Inainte sa incepem tin sa iti reamintesc la Luni  te invit sa te inscrii in acest Webinar la ora 19:00 in care iti voi descrie 4 chei speciale care te ajuta sa iti contruiesti un fund bombat Apasa si inscrie-te!

Iar Sambata la ora 13:00 intru in direct in Room aici  (ne vedem cu camera toate) sa facem un CheckIn de Final

Tare mi-ar placea sa vii si tu in ambele zile

Pana atunci iata antrenament in SuperSerii de astazi.
Incepem prin a trece prin pregatirea zilnica
a) Intinderi de Psoas 2 serii x 20 secunde pe picior

b) Rotiri de Genunchi 2 serii x 10rotiri pesens/picior

c) Genuflexiuni 2 serii x 10 repetari

Continuam cu antrenamentul propriu-zis:

Superseria 1 din care facem 3 serii:
1a) Genuflexiuni Sumo x 10 repetari
1b) Abductii Ample x 15 repetari/parte

Superseria 2 din care facem 2 serii:
2a) Thrustul Soldului x 10 repetari
2b) Hidrante x 15 repetari/parte

Superseria 3 din care facem 1 serie:
3a) Podul Fundului Elevat x 10 repetari
3b) Scoica Laterala x 15 repetari/parte

*unelte – un scaun stabil sau masuta din sufragerie

Scrie-mi in comentarii pe o scara de la 1 la 10 cat de multumita esti de tine in provocare si ca ai Bifat acest antrenament.

Mentionez si in video ca antrenamentul in superserii este inclus si in programul specializat Fund Fabulos. Daca esti interesata sa descoperi mai multe despre el apasa aici sau pe poza de mai jos <<

Spor si asigura-te ca faci antrenamentul de astazi pana maine la ora 13;00 cand  vei primi ultimele exercitii.

Pentru astazi  ti-am pregatit un circuit Tempo care ne v-a pune fundul pe jar

Iti reamintesc ca inainte de exercitii sa treci prin Pregatirea Zilnica:
a) Intinderi de Psoas 2 serii x 20 secunde pe picior

b) Rotiri de Genunchi 2 serii x 10rotiri pesens/picior

c) Genuflexiuni 2 serii x 10 repetari

Circuitul Tempo

Treci de doua ori prin exercitiile de mai jos cu pauza de 2 minute intre runde.

1) Thrustul Soldului x 10 repetari (3 secunde pe coborare)

2) Scoica Laterala x 10 repetari pe picior
3) Genuflexiuni Sumo x 10 repetari (3 secunde pe coborare)

4) Abductii Ample x 10 repetari pe picior

5) Podul Fundului Elevat x 10 repetari (3 secunde pe coborare)

Dupa cum  vezi exercitiile 1,2 si 3 le facem in tempo de 3 secunde pe coborare si 2,4 in tempo normal

Si pentru uun boost, faci o pauza de 3 minute si inchei cu 3 serii x 10 repetari de podul fundului

Daca vrei sa  descoperi mai multe despre programul specializat Fund Fabulos intra aici

Iata exercitiile:

Spor si maine la 13:00 vei primi exercitiile din ziua 3

Postul intermitent este un mod avansat de alimentatie ce te ajuta sa slabesti mai rapid deoarece:

1. Perioada de post si hranire ajuta la imbunatatirea senzitivitatii la insulina. O masa calorica si dulceaga (macaroane cu branza) nu are acelasi efect negativ asupra organismului. Fluctuatile insulinei sunt mai mici si automat corpul depune grasime corporala mai greu din aceasta masa.

2. Ca urmare poti face fata mai usor la perioade fara mancare, nu simti nevoia de gustari si mananci mai putin (slabesti).

3. In perioadale de post organismul arde din resursele de grasime corporala pentru a lua energie (adica topesti grasime).
Reducerea inflamatiilor, a stresului oxidative si incetinirea procesului de imbatranire sunt alte beneficii ale postului, insa acum ramanem cu ochii pe slabire.

Sunt mai multe tipuri de post:

Post prelungit de 3-4 zile. Timp in care nu consumi nimic decat apa, ceai neindulcit. Acest tip de post este recomandat 1 data la 6luni si, fiind avansat, se preteaza doar persoanelor care au deja o alimentatie si stil de viata model.

Postul de 24 de ore. Mananci cina astazi la ora 20 si pana maine la ora 20 nu mai mananci nimic. Rupi postul cu o salata iar a doua zi continui cu alimentatia ta sanatoasa. Acest tip de post se preteaza atunci cand ai o alimentatie buna, dar intr-o zi exagerezi cu tort, pizza, bauturi si vrei sa apesi butonul de resatare a corpului.

Postul intermitent 14:10. Este strategia in care zilnic ai o perioada de 14ore de post si una de 10ore de hranire. Partea buna este ca aceste 14 ore de post includ somnul si automat nu necesita atata efort mental si vointa din partea ta.

RECOMAND SA FOLOSESTI POSTUL INTERMITENT (PI 14:10)

Cum functioneaza PI?

Mananci cina astazi la ora 7pm si a doua zi consumi mic dejunul la ora 9am (14h post).
In intervalul orar dintre 9am si 7pm (10h) incerci sa ai cele 3 mese recomandate, dar evita gustarile (mai bine mananci mai mult la masa)

Strategia de post intermitent este cea mai simpla de urmat deoarece pur si simplu constienta decalezi mic dejunul.

Dupa trezire poti consuma cafea neagra fara zahar, apa sau ceai neindulcit.

La barbati strategia este identica, cu singura specificatie ca este recomandat un post de 16h in loc de 14 ca si la femei (16:8).

Exercitii si antrenamente in post

Pentru rezultate optime iti recomand sa combini postul intermitent cu antrenamente.

Antrenamentele in superserii, HIIT, circuite si complexele sunt cele care grabesc si mai mult rezultatele cu post intermitent.

Ideal ar fi sa faci exercitiile dimineata, dupa trezire si inainte de prima masa.
Chiar daca suna greu sa faci efort pe stomacul gol, ai sa vezi ca o data ce incerci asta vei observa ca ai suficienta energie pentru miscare si te poti concentra la fel de bine asupra exercitiilor. Mic dejunul tau dupa exercitii trebuie sa includa si carbohidrati.

In cazul in care simti nevoia de un mic avant poti consuma o cafea sau ceai verde inainte.
Antrenamentele de seara sunt la fel de bune in combinatie cu post intermitent. In cazul acesta mananca o masa cu carbohidrati la cel mult 2h dupa exercitii.

Pentru cine nu este?

Oricat de bine suna ca si strategie de slabire, nu iti recomand postul intermitent daca esti gravida, daca suferi de anumite dezechilibre nutritionale, diabet sau inca nu stapanesti foarte bine alimentatia sanatoasa pe baza de ingredient naturale (practic inca ti-e greu sa mananci ceea ce este sanatos)

PASI DE ACTIUNE POST INTERMITENT
1. Te asiguri ca mananci alimente cat mai naturale in 90% din timp si iti este usor sa faci asta
2. Ai un somn de calitate de 7-8h/noapte (fara asta s-ar putea sa nu vezi schimbari)
3. Mananci ultima masa la ora 7/8seara si constient iti iei mic dejunul doar la ora 9/10am (orele sunt date ca si exemplu – poti manca cina si la ora 10pm daca asa se potriveste in orarul tau, insa a doua zi mic dejunul intra la 12pm)
4. Faci exercitii pe stomacul gol cu o cafea/ceai verde inainte.
5. Dai corpului cel putin 2 saptamani pentru a se acomoda cu aceasta metoda alimentara.

*Cel mai adesea perioada de acomodare este undeva la 10-14 zile, timp in care te obisnuiesti cu noul orar de mese si corpul incepe sa raspunda la schimbare.
6. Incepe postul intermitent chiar de maine.
7. Optional – Consumi 7gr de BCCA inainte de antrenament pe stomacul gol pentru a opri ruperea de muschi in timpul antrenamentului.

Cu cat esti mai deligenta si urmezi Postul Intermitent 14:10 mai bine, cu atat iti va fi mai usor sa vezi rezultate de pe urma lui.

Poti urma postul intermitent pe perioada nelimitata sau atat cat simti nevoia.

La fel de bine, poti lua o pauza cand mergi in concediu, ai mic dejun inclus in pachet si trebuie sa il consumi inainte de ora 9am.

Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!
Olivia, Coach Femeia Fit