este cel mai fundamental, de baza si important exercitiu pe care e bine sa il faci atunci cand vrei picioare definite, un fund rotund si spate conturat frumos in V!

In lini mari indreptarea e un exercitiu in care te indoi de la sold, duci fundul inapoi, prinzi o greutate moarta de la podea, o ridici si o lasi in jos…Cam ceea ce ar trebui si nu faci cand iti ridici cheile de pe jos….Suna usor, nu-i asa? Dar totusi ar fii bine sa stii putin mai in detaliu cum sa faci o indreptare buna.

Muschii care lucreaza la indreptari:

–          Bicepsul femural (partea din spate a picioarelor, acolo unde este celulita)

–          Fundul (acela pe care incerci sa-l ridici)

–          Mijlocul (acolo unde e burtica)

–          Spatele (pentru o rochie cu spate sexy)

–          Brate (acelea pe care vrei sa le tonifiezi)

….deci in principiu… cam tot corpul…nu-i de mirare ca face parte din cele 3 mari si valoroase exercitii din fitness, alaturi de genuflexiuni si impins de la piept.

Beneficiile indreptarilor sau ce castigi daca faci indreptari:

–          Putere si forta, doua cuvinte care poate te cam sperie, insa crede-ma ca iti vor fi de mare ajutor cand vrei sa-ti ridici sacosa de cumparaturi de jos.

–          Dezvoltare atletica, si cine nu vrea sa arate FIT, tonifiat si strong precum o atleta??!

–          Un spate, fund si picioare frumoase… ha…gata ti-am captat atentia…pam-pam!!!

–          Flexibilitate si putere pe intreaga raza de miscare….adica sa poti face miscarea, fara sa simti ca te doare spatele inferior, ca se curbeaza spatele superior si ca te rupi de mijloc.

Indreptarea, acest exercitiu valoros, are multe-multe alte surori: indreptari conventionale, indreptari de rotatie, indreptari Romanesti, indreptari sumo, indreptari din deficit, indreptari cu picioarele drepte, indreptari intr-un picior, indreptari de pe suport, indreptari snatch, indreptari Jeffreson…etc si, chiar daca diferite, toate au in comun cateva trasaturi de aspect si forma….la fel ca surori din aceeasi familie.

Fiind unul dintre cele mai valoroase si complexe exercitii din fitness, iti imaginezi ca are si multe aspecte de forma corecta de care trebuie sa tii cont in timpul exercitiului. Insa crede-ma ca e destul de greu sa fii atenta si sa iti coordonez 100% miscarea in timp ce te chinui sa ridici de la podea o greutate mare cat tine….si tocmai de aceea nu toata lumea le nimereste bine…sau cel putin nu de la inceput.

Eu sunt de principiul ca ‘cat traim invatam‘ si sunt sigura ca, pe viitor, voi descoperi alte variatii (indreptarea Jeffreson nu am incercat-o inca) sau fragmente de miscare pentru a-mi perfecta indreptarea.

Tocmai de aceea, daca faci sau vrei sa te apuci sa faci faci indreptari in sala de forta, iti sugerez sa te asiguri ca indeplinesti cel putin aceste 5 cerinte de forma corecta pentru a face o indreptare buna.

De ce 5? Deoarece ca si incepatoare, si nu numai, cu cat iti incarci memoria cu mai putine informatii si nu te lasi coplesita de prea multe aspecte, cu atat esti mai stapana si increzatoare pe tine sa il faci bine!

         1. Mentine spatele drept pe toata miscarea:

E una dintre cele mai importante reguli pentru indreptari sigure…nu de alta, dar de aici apar si cele mai multe accidentari si lumea crede ca indreptarile’s de vina.

Din experienta proprie, iti spun ca spatele drept inseamna altceva pentru fiecare din noi. Cand ii spui unei persoane sa stea cu spatele drept, unii ba isi arcuiesc suuper tare spatele inferior, alti intra in tot felul de pozitii ciudate pe partea superioara si altii se uita la mine cu o mutra confuza ca nu inteleg ce le spun …am avut cliente care nu stiau cum sa isi tina spatele drept!!!

Spatele drept pe toata miscarea

Spatele drept inseamna sa ai o coloana neutra de sus pana jos, adica sa nu stai in extensie (spatele arcuit) sau in flexie (spate curbat). Pentru asta trebuie sa retractezi si sa lipesti omoplatii, sa-ti activezi lat’si (=latimus dorsi, muschii spatelui), sa tii barbia in piept astfel incat coloana sa fie dreapta de sus pana jos, pieptul sus (sa vad ce iti scrie pe tricou), sa inspiri in abdomen si sa creezi o centura naturala pentru intreg mijlocul (abdomen si spate inferior) si sa mentii aceasta pozitie atat pe partea de urcare la indreptare, cat si pe partea de coborare a greutatii catre podea.

        2. Impinge podeaua cu picioarele si strange fundul sus.

Cand faci ridicarea de la podea, e important sa te gandesti ca impingi podeaua cu picioarele si nu ca ridici si tragi din spate. E un tips destul de dificil de urmat, odata ce esti in miscare, insa foarte eficient pentru a face incarcarea corecta pe lantul posterior al corpului. Totodata, pentru a lucra eficient fundul, e indicat sa termini indreptarea cu o puternica strangere de fese. Un lock out puternic scade riscul de a merge in hiperextensie cu spatele inferior odata ce ai ajuns in pozitia de sus.

Impinge podeaua cu picioarele si strange fundul sus

       3. Tine greutatea cat mai aproape de picioare.

Bara cu discuri, ganterele, kettlebell-ul, sacul de nisip, etc trebuie sa urmeze in permanenta linia picioarelor, adica sa treaca razant si cat mai aproape de picioare (exceptie: indreptari cu picioarele drepte unde greutatea de va distanta de picioare). Pentru asta trebuie sa te concentrezi sa tii greutatea cat mai aproape de linia picioarelor, chiar daca asta inseamna sa te trezesti uneori cu ceva vanatai:). Odata ce aduci bara cat mai aproape de picioare, riscul sa rotunjesti si sa rupi pozitia neutra a spatelui este mai mic si astfel eviti sa te accidentezi.

Greutatea cat mai aproape de picioare

    4. Fa indoirea la sold si du fundul inapoi.

In momentul in care cobori greutatea spre podea, gandeste-te ca cineva te trage de fund inapoi in timp ce tu rupi pozitia de la sold. Pentru asta genunchii trebuie sa ramana pe loc, adica sa nu treaca de linia degetelor, spatele sa fie drept, iar fundul este cel care merge inspre inapoi pe orizontala. In felul acesta reusesti sa ‘pasezi‘ incarcatura pe partea posterioara a corpului si anume biceps femural, fund, spate si sa faci indreptari corecte.

Fa indoirea din sold si du fundul inapoi

Datorita stilului de viata, a lipsei de sport si a altor miscari inlocuitoare, marea majoritate a oamenilor au uitat si au sters complet din minte acest tipar de miscare fundamental.  Cand vezi oameni ca se apleaca dupa niste chei de pe jos sau o jucarie, majoritatea fac aplecarea prin curbarea spatelui si nu prin ducerea fundului inspre inapoi si mentinerea coloanei in pozitie dreapta. Indreptarea corecta este o miscare predominanta din sold si presupune incarcarea soldului si ducerea acestuia pe verticala inapoi.

       5. Respira corect si puternic.

Pentru indreptare sigura trebuie sa respiri sigur! In primul rand in momentul in care intri in pozitia de ridicare greutate de la podea si indrepti spatele, activezi omoplatii TREBUIE sa inspiri puternic in abdomen si sa iti incorzi intreg mijlocul, astfel incat sa creezi o centura naturala (imagineaza-ti ca cineva vrea sa te loveasca in burta si tu trebuie sa te aperi).  Mentii aerul in abdomen, impingi podeaua cu picioarele si tragi bara inapoi si in sus, cat mai aproape de picioare. Doar cand ai trecut de momentul acela mai greu si te indrepti spre pozitia de sus, expiri si eliberezi aerul din abdomen, fara a pierde tensiunea din mijloc. In pozitia de sus inspiri din nou in abdomen si incorzi, rupi pozitia din sold, duci fundul inapoi si cobori controlat cu bara cat mai aproape de linia picioarelor.

Dupa cum vezi aceste 5 aspecte de baza la care trebuie sa fii atenta cand faci indreptari sunt destul de complexe, insa te asigur ca daca implementezi aceste cinci puncte de mai sus vei reusi sa faci indreptari bune si puternice in sala de forta.

Vezi in video cum sa faci indreptari cu bara si fii atenta la aceste 5 principii de forma:

Sper ca ai observat ca mentionez termenul de indreptari bune, deoarece pentru indreptari exemplare sau chiar perfecte, va fi necesar ca in timp (ca nimeni nu se naste invatat) sa tii cont si de cele 9-10 mini tips-uri cuprinse in aceste puncte si sa le aplici la fiecare repetare.

Cred ca e de la sine inteles si nu trebuie sa spun ca indreptarea e un exercitiu complex, ce trebuie invatat in mod progresiv prin folosirea diferitelor ajustari si variatii. Exemplu, un total incepator va incepe cu indreptari cu bat(coada de matura) urmand ca apoi sa treaca la indeptari cu kettlebell-ul sau indreptari de pe suport si doar apoi, dupa ce stie si aplica frecvent cei 5 pasi de mai sus, sa treaca la indreptari complete de pe podea.

Nu e bine sa te hazardezi si sa sari direct pe greutati mari. Trebuie sa te concentrezi pe calitatea miscarii si stapanirea formei corecte si ulterior sa visezi la greutati si viteza.

Acorda-ti timp pentru a invata corect progresiile, cunoaste-ti corpul pentru eventuale ajustari, stapaneste forma corecta si cucereste noi recorduri personale cu incredere.

Indreptarea este un exercitiu care iti lucreaza tot corpul si o miscare fundamentala incredibil de puternica pentru a construi forta, putere, forme definite si sexy.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! sa faci indreptari si sa vii alaturi de noi pe Facebook!

PS: lasa un comentariu cu intrebarile tale legate de indreptari si forma de executie si am sa iti raspund asap.