Hiit4Fit
Programul de 12 saptamani de slabire si tonifiere
cu antrenamente HiiT
Salutare draga mea si bun venit in programul Hiit4Fit!
Incep prin a-ti reaminti ca ai acces nelimitat si pe viata la program si materialele atasate!
Asta inseamna ca il poti incepe cand doresti si face (sau reface) chiar si dupa ce primele 12saptamani s-au incheiat.
Acum este foarte important sa te alaturi comunitatii noastre online. Te invit sa dai join grupului de facebook dedicat clientelor Femeia Fit unde ne sprijinim, postam poze cu ce mancam, videouri cu exercitii si ne motivam sa trecem prin programe.
Apasa pe buton si hai alaturi de noi in grupul inchis de facebook:
Atentie:
Daca ID-ul tau de Facebook este diferit completeaza sectiunea "Emailul cu care ai cumparat programul" pentru a te identifica usor in baza de cliente. In cazul in care nu te pot identifica usor in lista mea de cliente nu vei primi acces in comunitate! In aceeasi ordine de idei, nu solicita accesul in comunitate cu profilul de FB al sotului, iubitului, fratelui! In grup suntem doar femei si, pentru a mentine increderea si libertatea de postare, nu acord acces profilurilor cu nume de barbat, nume de firma, combinatie nume sot&sotie sau ID-uri suspecte.
Okay, esti in comunitate? Ma bucur, acum hai sa trecem la programul HiiT4Fit!
Indiferent de ziua cand intri in program iti recomand sa incepi - oficial - antrenamentele HiiT de luni (ex: intri Joi insa incepi de Lunea ce vine).
Spun oficial deoarece chiar si pana Luni le poti incerca si testa, insa Duminica vei primi si un email de la mine cu antrenamentele saptamanii viitoare.
Obiectivul meu este sa te tin implicata si motivata sa faci toate antrenamentele din program, iar pentru asta iti voi trimite email:
Start - email Duminica ne pregatim pentru antrenamentele ce urmeaza
CheckIn - email Sambata unde ne asiguram sa treci prin cat mai multe sesiuni de antrenament si tinem motivatia sus
Recunostinta - email la final de luna pentru a aprecia efortul si implicarea ta si a sarbatori rezultatele
Obiectivul tau ar trebui sa fie sa bifezi antrenamentele si sa cauti sa te auto-depasesti de la saptamana la alta.
Programul Hiit4Fit se intinde pe 12 saptamani, fiecare avand 4 antrenamente, cu incalzire si stretching atasat.
Tototdata, vei vedea cele 3 niveluri prin care vom trece: Base - Half si Up
Fiecare se intinde pe 4 saptamani si cuprinde 4 antrenamente (Antrenamentul 1 - 2 - 3 - 4) care combina exercitii diferite si cresc in dificultate.
Primul pas este sa iti programezi saptamana si sa stabilesti inca de la inceput zilele saptamani in care te antrenezi si care nu.
Poti alege sa te antrenezi:
1) Luni - Miercuri - Vineri - Sambata
sau
2) Luni - Marti - Joi - Sambata
ba chiar
3) Luni - Marti - Joi - Vineri, daca preferi sa ai wekenedul liber
Tu iti cunosti cel mai bine programul si disponibilitatea, insa eu ti-as recomanda sa cauti o combinatie care iti lasa cel putin o zi libera intre zilele de antrenamente (de exemplu varianta 1)
Ajungand la faptul ca tu te cunosti cel mai bine, este momentul sa te rog sa parcurgi politica de dezvinovatire legala de mai jos:
Urmatorul pas este sa faci primul antrenament (in zi de Luni) imediat dupa ce ai trecut prin incalzire.
Pentru a explora ceea ce te intereseaza mai mult acum, te invit sa apesi pe una dintre pozele de mai jos
Hiit4Fit Programul de 12 Saptamani pentru Slabire si Tonifiere cu Antrenamente Hiit
Antrenamentele sunt realizate astfel incat sa iti ia 33-35 de minute maxim. Incepi cu incalzirea (4minute) continui cu antrenamentul (24minute+ 2/3minute introducere - timp in care te pregatesti) si inchei cu stretching (4minute).
Chiar daca nu poti tine ritmul cu mine cauta sa faci exercitiile intr-un ritm mai lent sau sa treci la varianta mai usoara, insa sa nu te opresti. Pe timpul de efort faci cat de multe repetari poti, avand in vedere ca acest numar se va imbunatati de la antrenament la altul si dupa fiecare saptamana.
In saptamana 1 - 4 vom face antrenamentele din nivelul Base
In saptamana 5 - 8 vom face antrenamentele din nivelul Half
In saptamana 9-12 vom face antrenamentele din nivelul Up
Hiit4Fit Base, saptamana 1 - 4
Incepem usor dar sigur cu antrenamente care ne ajuta sa cimentam si sa stapanim forma corecta a exercitiilor de baza, dar si sa transpiram.
Luna aceasta antrenamente sunt compuse din 8 exercitii prin care trecem de 3 ori (3runde) in intervale de 40 secunde efort si 20 secunde pauza.
Vei avea nevoie de un cronometru pe intervale. Fie il folosesti pe cel din video realizand exercitiile cot la cot cu mine, fie iti descarci unul din Store
Iata pe cel pe care il folosesc si ti-l recomand:
Obiectivul este ca in secundele de efort sa cauti sa faci cat mai multe repetari cu forma buna si secundele de pauza sa te recuperezi pentru a incepe in forta.
Inainte de a incepe descarca fisa de progresie si succes saptamanal Level Base unde iti vei nota cate antrenamente faci pe saptamana si repetarile la exercitii (in tabelul de pe verso). Printeaza fata-verso
Incepe cu incalzirea atasata si cauta ca la fiecare runda sa faci cel putin numarul de repetari de la cea de dinainte, daca nu chiar mai multe cu 1/2.
Incalzire Hiit4Fit
Base Antrenament 1
Base Antrenament 1
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 40secunde efort si 20 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni
2. Genuflexiuni laterale
3. T-uri Pentru Spate
4. Genuflexiuni cu Saritura
5. Podul Fundului
6. Abdomene Scaun
7. Flotari de pe Genunchi
8. Sarituri Jacks
Nu uita sa iti numeri repetarile la fiecare runda si sa ti le notezi pe fisa.
Bravo ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans.
Base Antrenament 2
Base Antrenament 2
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 40secunde efort si 20 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Fandari Inapoi (dreptul)
2. Fandari Inapoi (stangul)
3. Superman Spate
4. Genuflexiuni cu Saritura In&Out
5. Marsul Fundului
6. Genunchii la Piept Alternativ
7. Mers pe podea
8. Sarituri laterale cu Intindere
Numara repetarile la fiecare runda spentru a le nota in fisa si tine evidenta cum avansezi de la saptamana la alta.
Te felicit ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans al fericirii.
Multe dintre femeila care incep Hiit4Fit il combina cu unul dintre programele de mai jos:
Fund Fabulos - in aceeasi zi, inainte de antrenamentele Hiit4Fit
ABs 20x20 - in aceeasi zi, dupa ce inchei antrenamentele Hiit4Fit
Adauga chiar acum contului tau de client unul dintre programele specializate de mai sus.
Base Antrenament 3
Base Antrenament 3
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 40secunde efort si 20 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Indreptari Romanesti Decalate (dreptul)
2. Indreptari Romanesti Decalate (stangul)
3. Superman Spate
4. Genuflexiuni cu Saritura In&Out
5. Podul Fundului cu Baza Larga
6. Plansa
7. Flotari de pe Genunchi
8. Sarituri lde Fotbalist
Nu uita sa iti numeri repetarile la fiecare runda si sa ti le notezi pe fisa.
Felicitari ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un happy dance.
Base Antrenament 4
Base Antrenament 4
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 40secunde efort si 20 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni
2. Atingeri Laterale din Pozitie Joasa
3. Plansa Ramat Pentru Spate
4. Genuflexiuni cu Saritura
5. Podul Fundului
6. Abdomen catre Glezna
7. Plansa cu Atingere
8. Genunchii la Piept cu Saritura
Numara repetarile la fiecare runda spentru a le nota in fisa si tine evidenta cum avansezi de la saptamana la alta.
Bravo ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans
Hiit4Fit Half, saptamana 5-8
Avansam cu antrenamentele si adaugam exercitii noi care ne ajuta sa ardem mai multe calorii si sa ne tonifiem musculatura feselor, picioarelor, abdomen si brate.
De data aceasta antrenamente sunt compuse din 8 exercitii prin care trecem de 3 ori (3runde) in intervale de 45 secunde efort si 15 secunde pauza. Atentie! Pauza este mai mica. Foloseste-o pe deplin
Vei avea nevoie de un cronometru pe intervale. Fie il folosesti pe cel din video realizand exercitiile cot la cot cu mine, fie iti descarci unul din Store
Iata pe cel pe care il folosesc si ti-l recomand:
Obiectivul este ca in secundele de efort sa cauti sa faci cat mai multe repetari cu forma buna si secundele de pauza sa te recuperezi pentru a incepe in forta.
Inainte de a incepe descarca fisa de progresie si succes saptamanal Level Half unde iti vei nota cate antrenamente faci pe saptamana si repetarile la exercitii (in tabelul de pe verso). Printeaza fata-verso
Incepe cu incalzirea atasata si cauta ca la fiecare runda sa faci cel putin numarul de repetari de la cea de dinainte, daca nu chiar mai multe cu una sau chiar doua
Incalzire Hiit4Fit
Half Antrenament 1
Half Antrenament 1
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 45 secunde efort si 15 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni in Fandari Inapoi Alternativ
2. Ridicari Picior Lateral din Pozitie Joasa
3. Flotari de pe Genunchi in Semicerc
4. ½ Burpee
5. Mers pe Podea cu Bazinul Sus
6. Biciclete
7. Mountain Climbers Ramat
8. Genuflexiuni Stea
Nu uita sa iti numeri repetarile la fiecare runda si sa ti le notezi pe fisa.
Felicitari ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans.
Half Antrenament 2
Half Antrenament 2
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 45 secunde efort si 15 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Indreptari Romanesti Intr-un Picior (dreptul-balans)
2. Indreptari Romanesti Intr-un Picior (stangul-balans)
3. Flotari Pike
4. Genuflexiuni cu Saritura Balerina
5. Podul Fundului cu Baza Larga
6. Abdomen Surub
7. Ramat Superman
8. Genuflexiuni cu Saritura In&Out
Numera repetarile la fiecare runda si noteza-ti-le pe fisa.
Te felicit ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un happy dance.
Half Antrenament 3
Half Antrenament 3
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 45 secunde efort si 15 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Fandare Inapoi cu Genunchi la Piept (dreptul)
2. Fandare Inapoi cu Genunchi la Piept (stangul)
3. Flotari de pe Genunchi in Semicerc
4. Genuflexiuni cu Saritura si Atingere Varf
5. Podul Fundului Lung
6. Abdomene Alternative
7. Mountain Climbers Lateral si Ramat
8. Sarituri Laterale
Nu uita sa iti numeri repetarile la fiecare runda si sa ti le notezi pe fisa.
Sunt mandra de tine ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans al fericirii.
Half Antrenament 4
Half Antrenament 4
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 45 secunde efort si 15 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni in Fandari Inapoi Alternativ
2. Mers in Lateral din Pozitie Joasa
3. Ridicare din Plasa
4. ½ Burpee
5. Podul Fundului Fluture
6. Forfecari Ample de Picioare Alternative
7. Ramat Superman
8. Saritura Laterala cu Low Kick
Nu uita sa iti numeri repetarile la fiecare runda si sa ti le notezi pe fisa.
Whop, whop ai facut si acest antrenament. Bravo! Incheie cu stretching un dans
Hiit4Fit Up, saptamana 9-12
Am ajuns la untimul nivel, cel mai avansat, din Hiit4Fit a carui misiune este sa te ridice si sa iti arate ca singurul sens atunci cand faci sport este in sus....in sus cu energia, in sus cu stima de sine, in sus cu sanatatea.
Antrenamentele sunt compuse din 8 exercitii prin care trecem de 3 ori (3runde) insa intervalele sunt de 50 secunde efort si 10 secunde pauza.
Combinatia aceasta intre efort si pauza ne va ajuta sa dam un boost corpului sa arda tot mai multa grasime corporala.
Vei avea nevoie de un cronometru pe intervale. Fie il folosesti pe cel din video realizand exercitiile cot la cot cu mine, fie iti descarci unul din Store
Iata pe cel pe care il folosesc si ti-l recomand:
Obiectivul este ca in secundele de efort sa cauti sa faci cat mai multe repetari cu forma buna si secundele de pauza sa te recuperezi pentru a incepe in forta.
Inainte de a incepe descarca fisa de progresie si succes saptamanal Level Up unde iti vei nota cate antrenamente faci pe saptamana si repetarile la exercitii (in tabelul de pe verso). Printeaza fata-verso
Incepe cu incalzirea atasata si cauta ca la fiecare runda sa faci cel putin numarul de repetari de la cea de dinainte, daca nu chiar mai multe cu una sau chiar doua
Incalzire Hiit4Fit
Up Antrenament 1
Up Antrenament 1
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 50 secunde efort si 10 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni de Curtoazie Alternative
2. Genuflexiuni cu Lift
3. Ramat Superman W
4. Genuflexiuni cu Saritura si Atingere Varf
5. Podul Fundului Intr-un Picior (stangul)
6. Podul Fundului Intr-un Picior (dreptul)
7. Flotari Comando
8. Mountain Climbers Laterale
Numara repetarile la fiecare runda spentru a le nota in fisa si tine evidenta cum avansezi de la saptamana la alta.
Felicitari ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans.
Up Antrenament 2
Up Antrenament 2
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 50 secunde efort si 10 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni Sumo cu Ridicare
2. Atingere laterala din Pozitie Joasa
3. Plansa cu Rotatie Superman
4. Mers pe Podea + 4 Mountain Climbers
5. Podul Fundului cu Intindere
6. Plansa cu Baza Larga
7. Flotari Pike
8. Saritura Laterala cu Intindere
Numera repetarile la fiecare runda si noteza-ti-le pe fisa.
Te felicit ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un happy dance.
Up Antrenament 3
Up Antrenament 3
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 50 secunde efort si 10 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Genuflexiuni de Curtoazie Alternative
2. Genuflexiuni Cu Baza Mica (pulsate)
3. Ramat Superman W
4. Burpee
5. Podul Fundului Intr-un Picior (stangul)
6. Podul Fundului Intr-un Picior (dreptul)
7. Ridicare din Plansa
8. Saritura Laterala cu Low Kick
Numeri repetarile la fiecare runda si noteaza-le pe fisa.
Sunt mandra de tine ca ai facut acest antrenament. Incheie cu stretching si un dans al fericirii.
Up Antrenament 4
Up Antrenament 4
Seteaza-ti un cronometru pe intervale la 50 secunde efort si 10 secunde de pauza pentru 24 de intervale totale si treci de 3 ori prin cele 8 exercitii de mai jos:
1. Indreptari Romanesti Intr-un Picior (dreptul)
2. Indreptari Romanesti Intr-un Picior (stangul)
3. Plansa cu Rotatie Superman
4. Saritura Laterala D/S din Plansa
5. Podul Fundului Fluture
6. Abdomene Stea
7. Flotari Comando
8. Genuflexiuni cu Saritura si Atingere Varf
Numara repetarile la fiecare runda spentru a le nota in fisa si tine evidenta cum avansezi de la saptamana la alta.
Whop, whop ai facut si acest antrenament. Bravo! Incheie cu stretching un dans
Stretching Hiit4Fit
