Antrenament de slabit: Metoda Tabata

Probabil ca ai mai auzit despre Tabata pana acum si daca nu, cu siguranta vei auzi pe viitor mai des.

Daca ma urmaresti, cred ca deja stii ca personal nu ma dau in vant dupa antrenamentele cardio sau aerobic. Chiar daca ma mai “joc” din cand in cand cu niste alergari in aer liber, prefer muuuult mai tare antrenamentele cu greutati.

In opinia mea si dupa 3+ ani de documentare, invatare si aplicare constanta a antrenamentului de forta, iti pot spune sincer ca acesta iti solicita mult mai putin timp, iti aduce mai bune rezultate pentru slabire si definire…si ….. chiar daca o sesiune hardcore cu greutati te epuizeaza, te umple, totodata, de o suuuper energie si te face sa simti ca poti muta muntii din loc.

Fie ca fac un antrenament de forta, fie ca fac cate un circuit, HIIT sau Tabata, focusul meu este sa obtin un profit (rezultat) cat mai mare in urma timpului si energiei ce le investesc.

Antrenamentul de slabit in stil Tabata este una din metodele care iti pot aduce rezultate mari cu un minim de timp investit, insa cu suuuper efort. Dar hai sa aflam mai multe despre Tabata.

Ce este antrenamentul in stil Tabata?

Metoda Tabata este un tip de antrenament de intensitate ridicata in intervale (HIIT) ce a fost conceput in 1996 de catre Dr Izumi Tabata (cercetator la Institutul National de Fitness din Japonia).

20sec efort cu 10sec pauza

Regula de baza este aceasta:

–        20 de secunde de efort intens, in care executi cat mai multe repetari din exercitiu. Cand spun intens ma refer suuuper intens, ca si cum ai fugi de o haita flamanda de caini vagabonzi.

–          10 secunde de odihna,in care te gandesti cine te-a pus sa faci asta

Protocolul Tabata dureaza doar 4 minute, insa sunt 240 de secunde atat de puternice si solicitante, incat te lasa fara putere, te fac sa vezi stele verzi sau poate chiar te fac sa vomiti.

Cum functioneaza Tabata?

Acest cercetator ingenios a descoperit o tehnica care creste simultan atat capacitatea sistemului aerobic cat si capacitatea anaeroba a persoanelor ce o folosesc.

Pentru aceasta, Dr Tabata a facut un studiu in care a impartit atletii cu care lucra in doua grupuri: un grup care va alerga pentru 60 de minute, 5 zile pe saptamana, la 70% din capacitate si un al doilea grup care se va antrena in spinturi, folosind metoda Tabata ( 20 secunde sprint tare, 10 secude pauza). Studiul a fost facut pe o perioada de 6 saptamani, iar la sfarsitul acestor saptamani rezultatele au fost uimitoare:

–          Grupa 1 si-a crescut capacitatea aerobica cu 9%, iar cea anaeroba cu 0%;

–          Grupa 2 si-a  dezvoltat capacitatea aerobica cu 14% iar capacitatea anaeroba cu 28%.

Tehnica Tabata este un antrenament de slabit cunoscut pentru cresterea valorii EPOC = excess post-exercise oxygen consumption, un termen foarte popular in industia fitness-ului care presupune ca tu continui sa consumi mai mult oxigen, sa arzi calorii si sa topesti grasime corporala la ore bune dupa ce antrenamentul e gata.

Chiar daca, rezultatele concludente ale acestui studiu si faptul ca dezvolta valorile EPOC sunt suficiente pentru a spune ca metoda Tabata este eficienta, un lucru care o face mai atractiva pentru persoanele ce vor rezultate ieri este ca dureaza doar 4 minute!!!

Cum pot concepe un antrenament Tabata?

Ceea ce e super tare la Tabata, pe langa faptul ca dureaza doar 4 minute, este ca il poti face oriunde, oricand cu minim de echipament. Atata timp cat ajungi rapid in punctul de maxima intesitate, tragi tare de tine si muncesti din greu 20 de secunde, apoi te odihnesti si iti tragi sufletul pentru 10 secunde si repeti totul de 8 ori, ai facut un antrenament Tabata.

Poti sa il faci in sala folosind greutati sau gantere, poti sa il faci pe camp folosind sprinturi sau poti sa il faci acasa folosind greutatea corpului si putina imaginatie.

In cadrul antrenamentului poti incorpora fie:

Metoda Tabata

–     un exercitiu, care lucreaza simultan mai multe grupe de muschi: genuflexiuni cu saritura, fandari inapoi, genuflexiuni Goblet cu impins pentru umeri, burpee.Daca alegi de exemplu genuflexiuni cu saritura faci 8 serii a cate 20 de secunde efort maxim cu cat mai multe repetati separate de 10 secunde odihna. La fiecare serie incerci sa mentii sau sa cresti numarul de repetari.

–      doua sau mai multe exercitii, care lucreaza diferite partii ale corpului, exercitii pe care le faci alternativ in cele 8 serii de 20sec efort/10 sec odihna. In articolul de aici poti vedea un exemplu de antrenament Tabata care combina 4 exercitii.

Nu iti sugerez sa folosesti banda de alergat pentru a face Tabata. Pentru a ajunge la viteza maxima, banda are nevoie de cateva secunde bune de tranzitie ceea ce te impiedica sa pleci ca un glont in sprint.

Chiar daca alegi exercitii doar cu greutatea corpului, te asigur ca in stil Tabata vor fi suficient de grele si solicitante iar, la final, vei fii bucuroasa ca ai fost precauta si nu ai adaugat greutati.

Cand ar trebui sa ma antrenez in stil Tabata?

Nu in fiecare zi, asta e sigur! Si nu ma intelege gresit. Nu spun asta pentru ca iti subestimez capacitatea ta atletica sau nivelul tau de fitness, insa antrenamentul in stil Tabata, facut corect, este atat de solicitant si stresant ca ar fii un adevarat chin pentru corpul tau daca l-ai face zilnic.

In schimb, daca astazi faci o sesiune de antrenament pentru partea inferioara (genuflexiuni, indreptari, podul fundului) atunci ai putea sa adaugi, la final, 4 minute de Tabata cu un exercitiu specific pentru picioare.

La fel de bine poti face un antrenament in stil Tabata intr-o zi in care nu mergi la sala, ai putin timp la dispozitie sau esti in delegatie.  In toate cazurile poti folosi un minim de echipament si poti spune ca te-ai antrenat dupa doar 4 minute.

Nivelul maxim de efort este diferit pentru toata lumea si cu cat esti mai fit cu atat trebuie sa lucrezi mai mult pentru a-l ajunge. Asigura-te ca iti asculti corpul, ca te hidratezi bine inainte si dupa si ca te opresti atunci cand consideri ca intensiatea este mult prea mare. Chiar daca iti dai duhul pe parcurs, totul e gata in 4 minute.

Indiferent de nivelul tau de fitness sfatul meu este ca niciodata, NICIODATA sa nu subestimezi dificultatea acestui antrenament de 4 minute.

Nota: Nu uita ca si daca dureaza doar 4 minute, pana la urma, este tot un antrenament si iti sugerez sa il faci doar dupa ce ai trecut printr-o incalzire buna!

Pana data viitoare te incurajez sa  Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!