Exercitii pentru Picioare

Wow, a trecut o vesnicie de cand nu am mai postat un antrenament. Ma gandeam ca sunt suficiente in sectiunea de antrenament cat sa te tina ocupata si de acceea m-am concentrat pe alte materiale.

Totusi, astazi te uimesc cu un alt stil de antrenament cu exercitii fun si de facut oriunde…eu le-am facut in curte la ai mei:)

Insa inainte am o mare dilema si sper sa ma ajuti.

De fapt, vreau sa iti spun de un nou proiect si am nevoie de feedback-ul tau.

De ceva timp incoace, tipele care ma urmaresc, ma intreaba si imi cer un antrenament la sala de fitness pentru femei. Am facut si un poll acum cateva luni in care aproape jumatate a-ti raspuns ca v-ar interesa un astfel de program pentru sala, exclusiv pentru femei.

Hei, am creeat un ghid cu exercitii pentru ridicarea fesierilor!

DESCARCA GRATUIT:

Ridica-ti Fundul Ghid de Exercitii pentru Fese Bombate si Ferme

Spune-mi unde te antrenezi mai des si iti trimit ghidul prin email:

 

Ei bine, in ultima luna mi-am facut curaj, am carat telefonul dupa mine si m-am tot filmat pe la sala. Dupa vreo 10 antrenamente filmate, pot zice ca am suficient material pentru a da drumul unui pachet complet de exercitii pentru femei la sala. Mai trebuie doar sa editez zeci de video-uri si sa fac intreg programul care imi va lua ceva timp, dar asteaβ€˜s detali πŸ˜‰

 

Insa ieri, incercand sa pun cap la cap un program de antrenament si sa realizez acest program pentru cititoarele mele am avut un moment de impas.

 

Si nu pentru ca nu stiu cum sa concep si sa pun cap la cap un program de antrenament (crede-ma ca zecile de ore de invatat pentru ceriticarea de PT, antrenamente realizate pentru clientele mele de coaching online, sutele de articole citite si workout-uri realizate m-au slefuit deja pentru treburi din astea) ci pentru ca pur si simplu inca nu mi-am facut o imagine clara despre nivelul de fitness la care esti tu si ce ti se potriveste tie.

Adica deageaba concep eu un plan de antrenament bestial focusat pe scheme de exercitii, cand tu nu stii cum sa faci genuflexiuni.

 

Sau poate eu realizez un program pentru tipe care au mers la sala si stiu sa faca exercitii, cand tu de fapt nu ai pus in viata ta mana pe haltera.

 

Ideea e ca nu stiu care este nivelul de la care sa incep.

 

Sa incep de la complet incepatori, pentru cele care au facut doar aerobic si nu stiu cu ce se mananca fitness-ul, nu stiu ce inseamna aia o indreptare sau cad in fata la genuflexiuni?

Sa incep cu incepatoarele, cele care merg la sala, lucreaza la aparate dupa vechea si proasta credinta de imparteli pe muschi, program tipic pentru culturisti, si nu au urmat niciodata un program de antrenament special pentru femei?

 

Aici e dilema. Aici e impasul. Eu stiu, ca doar imi scrieti, ca aveti nevoie de exercitii pentru la sala, insa nu stiu cat de basic sau intermediare sa fie aceste exercitii. Nu stiu daca sa fac un program de antrenament pentru total incepatoare (cele care nu au mai facut ever exercitii la sala) sau unul pentru intermediare (cele care merg la sala si au lucrat cu aparate/greutati).

 

Imi imaginez ca nu o sa prind pe toata lumea in program, insa vreau sa ajut majoritatea tipelor care ma urmaresc si care au nevoia de un program de exercitii pentru la sala, special pentru femei.

 

Adica vreau ca tu sa poti face exercitiile din antrenamente si sa ai parte de beneficiile si schimbarile corporale pe care ti le poate da: picioare sibtirele, fund tare si abdomen conturat, corp FIT si definit.

 

In cazul in care nu stii sa faci exercitiile de baza cu forma corecta, iti va lua mult mai mult timp sa vezi cum se definesc muschiuleti si cum se topeste grasimea, decat daca ai urma un program de antrenament pentru complet incepatori. Plus ca ajungi sa te frustrezi ca nu faci exercitiile bine si, cine sti,e risti sa te accidentezi.

 

Asa ca, de aceea iti cer ajutor.

Spune-mi te rog care este nivelul tau de fitness si unde te incadrezi tu?

Poti sa faci 10 genuflexiuni complete cu greutatea corpului?

Reusesti sa faci 5 flotari normale de pe podea?

Ai folosit pana acum gantere si haltera la exercitiile tale? Folosesti in special doar aparatele?

Esti complet incepatoare si nu te-ai mai antrenat in sala de forta?

Scrie-mi cum arata un antrenament de-al tau si ce exercitii faci (serii si repetari) ca sa imi fac o idee de nivelul tau actual de fitness.

 

Vreau sa iti dau ceva de care sa te poti folosi si nu ceva care sa iti complice viata. Sunt multe detalii pe care trebuie sa le stabilesc, insa pana nu stiu care este nivelul de fitness de la care sa incep nu prea am cum sa ma apuc de program.

Tocmai de aceea am nevoia de feedback-ul tau si vreau sa imi spui care este nivelul de fitness la care te-ai incadra si ce te astepti de la un program de exercitii la sala.

Lasa-mi mai jos un comment si scrie-mi cum arata un workout de-al tau la sala. Asta ma va ajuta pe mine sa imi fac o idee despre experienta ta in fitness si de unde sa pornesc eu.

Apreciez orice raspuns si astept mai jos parerea ta pentru a avea mai multa claritate in acest subiect si a putea deliver what YOU need to get a FIT body.

Inainte sa ma las coplesita din nou de nedumerire, iata antrenamentul de azi.

Cum ziceam, l-am facut la ai mei in curte si pentru a acoperi cantatul cocosului si latratul catelului am pus o melodie pe fundal:) Sper sa iti placa acest circuit pentru picioare definite si tari…picioarele mele au ars dupa 3 runde.

 

 

Exercitiile din acest circuit sunt:

Genuflexiuni Goblet x 12 repetari
Mountain Climbers x 24 repetari
Swing-uri x 12 repetari
Saritura cu genunchii la piept (alternativ) x 24 repetari
Fandari Laterale x 12 repetari
Genuflexiuni cu saritura x 24 repetari
Genuflexiuni de curtoazie x 12 repetari
Fandari cu saritura x 24 repetari
Swing-uri x 12 repetari

 

Treci cat mai repede de la un exercitiu la altul, cu pauza cat mai mica intre exercitii. Fa acest circuit de 2 ori si incearca de la sesiune la alta sa scazi timpul de lucru.

Eu am folosit kettlebell-ul de 16kilograme si cel de 8kilograme, insa toate exercitiile se pot face si cu gantera. Poti folosi gantera chiar la swing-uri asa ca nu te impotmoli de kettlebell-uri si fa acest circuit folosind gantere.

In caz ca nu stii sa faci swing-uri uite acest tutorial de swing-uri in care iti explic cateva puncte cheie, iar daca nu vrei sa le faci poti fie sa le scoti din circuit, fie sa faci indreptari cu picioarele drepte cu gantera.

In cazul in care esti complet incepatoare (cum ziceam mai sus: nu ai mai facut deloc aceste exercitii) te indemn sa treci prin aceste exercitii pentru picioare fara sa folosesti greutati aditionale. Adica sa faci toae exercitiile cu greutatea corpului si sa te focusezi pe miscarea corecta, iar ulterior sa adaugi greutati pentru nivelul tau.

 

Pana una alta mai vreau sa ma laud putin cu faptul ca am reusit de curand sa fac primul handstand hold din viata mea.

Uite si dovada ca am reusit sa stau fara suport si in aer pentru 5secunde in continuu;)…stiu ca nu suna mult, dar pentru mine e ENORM.

Femeia Fit Stat in Maini

Inca o data, te rog scrie-mi mai jos care experienta pe care o ai tu in sala de fitness si cum arata un antrenament de-al tau. Cum ziceam, informatiile acestea ma vor ajuta sa-mi fac o idee de tipul exercitiilor de care voi, cititoarele mele, aveti nevoie si care e un program de antrenament optim pentru voi si nivelul de fitness actual.

 

Sper ca ti-a placut antrenamentul si astept feedback-ul tau mai jos in comment.

Pana data viitoare te indemn sa Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit! si ajuta-ma sa scap de nebuloasa asta.

 

 

Related posts: